In diversi miei articoli faccio spesso riferimento agli estratti di frutta e verdura e ai centrifugati, queste bevande “alternative”, poco diffuse nella nostra alimentazione (forse perché non se ne conoscono bene le proprietà e i benefici), che rappresentano un valido mezzo per rifornire le cellule e i tessuti di tutti gli elementi e gli enzimi nutrizionali di cui necessitano, nel modo più digeribile e assimilabile possibile. Ecco, io ve ne parlo in questo articolo.
Il nostro corpo è costituito da miliardi di microscopiche cellule dalle quali dipende la nostra intera esistenza. Esse hanno bisogno di nutrimento, di vita, di principi nutrizionali attivi che noi forniamo loro attraverso il cibo, e che a seconda della qualità e composizione condurrà al nutrimento vero o, al contrario, alla malnutrizione. L’elemento base che rende il nutrimento efficace per il nostro corpo è la vita che è presente nel cibo, rappresentata da intangibili elementi chiamati enzimi, sostanze complesse che ci rendono capaci di digerire il cibo e di assorbirlo nel nostro sangue. Quindi per ricostituire e mantenere un sano e corretto equilibrio, la maggior parte dei cibi che mangiamo deve contenere questi elementi vivi, vitali e organici.
Ma cosa c’entra tutto questo con gli estratti di frutta e verdura? C’entra perché è nei vegetali freschi crudi, nelle frutta, nella frutta secca e nei semi che troviamo proprio i suddetti elementi, e il modo migliore per rifornire il corpo è assumerli dai succhi, perché in questa forma risultano più facilmente assimilabili e digeribili. I vegetali e i frutti interi, come sappiamo, sono ricchi di fibre e negli spazi tra esse si trovano racchiusi tutti gli elementi nutrizionali (vitamine, sali minerali, enzimi) di cui abbiamo bisogno.
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Le fibre sono fondamentali perché aiutano il nostro intestino a ripulirsi, e quest’azione è tanto maggiore quanto più l’alimento è consumato crudo. Allo stesso tempo però la presenza di fibre richiede molte ore di attività digestiva prima che il nutrimento di quell’alimento sia disponibile alle cellule. Ecco quindi che è importante ogni giorno mangiare sia della frutta e verdura intera cruda che del succo da essi estratto così da rifornire il corpo sia di fibre che di elementi nutrizionali, il più velocemente possibile.
Se l’azione nutritiva degli estratti di frutta e verdura è la principale, tuttavia non è la sola: essi infatti sostengono alcune funzioni organiche di base, tra cui l’importantissima detossificazione, una sorta di pulizia che l’organismo attua per liberarsi dalle tossine accumulate, le quali, se non adeguatamente eliminate, possono risultare assai pericolose, causando tossiemia e acidosi.
Per fortuna il nostro corpo perfetto possiede dei sistemi naturali di escrezione rappresentati dai polmoni, dai pori della pelle, dai reni e dall’intestino. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo quotidiano di estratti, soprattutto quelli di verdure a foglia verde, favorisce e agevola questi spontanei processi di eliminazione delle tossine.
Altra proprietà, non ultima per importanza: la ricchezza di acqua; se consumati quotidianamente gli estratti di frutta e verdura o i succhi freschi favoriscono la corretta idratazione, rigenerando l’organismo. Si è visto, infatti, che l’acqua in essi contenuta è caratterizzata da una maggiore densità che la rende molto più simile a quella del liquido che riempie e circonda le nostre cellule: in questo modo essa riesce meglio a superare la membrana cellulare e a trasportare più efficientemente i complessi vitaminici e nutrizionali all’interno della cellula.
Che frutta e verdura utilizzare negli estratti?
Come sempre raccomando, è necessario rispettare la stagionalità quando ci riferiamo a frutta e verdura; infatti ogni stagione ha i suoi frutti da offrirci e in questo c’è una intelligenza sottile che a volte non riusciamo a cogliere appieno: ogni frutto è adatto ai bisogni della stagione in cui matura, ad esempio il pomodoro e il cetriolo sono reidratanti e quindi ottimi in estate.
Per avere un prodotto di alta qualità organolettica poi è sempre bene scegliere alimenti di provenienza locale, e di origine biologica certificata, garanzia di assenza di prodotti di sintesi chimica, di erbicidi, pesticidi, e di altre sostanze inquinanti. I cibi provenienti dal nostro territorio d’altronde non possono che essere stagionali; insieme stagionalità e territorialità ci permettono di avere frutta e verdura raccolta al giusto punto di maturazione e con un miglior contenuto di nutrienti.
Quanto al tipo di frutta e verdura da utilizzare una volta rispettate queste tre caratteristiche appena descritte è possibile davvero usare qualsiasi tipo di frutta, verdura e ortaggi per preparare il nostro estratto. Il consiglio è però quello di non inserire più di uno o due tipologie diverse alla volta, al fine di facilitare il metabolismo nel suo lavoro di digestione.
