“Mangia il pesce che contiene il fosforo e aiuta la tua memoria!” mi veniva spesso ripetuto da piccola quando andavo a scuola, e alzi la mano chi di voi non abbia mai ricevuto un monito del genere! Da affermazioni simili siamo per fortuna giunti oggi a vere dimostrazioni scientifiche della stretta correlazione esistente tra alimenti e cervello e del ruolo che alcuni cibi hanno nel migliorare compiti mentali specifici, come la memoria e la concentrazione, nonché nel ridurre il rischio e la progressione di importanti malattie neurodegenerative tra cui il Parkinson e l’Alzheimer.
Quali sono i cibi che fanno bene al cervello, è la domanda che dunque ci poniamo oggi. Per capirlo proverò a spiegarvi in maniera quanto più semplice possibile di cosa si costituisce il nostro cervello e come funziona il suo metabolismo.
Sappiamo tutti che il nostro cervello ha bisogno di tanta energia per funzionare, la capacità di concentrazione proviene da un adeguato e costante apporto di energia e questa viene fornita dagli zuccheri, o più propriamente dal glucosio nel sangue. Quindi il glucosio è il solo substrato energetico che il cervello possa utilizzare, vien da sé che l’apporto di carboidrati nella dieta risulti essere fondamentale (questo è vero in parte, in quanto in determinate condizioni il cervello può utilizzare i corpi chetonici, derivati dal metabolismo dei grassi in assenza di zuccheri, come fonte di energia). Attenzione però: il cervello ha sì bisogno di zuccheri, ma ne bastano pochi e soprattutto di qualità! Come sempre bisogna optare per fonti integrali a basso indice glicemico, così che il glucosio venga rilasciato lentamente e si evitino i pericolosi e perversi cicli di picchi iperglicemici e cali ipoglicemici. E poi ci sono le fonti naturali di glucosio che non si presentano come “zuccherine”: come le cipolle, e le rape. Il miele e lo sciroppo d’acero sono fonti naturali più evidenti (ed eccellenti), come lo sono vari frutti quali i kiwi, l’uva e i datteri. Ma c’è anche “la caramella della natura“, la barbabietola rossa: soltanto una piccola barbabietola rossa contiene il 31% di tutto il glucosio necessario per la giornata.
Il nostro cervello si compone per circa il 60% del suo peso da grassi, il 25% dei quali sono rappresentati dai famosi grassi omega-3 che esso usa per costruire cellule cerebrali e nervose, e per sostenere le funzioni di apprendimento e la memoria. Trattandosi di acidi grassi essenziali devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta, ed è proprio garantendo quotidianamente una buona dose di omega-3 che è possibile rallentare il declino mentale legato all’età, nonché aiutare a tenere lontano il morbo di Alzheimer. Il rovescio della medaglia, cioè la carenza alimentare di omega-3 è legato ai deficit di apprendimento, così come la depressione. Consumare pesce due tre volte a settimane è così d’obbligo per nutrire al meglio le nostre cellule cerebrali, prediligendo pesce più ricco di omega-3 e in particolare quello azzurro del nostro Mar Mediterraneo meno inquinato rispetto ad altri mari e oceani: acciughe e alici, sarde, orate, branzini, sgombri c’è l’imbarazzo della scelta, e se tanto vi piace il salmone meglio scegliere quello selvatico (non di allevamento) e consumarlo con moderazione. Accanto al pesce, nel mondo vegetale troviamo le noci come buona fonte di omega-3, ma non solo perché queste contengono anche minerali e vitamine che come tra un po’ vedremo sostengono la funzione cerebrale.
Tra i grassi che compongono il nostro cervello una nota particolare la meritano gli sfingolipidi, un gruppo di fosfolipidi che compongono la struttura della membrana di tutte le cellule del nostro corpo, e in particolare di quelle nervose che ne contengono concentrazioni altissime e in cui questi grassi non solo svolgono un’indispensabile funzione strutturale ma anche di segnalazione cellulare, tant’è che alcune ricerche condotte negli ultimi anni hanno correlato alterazioni nel metabolismo degli sfingolipidi al processo di invecchiamento e a disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson. Ma cosa c’entrano ora gli sfingolipidi con l’alimentazione? La chiave di lettura è data dalla vitamina K la quale tra le varie azioni interviene anche a livello cerebrale, modulando appunto le attività degli enzimi chiave della via biosintetica sfingolipidica e quindi la loro sintesi e il loro metabolismo. Tra le fonti alimentari di vitamina K possiamo privilegiare i broccoli, i quali forniscono oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata (RDI) in una porzione da 1 tazza (circa 90 grammi). Oltre alla vitamina K, i broccoli contengono poi un numero elevato di altri composti che gli conferiscono effetti anti-infiammatori e antiossidanti.
Da qui mi collego ad un altro importante punto: il cervello è un organo metabolicamente molto attivo, e come conseguenza di questo elevato metabolismo produce molti metaboliti ossidabili, i cosiddetti radicali liberi, che lo espongono costantemente al danno ossidativo. È risaputo come l’ossidazione sia la più grande causa di infiammazione e invecchiamento, e quindi di declino, e quanto più un organo è esposto a questo rischio tanto più richiede sistemi di protezione, rappresentati dagli agenti antiossidanti. Ecco dunque un altro gruppo fondamentale di sostanze benefiche per il nostro cervello, indispensabili per far sì che possa mantenere alti i suoi livelli di efficienza e prestazione, proteggendosi al contempo dal declino cognitivo. Tra le fonti alimentari meritano di prendere posto quotidianamente sulle nostre tavole ortaggi, verdure (soprattutto quelle a foglia verde) e frutta che forniscono insieme vitamine e minerali; giusto per citarne uno i mirtilli e altre bacche di colore intenso contengono antociani, un gruppo di composti vegetali con effetti anti-infiammatori e antiossidanti.
Ma non si può parlare di antiossidanti senza citare in rassegna la tanto acclamata curcuma, ormai da tutti conosciuta come la radice dalle preziose proprietà curative. Grazie alla curcumina, un composto chimico presente al suo interno, la spezia è effettivamente uno degli agenti anti-infiammatori più potenti presenti in natura. La curcuma aiuta a potenziare i livelli di antiossidanti e mantenere il sistema immunitario sano, migliorando anche l’apporto di ossigeno nel cervello, mantenendoti vigile e in grado di elaborare le informazioni. È importante però acquistare curcuma di qualità, con questa accortezza il mio consiglio è quello di impreziosire e colorare le vostre pietanze con questa spezia, che si abbina in maniera eccellente a carni e pesce arrosto, ma è ottima anche sulle verdure grigliate e nelle zuppe di cereali.
Alla categoria degli antiossidanti appartengono poi un’altra importante classe di composti: i flavonoidi conosciuti soprattutto per la garanzia di protezione al sistema cardiovascolare, essi si sono rivelati essere parimenti importanti anche per la protezione delle funzioni cognitive, in particolare quando il loro consumo è associato ad un buon livello di attività fisica, che ne intensifica la potenza. I flavonoidi sono contenuti nel tè verde, cacao, cioccolato, agrumi, estratto di Ginko e vino rosso. Anche in questo caso, prestiamo attenzione alla qualità: se il tè è irrancidito e con foglie vecchie, se il cacao è stato potassato (riconoscibile dal colore molto scuro della polvere, come la maggior parte di quello venduto nei supermercati), se l’uva del vino è stata trattata con pesticidi, il danno proveniente dal loro consumo sarà maggiore rispetto al beneficio cognitivo. Quindi via libera a tè verde, cioccolato fondente, vino rosso ma solo di qualità!
Infine tra gli antiossidanti abbiamo la vitamina E che a livello di malattie neurologiche, permette di ridurre il rischio di declino cognitivo negli anziani. La troviamo nei grassi vegetali e quindi nell’olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, semi oleosi.
A braccetto con gli antiossidanti, di fondamentale importanza per il sistema nervoso risultano essere i minerali, in particolare:
- Zinco: questo elemento è cruciale per la segnalazione nervosa. La carenza di zinco è stata collegata a molte condizioni neurologiche, tra cui il morbo di Alzheimer, la depressione e il morbo di Parkinson. Allo stesso tempo, però, anche elevati livelli nel sangue di zinco risultano essere negativi, essendo associati ad un più rapido declino cognitivo negli anziani. Questo però si può verificare in caso di uso smoderato di integratori o di abuso di alcuni cibi che ne risultano ricchi, tra cui i frutti di mare. Lo stesso discorso è stato visto valere anche per il calcio, quindi attenzione anche in questo caso ad evitarne l’abuso.
