La menopausa è un particolare stadio fisiologico nella vita di una donna che si verifica normalmente intorno ai 50 anni di età (5 più, 5 meno) e molto raramente con netto anticipo (anche prima dei 40 anni).
Tutte le donne conoscono bene i sintomi della menopausa, ossia le vampate di calore, le palpitazioni, i dolori muscolari e articolari, l’osteoporosi, la secchezza vaginale e della pelle, l’aumento del peso corporeo, il calo della libido, la perdita di memoria, l’irritabilità, l’ansia e la depressione.
Questo perché, qualunque cosa accada nella vita, si tende sempre a badare di più agli aspetti negativi, siano essi fisici o psicologici. Ma non è questo l’atteggiamento giusto.
Piuttosto, come suggerisce la docente e scrittrice Carmen Meo Fiorot: «Sarà meglio che cerchiamo di vedere il positivo, e solo il positivo, poco o tanto che sia, e di programmarci noi, d’ora in poi, la nostra vita, al fine di ottenere la felicità, la pienezza psicofisica, il successo, il benessere totale, e che ci ripetiamo quotidianamente frasi di questo tipo: da questo momento, sono io che prendo la vita nelle mie mani. Sono io l’artefice della mia vita».
Per quanto, infatti, i cambiamenti ormonali portino inevitabilmente a dei fastidi, questo delicato momento può essere anche sfruttato a proprio favore come spinta per intraprendere tutta una serie di buone abitudini dalle quali si possono ricavare reali benefici. Vediamo quali.
1. Seguire uno stile di vita sano (alimentare e non)
Con la menopausa il metabolismo “rallenta” e si riduce il fabbisogno energetico fisiologico. Ciò può portare a un aumento di peso che però entro certi limiti – tra 1,5 e 3 kg nei successivi 10 anni in una donna con normale BMI e circonferenza addominale – può risultare protettivo contrastando l’invecchiamento dovuto alla drastica riduzione degli estrogeni.
Tuttavia possono subentrare fattori psicologici che inducono la donna ad avere forte desiderio di cibi “spazzatura” (soprattutto dolci) portandola a fare più spuntini del dovuto e a prendere, di conseguenza, più peso.
Una dieta bilanciata può contrastare tali voglie fornendo all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita medianti alimenti assunti con la giusta frequenza e nelle adeguate quantità. Infatti è altamente consigliabile consumare
- almeno 2 litri di acqua al giorno: l’acqua è importantissima, poiché favorisce i processi metabolici cellulari e rallenta l’invecchiamento (basta pensare che le prugne secche sono così “rugose” proprio perché hanno perso la loro idratazione…);
- una quota proteica ad ogni pasto, poiché le proteine favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare, che con l’avanzare dell’età tende a diminuire rapidamente, contribuendo alla perdita di tono della pelle (carni magre, pesce, uova, latticini magri, frutta secca in quantità moderate)
- prodotti vegetali freschi e di stagione, privilegiando le verdure e senza esagerare con la frutta (che, nonostante sia ricca di nutrienti, contiene anche molti zuccheri semplici);
- latte e latticini, ricchi di calcio per rinforzare le ossa (privilegiando yogurt e formaggi freschi magri a discapito dei formaggi più grassi, che possono far salire rapidamente l’introito calorico);
- legumi e cereali integrali, che oltre a vitamine e Sali minerali, sono ricchi anche di carboidrati complessi e di fibre (indispensabili per avere costanti livelli di energia e per favorire il transito intestinale);
- alimenti ricchi di grassi buoni (prestando attenzione alle quantità, poiché sono molto calorici) come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca a guscio e l’avocado, senza escludere i grassi di origine animale, come il burro e il tuorlo d’uovo, ricchissimi di nutrienti.
Infine, sarebbe bene:
- non fumare, in quanto il fumo anticipa la menopausa, amplifica i disturbi connessi e aumenta il rischio di altre malattie;
- esporsi regolarmente al sole per favorire la sintesi di vitamina D (senza esagerare, in quanto un’esposizione eccessiva, come ben sappiamo, velocizza l’invecchiamento cutaneo e favorisce patologie dermatologiche);
- ed effettuare regolari screening preventivi (come il pap test, la mammografia, la colonscopia, ecc.).
2. Fare attività fisica
Con l’andare avanti dell’età spesso capita di impigrirsi e svolgere una vita più sedentaria. Ebbene questo è il momento giusto per riprendere a praticare attività fisica regolarmente (almeno 3 volte a settimana per un totale di 150 minuti circa).
Basterà scegliereuna o più discipline tra quelle più indicate:
- aerobici (camminata veloce, corsa, ciclismo, sci di fondo),
- anaerobici di resistenza (pesi),
- di mobilizzazione articolare (ginnastica, nuoto),
- e propriocettivi (pilates, stretching).
L’importante è optare sempre per ciò che piace di più fare in modo da godere del momento dedicato all’allenamento, senza pensare alla fatica.
3. Meditare
La forma di meditazione più conosciuta in assoluto è sicuramente lo yoga (di antica origine indiana). E i vantaggi che si possono ottenere da tale pratica sono innumerevoli e scientificamente provati.
In particolare, la donna in menopausa noterà presto giovamenti:
- sia a livello fisico con il rafforzamento di muscoli e ossa, la maggiore flessibilità e mobilità delle articolazioni, il miglioramento delle prestazioni sessuali, il rallentamento dell’invecchiamento della pelle e il mantenimento in buona salute del sistema cardio-circolatorio.
- sia a livello psicologico in quanto acquisiràmaggiore consapevolezza di sé, del proprio corpo e del proprio valore (con conseguente aumento dell’autostima) e riuscirà a gestire molto meglio gli sbalzi di umore con una notevole riduzione di insonnia, ansia, depressione e attacchi di panico risultando anche una persona più socievole, empatica e creativa.
Basterebbero solo 20 minuti al giorno per intraprendere questo meraviglioso e personale percorso introspettivo (sia esso intenso in senso spirituale, religioso o filosofico).
Seppur inizialmente potrà sembrare duro cambiare le proprie abitudini, mettendo in atto tutte queste salutari pratiche la menopausa diventerà di certo un’occasione per imparare a prendersi più cura di sé stesse e per raggiungere non solo il proprio benessere fisico ma anche una profonda maturità interiore in modo da avere davvero il pieno controllo della propria vita (forse per la prima volta).