In una cucina che si rispetti non possono mancare erbe aromatiche e spezie perché con un piccolissima quantità aggiunta alle nostre pietanze sono in grado di avvalorare il cibo sia da un punto di vista di gusto e sapore che ne risulta arricchito ed esaltato, sia da un punto di vista di colore (prendete ad esempio il curry o lo zafferano) ma soprattutto da un punto di vista organolettico: pochissime calorie a fronte di una ricchezza di principi nutrizionali, in particolare sali minerali e vitamine. Imparando poi ad usarle nel modo giusto e nella giusta dose si trasformeranno in preziosi alleati per ridurre notevolmente il consumo di sale aggiunto in cucina, senza dover rinunciare al gusto.
Insomma erbe aromatiche e spezie in cucina non sono da considerarsi un di più o un optional, al contrario devono essere parte integrante della nostra alimentazione considerando anche che sono relativamente poco costose e sono disponibili in una grande varietà di sapori, quindi è impossibile non trovare una spezia che possa essere di gradimento per ognuno.
Vale la pena quindi conoscere e scoprire le loro numerose proprietà nutrizionali: ci sarà dopotutto un motivo per cui l’uso di erbe e spezie è stato incredibilmente importante nel corso della storia?! Molte infatti sono state celebrate per le loro proprietà medicinali, officinali e fitoterapiche, ancor prima dell’uso culinario. La scienza moderna ha ora dimostrato che molte di esse apportano davvero notevoli benefici per la salute grazie ai principi attivi in esse contenuti, che conferiscono alcune importanti proprietà tra cui quella digestiva, antinfiammatoria e antiossidante. Vediamo insieme le principali e più comuni.
Erbe aromatiche e spezie in cucina: quali sono?
Aglio
Nel corso della storia antica, l’aglio era principalmente impiegato per le sue proprietà medicinali. Ora sappiamo che la maggior parte di questi effetti sulla salute sono dovuti a un composto chiamato allicina, che è anche responsabile dell’odore distinto dell’aglio. La supplementazione di aglio è ben nota per combattere le malattie, incluso il raffreddore comune.
L’aglio è talmente ricco di proprietà benefiche per il nostro corpo che non posso fare a meno di elencarvele:
- svolge un’azione antiaggregante piastrinica (grazie all’allicina) che riduce il rischio di fenomeni trombotici.
- Riduce in maniera significativa il colesterolo quando i livelli nel sangue superano i 250 mg/dl. Gli studi effettuati dimostrano che l’estratto secco possiede l’azione migliore sul colesterolo, mentre la polvere di aglio e il macerato oleoso di aglio sono assai poco attivi nel ridurre il colesterolo. Il fatto che l’aglio sia dotato di azione antiaggregante piastrinica e sia capace di abbassare il colesterolo ne fa un buon rimedio per aiutare a prevenire l’aterosclerosi, soprattutto in soggetti a rischio per questa malattia come obesi, diabetici, ipertesi e persone con colesterolo alto.
- Abbassa la pressione arteriosa: quest’azione è legata alla capacità dell’aglio di causare vasodilatazione, in particolare nei piccoli vasi sanguigni del distretto cutaneo.
- Ha proprietà antibatteriche, rivolte contro molti germi capaci di infettare le prime vie respiratorie; e antifungine, soprattutto sui funghi che infettano lo strato superficiale della cute. Interessante è anche l’attività antivirale dell’aglio.
Queste incredibili proprietà però perdono d’efficacia se l’aglio viene cotto o fritto (fino al 90% in meno). D’altro canto però l’aglio crudo non è per tutti. Infatti più di uno spicchio di aglio crudo al giorno può causare irritazioni alle pareti intestinali e mangiare troppo aglio crudo per lunghi periodi di tempo può danneggiare le cellule ematiche e provocare anemia. Come sempre la moderazione è la chiave di tutto. Attualmente è possibile trovare nei negozi di alimenti naturali diversi prodotti a base di aglio crudo privi delle sostanze chimiche irritanti pur conservando quelle benefiche e con proprietà terapeutiche.
Cipolla
La cipolla è un aroma ricchissimo di micronutrienti: sali minerali e oligoelementi quali calcio, cloro, ferro, iodio, magnesio, potassio, selenio; vitamine del gruppo B, D, E, pro-vitamina A e altre sostanze importanti tra cui i flavonoidi, potenti antiossidanti. La cipolla è un ottimo stimolante dell’apparato digerente (compresi fegato e pancreas), un buon regolatore intestinale, un potente diuretico e un antibatterico naturale in grado di proteggerci e di stimolare le difese immunitarie.
Trova utilizzo anche per trattare patologie delle vie respiratorie: le sostanze sulfuree di cui è composta la cipolla riescono ad inibire la reazione allergica infiammatoria comune per esempio nell’asma. E’ ricca di agenti protettivi contro il cancro: contiene infatti quercetina, un flavonoide molto efficace nel prevenire i tumori del tratto digerente. Insieme al tè e alle mele, la cipolla è una delle principali fonti di quercetina, e questo composto antiossidante viene quasi interamente assorbito dal corpo aumentandone notevolmente l’attività antiossidante. Inoltre, è ormai dimostrato che i flavonoidi, tra cui ancora una volta la quercetina, hanno un effetto protettivo contro l’ossidazione del colesterolo LDL (colesterolo cattivo), e che un loro elevato apporto nella dieta è associato ad un minor rischio di malattie coronariche. Infine la cipolla vanta proprietà antinfiammatorie che possono essere verificate ad esempio in caso di puntura di insetto: semplicemente strofinando una fetta di cipolla cruda sulla zona della puntura si riesce ad alleviare o addirittura eliminare l’infiammazione.
Basilico
E’ l’erba aromatica più utilizzata nella nostra cucina mediterranea, soprattutto per “profumare” e donare freschezza a tutte quelle preparazioni che si sposano bene con il suo gusto deciso, in particolare sughi e pietanze consumate in estate. Contiene: calcio, sodio, potassio, fosforo, ferro, magnesio e zinco. Buona la presenza di vitamine soprattutto A, B, C e E. Contiene elevate concentrazioni di oli essenziali, molto utilizzati in aromaterapia. Gli oli del basilico (come quelli della menta) hanno una attività antifungina contro i principali funghi responsabili di deterioramento della frutta durante le fasi di trasporto e immagazzinamento.
Le principali proprietà del basilico includono: l‘inibizione dell’aggregazione piastrinica con un effetto anti-trombotico in vivo superiore all’aspirina, utilizzata attualmente; proprietà digestive, antispasmodiche, carminative, antisettiche, antinfiammatorie, espettoranti, diuretiche e vasoattive. E’ indicato soprattutto per chi soffre di cattiva digestione, coliche e emicranie, disturbi gastrointestinali e delle vie urinarie. Il basilico è impiegato anche contro l’insonnia, il nervosismo e lo stress. Le foglie secche tuttavia perdono le sue proprietà.
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Prezzemolo
Questa erba molto utilizzata in cucina, specie nelle preparazioni di pietanze a base di pesce, oltre a donare un sapore fresco al cibo lo arricchisce di microelementi. Il prezzemolo è infatti ricco di vitamina A, C, E, ferro, zolfo, calcio, fosforo e rame.
Le sue principali proprietà sono quella diuretica, depurativa e rimineralizzante e da queste derivano tutti i benefici che il suo consumo apporta alla salute. È infatti ottimo contro l’anemia, la stanchezza e la spossatezza cronica, in caso di carenze vitaminiche, contro i reumatismi e la gotta, per regolarizzare il ciclo mestruale, per la ritenzione idrica, per regolarizzare la digestione e il transito intestinale, per prevenire flatulenze e fermentazioni, per migliorare la circolazione e tutto l’apparato cardio-circolatorio, contro le parassitosi intestinali, le infezioni urinarie e le mastiti.
Per uso esterno va bene contro le punture d’insetto, per dare sollievo alle contusioni e al mal di denti; inoltre contribuisce a tenere in buona salute i capelli e le unghie, masticandolo rinfresca l’alito, migliora la pelle in generale dandogli elasticità e tonicità; infine calma la tosse per le sue proprietà carminative.
Salvia
Prende il nome dalla parola latina salvere, che significa “salvare“. È per questo che durante il medioevo vantava una forte reputazione per le sue proprietà curative, ed era anche usato per aiutare a prevenire la peste. Della salvia sono particolarmente note le sue proprietà antinfiammatorie, balsamiche, digestive ed espettoranti. È un ottimo aiuto per curare le sindromi mestruali dolorose e i disturbi della menopausa (in particolare quel fastidioso disturbo chiamato “caldane”: per questo viene anche chiamata “estrogeno naturale”). Offre una buona risposta contro la ritenzione idrica, gli edemi, i reumatismi e le emicranie ed è anche indicata nelle gengiviti e gli ascessi. È un “deterrente” del diabete e accelera il processo di cicatrizzazione dopo una ferita. La ricerca attuale indica inoltre che la salvia potrebbe essere in grado di migliorare la funzione e la memoria del cervello, specialmente nelle persone con malattia di Alzheimer. ma anche nelle persone sane, sia giovani che meno giovani.
Curcuma
La curcuma è la spezia che dà al curry il suo colore giallo. La curcuma contiene curcumina, una sostanza con potenti effetti antiossidanti e anti-infiammatori: come antiossidante aiuta a combattere il danno ossidativo e potenzia gli enzimi antiossidanti del corpo, di conseguenza contrasta l’invecchiamento. Come anti-infiammatorio, la sua efficacia equivale (se non addirittura supera) quella di alcuni farmaci. Dato che l’infiammazione a lungo termine e di basso livello svolge un ruolo importante in quasi tutte le malattie croniche occidentali, non è sorprendente vedere che la curcumina è legata a una varietà di benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che può migliorare la funzione cerebrale, combattere l’Alzheimer, ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro e alleviare l’artrite (per citarne solo alcuni).
Zenzero
Noto per le sue proprietà lenitive e calmanti, è da sempre utilizzato nella medicina popolare per il trattamento di numerose patologie e problematiche, soprattutto a livello respiratorio e per contrastare i malanni passeggeri e di stagione, come può essere il raffreddore, oppure la tosse e l’influenza: se consumato con basilico, tè o altre bevande calde, esso rappresenta un metodo efficace per combattere la tosse, il pizzicore di gola, le infezioni alle vie respiratorie ed anche per limitare i danni da presenza di muco nelle vie aeree. L’azione lenitiva si manifesta anche per problemi legati allo stomaco: in diverse popolazioni esso veniva fornito ed usato per combattere la nausea, il mal di stomaco, i crampi da calura, la nausea da gravidanza ed il mal di mare. Effettivamente numerosi studi hanno dimostrato che 1 grammo o più di zenzero può trattare con successo la nausea, sia quella classica mattutina, che quella da chemioterapia e mal di mare.
Lo zenzero sembra inoltre avere forti proprietà antinfiammatorie e può aiutare nella gestione del dolore in caso di coliche, dispepsie ed infiammazione del cavo orale. Uno studio su soggetti a rischio di cancro del colon ha rilevato che 2 grammi di estratto di zenzero al giorno hanno diminuito i marcatori per l’infiammazione del colon allo stesso modo dell’aspirina.
Cannella
La cannella è rinomata per le sue proprietà ipoglicemizzanti: infatti è in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ha un potente effetto anti-diabetico, rallentando la demolizione dei carboidrati nel tratto digestivo e migliorando la sensibilità all’insulina. Contiene un composto chiamato cinnamaldeide, che è responsabile delle proprietà medicinali della cannella.
La cannella ha anche una potente attività antiossidante, aiuta a combattere l’infiammazione ed è stato anche dimostrato essere in grado di abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. La dose efficace è in genere 0,5-2 cucchiaini di cannella al giorno o 1-6 grammi.
Erbe aromatiche e spezie: come usarle in cucina
Erbe aromatiche e spezie trovano davvero numerosi impieghi: in cucina possono semplicemente essere aggiunte alle pietanze per esaltarne il sapore, o anche solo a scopo decorativo. Si sposano bene un pò con tutti i cibi: primi piatti (il basilico fresco sulla pasta al pomodoro, o il prezzemolo sul risotto allo zafferano o al curry), arrosti di carne o pesce (conditi con un pinzimonio di olio extravergine di oliva, limone, prezzemolo e salvia), verdure grigliate e ortaggi (in questo periodo chi non si sta rimpinzando con una deliziosa insalata di pomodori con origano e menta?!), e addirittura la frutta (ad esempio io spesso aggiungo qualche foglia di menta fresca alla macedonia insieme al limone, per donargli una tocco di freschezza in più; e poi c’è la cannella che spolverizzata su chips di mele li trasforma in un gustoso snack salutare da sgranocchiare nei fuori pasto) e i dolci (la cannella in particolare si sposa bene con molte preparazioni dolciarie); inoltre possono essere utilizzate per preparare delle gustose tisane, infusi o decotti che se non zuccherati possono sostituire la semplice acqua per chi ha difficoltà a bere.
Le erbe aromatiche sono facili da coltivare in quanto avendo piccoli arbusti non necessitano di tanto spazio: quindi anche se non avete un orto tutto vostro, potrete tranquillamente seminarle in un vaso nella fioriera di casa così da averle sempre a disposizione; ovviamente anche per queste esiste una determinata stagionalità, che in particolare corrisponde al momento di maggiore concentrazione degli oli in esse contenuti; alcune erbe sono migliori se consumate fresche (come ad esempio il prezzemolo e il basilico) altre invece sono ottime anche essiccate (menta ed origano ad esempio). Per quelle fresche un ottimo modo per averle sempre disponibili è quello di conservarle al naturale nel freezer: basterà raccoglierne una buona quantità nel periodo di massima stagionalità e freschezza, lavarla, asciugarla e congelarla.
Per le spezie il discorso è un po’ diverso in quanto la maggior parte ha origine esotica e in genere sono più spesso reperibili in forma essiccata: dal peperoncino al pepe, dai chiodi di garofano allo zafferano fino alla paprika, le spezie sono ricavate dalla lavorazione di arbusti, bacche, semi, radici, boccioli, foglie e frutti. Nel loro acquisto è bene verificare sempre la provenienza, l’aspetto, il colore e il prezzo come indici di qualità, in quanto soprattutto quando si parla di spezie è facile trovare prodotti di bassa categoria. Io ne consiglio l’acquisto in negozi biologici ed equo solidali e laddove possibile meglio acquistare la radice intera, le bacche o i boccioli piuttosto che le polveri, almeno saremo in grado di controllare e riconoscere la qualità della materia prima originaria.
Se le erbe aromatiche insaporiscono e aromatizzano senza modificare il sapore delle pietanze, le spezie invece tendono di più a conferire un preciso e determinato gusto ai cibi, e quindi a modificarne il sapore, rafforzandolo oppure rendendolo più gradevole al palato. Quindi con l’utilizzo delle spezie in cucina è bene andarci più cauti, specie le prime volte, per non rischiare di trasformare troppo il gusto del cibo da renderlo addirittura sgradevole. Vi consiglio quindi di usarle in piccole quantità, un pizzico per intenderci; inoltre evitate di mischiare più spezie diverse tra loro e usateli per lo più a cottura ultimata. Alcuni abbinamenti che vi suggerisco: la curcuma o il pepe rosa sulle carni arrosto, lo zenzero sul pesce o nelle insalate crude, la cannella e la vaniglia sulla frutta o nei dolci. Utilizzando un po’ di fantasia potrete poi sperimentare e trovare tanti altri irresistibili abbinamenti. Lascio a voi il piacere e la curiosità di scoprirlo 😉
Dott.ssa Angela Pugliese, biologo nutrizionista
Bibliografia
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- J Agric Food Chem. 2005 Oct 5 “Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents.” Shan B1, Cai YZ.
- Proc Nutr Soc. 2008 Feb; “Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity.” Anderson RA1.
- Br J Anaesth.2000 Mar; “Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials.” Ernst E1, Pittler MH.
- Nutr Rev. 2013 May; “Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis.” Ried K1, Toben C, Fakler P.