Ovviamente frutta e verdura vanno accuratamente lavate (molto consigliato l’ammollo per un minuto circa in acqua e bicarbonato, seguito da risciacquo sotto acqua corrente), private dei noccioli, e sbucciate nel caso di frutti come la banana, gli agrumi (ad eccezione del limone), il cocco, l’avocado, l’ananas e il kiwi.
Per arricchire l’estratto e trasformarlo in una bevanda che all’occorrenza può essere consumata in sostituzione del pasto, è possibile inserire:
- semi oleosi e frutta secca (noci, mandorle, anacardi, semi di girasole…) che apportano grassi salutari (omega-3 e omega-6 nel giusto rapporto),
- erbe aromatiche e spezie (quelle che più utilizzo sono lo zenzero, la cannella, il basilico, e la menta, ma in base ai vostri gusti potete aggiungere quelle che più preferite); queste rendono l’estratto ancora più ricco di principi nutrizionali, e più digeribile;
- latte vegetale (latte di mandorle, di riso, di avena) purché senza zuccheri aggiunti e biologico, o ancor meglio preparato in casa (con l’estrattore a partire da semi oleosi possiamo facilmente ottenerli, per i cereali e il riso occorrono invece apparecchi più potenti).
Estratti di frutta e verdura o centrifugati: è la stessa cosa?
Un estratto è il succo ottenuto attraverso un processo di estrazione per pressione, cioè esercitando solamente, come unico processo di trasformazione, uno schiacciamento sul frutto o ortaggio che desideriamo spremere. Tale processo permette di allontanare da frutta e verdura le fibre insolubili (lignina e cellulosa) per i quali il nostro organismo non ha enzimi digestivi, mentre quelle idrosolubili vengono mantenute. Ne deriva quindi che un estratto è un alimento fluido, con una tipica, propria densità, dall’alto contenuto di complessi nutrizionali capace di nutrirci e rigenerarci, con poco dispendio di energia digestiva.
Il centrifugato è anch’esso un succo ma privato quasi completamente di tutte le fibre, anche quelle idrosolubili, di conseguenza avrà un più elevato contenuto di zuccheri naturali che possono provocare picchi glicemici (le fibre infatti hanno anche il compito di regolare la glicemia del sangue, modulando il passaggio degli zuccheri). Altra differenza: a causa del processo di centrifugazione si sviluppa attrito e calore (circa 50°) che determina una perdita di enzimi (che sono vitali fino a temperature massime di 42°) e di vitamine termosensibili; quindi il centrifugato avrà un minor contenuto di sostanze organolettiche, e di principi nutrizionali rispetto all’estratto.
Anche la resa in termini di quantità di succo ottenuto con una centrifuga è minore, a scapito di più scarti. Inoltre l’alta velocità di centrifugazione sviluppata fa incorporare aria danneggiando gli antiossidanti, di conseguenza il succo ottenuto andrà consumato entro poco tempo dalla sua preparazione, in quanto tenderà ad ossidarsi abbastanza velocemente. In ultimo è bene ricordare che nella centrifuga non sono ammessi semi, noci, frutta secca, ma solo frutta, verdura e ortaggi adeguatamente sbucciati. Tra gli estratti e i centrifugati è quindi sempre meglio preferire i primi, fermo restando che anche con un centrifugato si possono trovare giovamenti.
Alcuni esempi di estratti di frutta e verdura ideali per l’estate…
- mirtilli, cetrioli, limone
- zucchine, sedano, pesche, limone
- succo di sedano: ideale per contrastare gli effetti del gran caldo, grazie all’elevato contenuto di cloruro di sodio. Bere ½ litro di questo succo vi darà un beneficio immediato contro il caldo.
Dieci buoni motivi per bere estratti freschi di frutta e verdura
- Permettono in breve tempo di apportare una quantità incredibile di nutrienti: vitamine, sali minerali, antiossidanti, enzimi, e l’organismo è in grado di assorbirli in maniera rapida ed efficace
- Riforniscono l’organismo di liquidi di cui ha bisogno
- Gli estratti verdi sono particolarmente ricchi di clorofilla e quindi alcalinizzanti, ristoratori e rilassanti
- Sono facili da digerire e il loro abituale consumo (con gli ingredienti giusti) aiuta la regolarità intestinale
- Se preparati in modo equilibrato, una o più volte a settimane possono essere consumati in sostituzione del pasto
- Hanno effetti positivo sul metabolismo, ma anche su pelle e capelli
- Sono adatti ad ogni età (dai sei mesi agli anziani con problemi di dentatura dato che non richiedono masticazione)
- Alcuni particolari tipi di estratti possono favorire la disintossicazione
- Sono facili da preparare, e con un po’ di pratica individuerete gli abbinamenti migliori
- Sono squisiti, una delizia per i sensi!
Provare per credere!
Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista