Nutrirsi bene, in modo sano ed equilibrato è prerogativa di salute e sappiamo tutti (o quasi) quanto sia importante: ogni singola cellula del nostro corpo può funzionare bene e compiere il proprio ciclo vitale in modo ottimale sono se le viene garantito il giusto approvvigionamento di nutrienti e vi sembrerà strano ma questo vale anche per i nostri capelli. Lucentezza, forza, vigore sono tutte caratteristiche di un capello ben sano e ben nutrito, così come un capello fragile, che facilmente si spezza, spento, incline alla caduta è in alcuni casi sintomo di una qualche carenza di nutrienti, di un’alimentazione non perfettamente varia ed equilibrata. Ad onor del vero c’è da dire che anche la genetica fa il suo, perché la calvizie, l’alopecia e altre patologie del cuoio capelluto sono condizioni in cui anche la più perfetta e curata alimentazione poco, se non nulla, può fare.
Lasciando stare questi pochi (per fortuna) casi, oltre alla raccomandazione di mangiare in modo vario ed equilibrato, la domanda che oggi ci poniamo è la seguente: esiste una categoria di alimenti che più di tutti risulta essere fondamentale per la salute dei nostri capelli? La risposta è sì e di seguito vi svelo quali sono.
I capelli sono annessi cutanei, derivati da cellule dell’epidermide cheratinizzate, cioè costituite da una sostanza proteica, la cheratina, che ne rappresenta la struttura portante, che dà forma, forza e sostegno. La cheratina a sua volta è fatta di aminoacidi solforati, cisteina e metionina e in particolare quest’ultima appartiene alla categoria degli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare ma può ricavare solo ed esclusivamente dall’alimentazione.
Oltre a questi c’è poi un altro aminoacido solforato, la taurina, che insieme all’arginina è fondamentale per il corretto nutrimento del bulbo pilifero, dal quale origina il capello. Tutti questi aminoacidi (cisteina, metionina, taurina e arginina) sono dunque d’indispensabile importanza per il capello rappresentando i mattoncini strutturali senza i quali esso non potrebbe (ri)generarsi e avere forma; dato che alcuni tra questi amminoacidi appena citati sono anche essenziali appare chiaro il ruolo fondamentale dell’alimentazione che deve dunque garantire il giusto apporto proteico: nello specifico questi aminoacidi li troviamo particolarmente concentrati nelle fonti proteiche animali soprattutto pesce, carne e uova, alimenti che dunque non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione e che se consumati con la giusta frequenza e varietà aiutano i nostri capelli a rigenerarsi adeguatamente restando in salute.
Nel mondo vegetale sono meno rappresentati, tuttavia piccole quantità di questi aminoacidi le ritroviamo nelle alghe, nei legumi (che ricordiamo devono essere sempre abbinati ai cereali per la completezza del profilo aminoacidico) e qualche verdura tipo i broccoli.
La cheratina come componente strutturale conferisce forma, forza e vigore al capello, ma non partecipa al suo nutrimento. A questo provvede la papilla, situata insieme al bulbo pilifero all’interno del cuoio capelluto, costituendo dunque la parte nascosta del capello. Ad essa arrivano i sottili capillari di irrorazione del flusso sanguigno, che convogliano al suo interno tutti quei nutrienti che poi verranno utilizzati per la crescita e il rinnovamento del capello. Quindi se al cuoio capelluto arrivano i giusti e necessari nutrienti anche il capello verrà nutrito in maniera ottimale.
Oltre alle proteine che servono principalmente per la corteccia del capello, un cuoi capelluto ben nutrito ha bisogno anche di acqua, sali minerali (in particolare magnesio, zinco e ferro), vitamine e lipidi (soprattutto omega-3); ciascuno di questi elementi infatti svolge un ruolo fondamentale: l’acqua garantisce la corretta idratazione del cuoio capelluto e assicura quell’equilibrio idrico necessario per la salute e la bellezza dei capelli; gli acidi grassi omega-3 intervengono sia nel prevenire la secchezza della cute che nel conferire luce e brillantezza, migliorando la crescita del capello. Gli omega-3 sono dunque fondamentali, ma è anche vero che un’alimentazione eccessivamente grassa, soprattutto per la presenza di troppi grassi saturi, tenderebbe al contrario ad impoverire i capelli, quindi come sempre occorre il giusto equilibro e la giusta qualità nella scelta dei grassi.
Veniamo ai sali minerali e alle vitamine dove il discorso diventa più complesso dato che sono tanti gli elementi che intervengono sulla salute dei capelli. Tra gli oligo-elementi di sicuro non possono mancare ferro, magnesio e zinco che rafforzano il fusto dei cappelli e proteggono le radici dalle infiammazioni: una carenza di questi elementi predispone il capello alla caduta, in particolare la carenza di ferro determina una scarsa ossigenazione del cuoio capelluto e con il risultato di capelli radi, fragili e opachi. Stress prolungati, diete troppo drastiche e restrittive, alimentazione sbilanciata, traumi fisici e psichici… sono tra le situazioni che più spesso mettono a dura prova i nostri capelli, proprio perché si associano ad una carenza di tutti questi di minerali
Parimenti importanti sono le vitamine e gli antiossidanti che rendono forte il capello e lo proteggono dall’inquinamento e dagli stress ambientali: la vitamina A interviene proprio in questo tant’è che tra i sintomi della sua carenza abbiamo proprio capelli fragili, opachi, che si spezzano; tra le vitamine antiossidanti la E e la C intervengono in prima linea nel proteggere sia il cuoio capelluto che i capelli dall’attacco dei radicali liberi; non da ultime le vitamine del gruppo B che intervengono nel metabolismo del bulbo pilifero e quindi nei processi di crescita, sviluppo e corretto rinnovamento delle cellule del capello.
Compreso ciò di cui si nutrono i nostri capelli, quali scelte alimentari dobbiamo dunque compiere affinché possiamo garantire il giusto apporto ed equilibrio di tutti questi nutrienti? Inoltre quali alimenti è più opportuno privilegiare sempre ma soprattutto nei periodi di più forte stress per i nostri capelli, come ad esempio nel cambio stagione, affinché possano resistere al meglio?
Sicuramente in cima alla lista degli alimenti da prediligere occorre inserire prima di ogni altro il pesce azzurro sia per la completezza proteica e in particolare aminoacidica, sia per il giusto apporto ed equilibrio di omega-3 ma anche per la buona presenza di oligo-elementi e vitamine.
Accanto al pesce anche la carne (di qualità, come quella di animali da pascolo e non di allevamento intensivo) merita un posto in prima fila, soprattutto per quel che concerne il contenuto, non irrilevante, sia di amminoacidi che di ferro.
Anche le uova (anche queste non di allevamento) contribuiscono all’apporto proteico, sebbene però siano soprattutto importanti per il contenuto in vitamina B ma anche ferro. Non devono in nessun caso mancare frutta, verdura e ortaggi ma di stagione, il cui consumo quotidiano e variato garantisce l’adeguato apporto di tutti i minerali e vitamine che servono ai nostri capelli, oltre che di acqua.
Consiglio anche il consumo di frutta secca e semi oleosi (soprattutto chia e lino) per la ricchezza in minerali, tra cui magnesio e ferro, e in grassi omega-3. Infine cereali e legumi in abbinamento contribuiscono anch’essi al corretto apporto aminoacidico, oltre che di minerali e vitamine.
Come sempre il tutto si traduce in quell’alimentazione varia, bilanciata e di qualità che in ogni caso è sinonimo di salute. Non esiste un alimento miracoloso, che da solo può coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti necessari, ma è la giusta combinazione e varietà di più alimenti scelti bene, a creare il mix perfetto, e questo vale sempre anche per il benessere della nostra amata chioma. (Articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)