Lunghi, sottili, dall’aspetto inconfondibile, variegati e diversificati per colore e sfumature, verdi, bianchi, viola… sono loro gli ASPARAGI. La primavera ci fa dono di questi preziosi ortaggi, un concentrato di benefici e proprietà nutrizionali che non mangiarli sarebbe quasi un’offesa alla nostra cara natura. Il loro sapore acidulo e deciso è imparagonabile quanto l’odore che conferiscono alle urine (dovuto all’asparagina), anche con un solo assaggio, quasi come a volerci far rimanere impressa la loro presenza. E poi… chi di voi non è andato almeno una volta nella sua vita in cerca di asparagi???!!! Ed ecco sopraggiungere una marea di ricordi: da piccola il giorno di Pasquetta, che con la mia famiglia puntualmente trascorrevamo in campagna dai nonni, era quasi una tradizione: dopo il pranzo tutti a cercare asparagi, di corsa a chi li scovava per primi, facevamo a gara con i miei cugini a chi ne raccoglieva di più. A fine giornata ognuno di noi aveva il suo trofeo: un bel mazzettino di asparagi pronti per essere cucinati: frittata, risotto, rustici… nei giorni successivi sarebbero stati la base per la preparazione della maggior parte delle pietanze. Il cibo è anche questo: non solo gusto e sapori ma anche tradizione, emozioni, ricordi. Un mondo da scoprire e riscoprire ogni giorno.
Le proprietà degli asparagi
Gli asparagi appartengono alla famiglia delle Liliaceae, di cui fanno parte anche i comuni aglio e cipolla, si differenziano per tipologia, varietà e colore: gli asparagi selvatici o di campo (Asparagus acutifolius), sono piante spontanee (comunemente chiamate asparagina) che troviamo in aperta campagna o nei boschi vicino alle querce, solitamente tra la fine di marzo e gli inizi di Aprile, proprio con l’arrivo della primavera; rispetto a quelli coltivati (Asparagus officinalis) sono più sottili, dal gusto più aspro e amaro e di un forte colore verde. In Italia se ne conoscono almeno 200 varietà diverse, che si distinguono proprio in base al colore: i più comuni sono quelli verdi, ma ne abbiamo anche di bianchi, viola e rosa (il colore a cui ci si riferisce è quello della punta dell’asparago). Tra le varietà più note ricordiamo l’asparago bianco di Bassano, quello verde di Altedo e quello rosa di Mezzago.
Da un punto di vista nutrizionale gli asparagi sono ortaggi ipocalorici, apportano infatti solo 24 kcal circa per 100g, e sono prettamente costituiti da acqua (circa il 90%), fibre (2%), vitamine tra cui C, A e B (B1, B2, B3, B5) e folati, e sali minerali tra cui i più abbondanti sono il potassio, il fosforo e il calcio.
Sulla base di tale composizione ne derivano le più importanti proprietà e azioni:
- Drenante, Diuretica e Disintossicante per l’alto contenuto di acqua e di purine, amminoacidi che ci liberano dal ristagno dei liquidi e dalle tossine;
- Lassativa per le fibre, quindi ottimi in caso di stipsi o irregolarità intestinale;
- Antiossidante e Antinfiammatoria grazie al contenuto di vitamine (soprattutto la C) e minerali. In uno studio pubblicato su J food Sci technol, nel maggio 2015, “è stato dimostrato che l’attività antiossidante degli asparagi dipende dalla varietà e dal colore. La più alta attività è stata trovata negli asparagi verdi e la più bassa è stato identificata in estratti di asparagi bianchi. Inoltre lo studio ha chiarito che i cambiamenti nella composizione di flavonoidi e acido fenolico e l’aumento della loro diversità dipendono dalla crescita con la luce solare e dalla varietà. L’asparago può fornire una preziosa fonte di composti fenolici nella dieta umana”. Questi fitonutrienti, i flavonoidi appunto, insieme anche alla quercetina contribuiscono alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie degli asparagi. Tra gli antiossidanti vi è anche il glutatione, che da una lato supporta e rafforza le difese immunitarie, dall’altro contribuisce alla capacità dell’organismo di depurarsi dai radicali liberi, dalle tossine e da sostanze cancerogene. Da qui ne derivano dunque anche le proprietà Antitumorale, soprattutto di prevenzione, e Antinvecchiamento;
- grazie all’alto contenuto di potassio (e anche di magnesio) gli asparagi aiutano a regolarizzare la pressione sanguigna, favoriscono la salute e il funzionamento dei muscoli, tra cui il cuore, e aiutano anche a combattere i sintomi premestruali;
- la ricchezza in vitamine del gruppo B li rende utili nella gestione della glicemia, e quindi nella prevenzione del diabete di tipo 2; inoltre l’associazione tra vitamine B e acido folico fa degli asparagi degli ottimi alleati per chi soffre della sindrome dell’ovaio policistico, e conferiscono un’azione protettiva nei confronti di malattie del sistema nervoso, soprattutto quelle di tipo degenerativo. L’acido folico ricordiamo che tra le tante azioni svolge un ruolo fondamentale in gravidanza, per il corretto sviluppo fetale: via libera quindi al consumo di asparagi anche nelle gestanti, specie nelle prime fasi;
- se ancora non vi basta per farvi capire la preziosità di questi ortaggi, da sottolineare la presenza di inulina, un carboidrato considerato “prebiotico” perché rappresenta un buon nutrimento per la flora batterica, favorendo così il suo corretto funzionamento. Ecco dunque anche un’azione digestiva svolta dagli asparagi.
Controindicazioni
La ricchezza in purine e acido urico richiede un’attenzione per chi soffre di calcoli o disturbi ai reni, cistite e gotta. Gli asparagi sono inoltre sconsigliati nei soggetti allergici al nichel e in alcuni casi potrebbero dare problemi di gonfiore e meteorismo per via della fermentazione del raffinosio, lo zucchero in essi contenuti. A parte però pochi casi, in questo periodo arricchite le vostre tavole con questi fantastici ortaggi, che vi regaleranno non pochi benefici e soddisfazioni.
Come cucinare gli asparagi?
Innanzitutto occorre pulirli: si spezzano con le mani fin dove il fusto si piega, da quel punto in poi l’asparago è troppo duro e legnoso per essere mangiato. Quindi la parte che consumeremo sarà solo quella più tenera. Per giovare a pieno delle loro numerose proprietà l’indicazione è quella di consumarli a crudo, ad esempio nell’insalata. In alternativa la cottura deve essere molto breve e preferibilmente a vapore (quelli più teneri si cuociono in pochi secondi), dopodiché possiamo davvero abbinarli a qualsiasi alimento: ottimo e gustoso il risotto agli asparagi; il mio consiglio: tenere le punte da parte e aggiungerle solo a cottura quasi ultimata, mentre la parte più dura del gambo tagliarla finemente e unirla da subito al riso facendola cuocere insieme; inoltre per intensificare il sapore aggiungere anche qualche asparago nel brodo di cottura del riso, e alla fine insaporire con qualche erba aromatica in particolare aneto e prezzemolo e spezie come il curry o il pepe bianco. Per non parlare poi della frittata di asparagi e porri, perché no?!
Ma sono buoni anche semplicemente da soli, cotti pochi minuti alla piastra e poi conditi con olio e limone, o saltati in padella. Potete davvero usarli dove più vi piace e dar sfogo alla vostra fantasia e creatività. E dunque, fuoco ai fornelli, date il benvenuto nelle vostre tavole a messere l’asparago. Buon appetito… in salute 😉
Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista