Tra i cereali più antichi e salutari della terra, fonte eccezionale di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, completa nella forma e nella sostanza: è l’avena, di cui oggi vi parlo e del suo impiego in cucina in numerose preparazioni, tra cui il porridge, che gustato ora in una versione ora in un’altra, può farci compagnia tutte le mattine, senza mai stancarci e annoiarci, anzi regalandoci ogni giorno una colazione nutriente, completa e saziante… insomma quella ideale!
Gli studi dimostrano che l’avena e la farina d’avena hanno molti benefici per la salute, che includono: perdita di peso, bassi livelli di zucchero nel sangue e un ridotto rischio di malattie cardiache. Vediamo allora di scoprirne tutte le proprietà.
L’avena è un alimento integrale, scientificamente noto come Avena sativa, naturalmente priva di glutine: tuttavia è bene sapere che, molto spesso, viene raccolta e trasformata con la stessa attrezzatura utilizzata per altri cereali contenenti glutine, quindi non si può escludere una sua contaminazione con glutine. È per queste che le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine non celiaca, devono accertarsi di scegliere rigorosamente prodotti a base di avena certificati, privi di glutine.
L’avena è incredibilmente nutriente: è una buona fonte di carboidrati e fibre, tra cui spicca il potente beta-glucano; contiene più proteine e grassi salutari rispetto alla maggior parte degli altri cereali; è inoltre ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti, tra cui: Manganese, Fosforo, Magnesio, Rame, Ferro, Zinco, Folato, Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B5 (acido pantotenico) e in minor quantitàcalcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina). In 100g di avena troviamo circa 50 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre, a fronte di sole 303 calorie: l’avena è allora tra gli alimenti più nutrienti che possiamo consumare, anche quotidianamente.
Ma ci sono due cose in particolare per le quali l’avena merita l’appellativo di alleata della nostra salute, ossia la presenza di preziosi antiossidanti e del già citato beta-glucano.
Tra gli antiossidanti di cui l’avena è particolarmente ricca vi sono i polifenoli, e tra tutti il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati Avenantramide, in quanto si trovano praticamente solo nell’avena. Questi aiutano a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico, molecola che determina la dilatazione dei vasi sanguigni con conseguente miglioramento del flusso sanguigno. Inoltre, l’avenantramide ha effetti anti-infiammatori e anti-prurito. Nell’avena troviamo poi un altro antiossidante, l’acido ferulico: insieme questi antiossidanti agiscono contrastando tutti i processi infiammatori e di ossidazione, tra cui l’ossidazione delle particelle LDL di colesterolo, processo che si verifica in seguito alla reazione del colesterolo “cattivo” con i radicali liberi, e che produce infiammazione delle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Quanto al beta-glucano di cui l’avena è particolarmente ricca, si tratta di un tipo particolare di fibra solubile, che dissolvendosi parzialmente in acqua, forma una spessa soluzione gelatinosa nell’intestino, a cui si devono i suoi numerosi benefici:
- Riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL: sappiamo che l’ipercolesterolemia è uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari, causa di morte a livello globale. Molti studi hanno dimostrato che il beta-glucano dell’avena è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo totale e soprattutto LDL, e lo farebbe aumentando l’escrezione della bile ricca di colesterolo, riducendo così i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.
- Riduzione della glicemia e miglioramento della risposta all’insulina: il gel che il beta-glucano forma a livello intestinale ritarda lo svuotamento dello stomaco e il passaggio del glucosio nel sangue, di conseguenza grazie a questa fibra l’avena aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2. Oltre a ciò agisce anche a livello periferico migliorando la sensibilità all’insulina. Ecco quindi che l’avena si pone in prima linea tra gli alimenti da prediligere e consumare con più frequenza in presenza di diabete, ma anche nella sua prevenzione.
- Aumento della sensazione di pienezza: ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotare il cibo, il beta-glucano dell’avena può aumentare la sensazione di pienezza. Inoltre il beta-glucano favorisce il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto a livello intestinale che agisce come segnale di sazietà al cervello. Stimolando il rilascio di questo ormone dunque il beta-glucano induce il nostro corpo a limitare l’apporto calorico (proprio perché stimola i centri cerebrali della sazietà) e di conseguenza il rischio di sovrappeso e obesità. Ecco allora che consumare cibi nutrienti, come l’avena, aiuta a mangiare di meno e a perdere peso!
- Aumento della crescita di batteri buoni nel tratto intestinale: il beta-glucano si comporta anche come fibre prebiotica, ossia come nutrimento per tutti quei batteri commensali che popolano il nostro intestino e che compongono la nostra salutare flora batterica, o microbiota intestinale, promuovendo così un corretto funzionamento del nostro intestino.
Come introdurre l’avena nella dieta quotidiana
L’avena può essere consumata e gustata in diversi modi: in chicchi, fiocchi o farina la scelta sta a voi! I chicchi una volta lavati, tenuti in ammollo e lessati in abbondante acqua per almeno 30-40 minuti, si trattano al pari di tutti gli altri cereali (farro, orzo, riso integrale…): uniti ai legumi in una zuppa invernale nutriente e saziante, freddi all’insalata in abbinamento a verdure crude nei periodi più caldi, nelle minestre di verdure cotte, buone da consumare sia calde che fredde.
La farina di avena può essere utilizzata, in sostituzione alla farina bianca raffinata, per la preparazione di torte dolci o salate, pane e biscotti, o pancake per la colazione. Quanto ai fiocchi sono senza ombra di dubbio l’alternativa più comoda e pratica: si ricavano dall’essiccazione e pressatura dei chicchi e ormai sono molto diffusi in commercio. Come utilizzarli? Al posto dei classici cereali da colazione (in genere agglomerati di zuccheri!) da tuffare nel latte o nello yogurt, per preparare dei semplici e veloci muesli fai da te (unendo frutta secca o uvetta o scaglie di cioccolato fondente, fiocchi di avena e miele!) o ancora come ingredienti per la preparazione di biscotti e barrette energetiche…insomma la loro versatilità vi stupirà! Fermo restando che il modo più popolare e diffuso (in tutto il modo) di utilizzare i fiocchi di avena è quello di gustarli sottoforma di porridge, per una colazione ricca e nutriente.
Molto semplice da preparare:
- 1/2 tazza di fiocchi d’avena
- 1 tazza (250 ml) di acqua o latte o bevanda vegetale
- Un pizzico di sale
Unire gli ingredienti in una pentola e portare ad ebollizione. Ridurre a fuoco lento e cuocere l’avena, mescolando di tanto in tanto, fino a quando diventa morbida. Per rendere il porridge più gustoso e ancora più nutriente, si può aggiungere a piacere cannella, frutta a pezzetti (mela e pera possono essere aggiunti già durante la cottura: in questo modo sprigioneranno quella naturale dolcezza che arricchirà di gusto il vostro porridge), frutta secca e semi, yogurt greco. Il risultato: un tripudio di gusto e bontà che darà il giusto onore e merito alla vostra colazione, e renderà le vostre giornate più cariche e proficue… provare per credere!
Dall’avena si ricava inoltre un’ottima bevanda vegetale, il latte di avena appunto, valida alternativa per chi soffre di intolleranza al lattosio o per chiunque voglia provare qualcosa di diverso dalla solita tazza di latte. In commercio se ne trovano di vari marchi e tipologie, l’importante è accertarsi che non vi siano zuccheri aggiunti e che si tratti di pura bevanda 100% di avena, quindi come sempre occhio all’etichetta!
Scegli l’avena per un carico di salute e benessere!
Abbiamo quindi capito che l’avena è un alimento incredibilmente nutriente, ricco di importanti vitamine, minerali e antiossidanti, più ricco di proteine e fibre rispetto alla maggior parte di altri cereali, in particolare di beta-glucano di cui abbiamo compreso i numerosi benefici per la salute.
Proprio perché così ricca di nutrienti e fibre, l’avena è anche un alimento estremamente saziante: insomma senza alcun dubbio possiamo a pieni voti promuovere l’avena tra i cibi più sani che possiamo mangiare, alleata della nostra salute, e perché no, anche della nostra linea. (Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)