- Magnesio: il magnesio è essenziale per l’apprendimento e la memoria. Bassi livelli di magnesio sono legati a molte malattie neurologiche, tra cui emicrania, depressione ed epilessia.
- Rame: il cervello usa il rame per aiutare a controllare i segnali nervosi, e quando i livelli di rame sono eccessivamente bassi, c’è un rischio più elevato di disturbi neurodegenerativi, come l’Alzheimer.
- Ferro: lacarenza di ferro è spesso caratterizzata da nebbie cerebrali e compromissione della funzionalità cerebrale.
Tra le fonti concentrate di tutti questi minerali troviamo ad esempio i semi di zucca.
Il nostro cervello, quale centrale energetica, sappiamo essere deputo alla trasmissione dei segnali (di natura nervosa) a tutto il corpo, e attraverso questi impartisce comandi, regola la funzionalità di tutti gli organi, ne modula le risposte… In questa funzione di trasmettitore di segnali un ruolo cruciale è svolto da un particolare tipo di neurotrasmettitore, l’aceticolina, che aiuta a regolare l’umore e la memoria e che deriva dalla colina, un micronutriente che risulta per questo essere indispensabile per la funzione mentale. Dove la troviamo? Nelle uova, in particolare il tuorlo è tra le fonti più concentrate di questo nutriente. Ma le uova non contengono solo colina, ma anche vitamina B e acido folico e in questo rappresentano un aiuto in più per il nostro cervello. Infatti alcune vitamine del gruppo B (B6, B12 e acido folico) sono note per ridurre i livelli di un composto chiamato omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina sono associati ad un aumento del rischio di ictus, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer. Uno studio condotto su un gruppo di pazienti anziani con compromissione cognitiva lieve ha rilevato che dopo due anni di intervento con alte dosi di B6, B12 e acido folico si è registrata una contrazione del cervello significativamente inferiore rispetto a un sottogruppo trattato con placebo. Optare per alimenti ricchi di vitamine B come uova ma anche pesce e verdure a foglia verde è quindi di rilevante beneficio.
Risulta ora chiaro l’importante e potente ruolo svolto dall’alimentazione nel sostenere la funzionalità cerebrale: abbiamo capito che il nostro cervello ha bisogno di grassi, e in particolare di omega-3, di zuccheri “buoni”, di vitamine tra cui la K, e quelle con azione antiossidante e anti-infiammatoria, tra cui la vitamina C ed E, di tutti quei composti e fitonutrienti con questa stessa funzione, nonché di minerali e abbiamo anche scoperto che non sono pochi i cibi che ci vengono in aiuto a soddisfare questi bisogni; d’altronde come sempre premetto non esiste un solo alimento che contenga in sé tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno (magari!), ma è il concerto, l’associazione e abbinamento di più cibi a dare la completezza nutrizionale, e questo vale per tutto, cervello compreso. Quindi la raccomandazione di mangiare in modo vario, sano ed equilibrato, nel rispetto dei principi della dieta mediterranea, sintetizzati nella famosa piramide alimentare, per quanto scontato possa risultare, è al contrario molto appropriato. Vi ricordate? Nel parlarvi dei benefici della dieta mediterranea non vi ho forse detto come essa svolga un ruolo protettivo anche nei confronti del deficit cognitivo, della depressione e delle patologie neurodegenerative?! E gli alimenti che vi ho citato in questo articolo non sono forse proprio quelli che caratterizzano la nostra dieta mediterranea e di cui se ne raccomanda un buon uso per stare in salute? Proprio così!
Non dimenticate poi che, oltre a una dieta sana, anche l’esercizio fisico aiuta a mantenere il cervello a posto: la ricerca suggerisce che l’esercizio regolare migliora la funzione cognitiva, rallenta il processo di invecchiamento mentale e ci aiuta a elaborare le informazioni in modo più efficace.
E allora sia che tu abbia bisogno di più concentrazione in vista di un esame universitario, o di un impegno lavorativo più intenso, sia che tu voglia mantenere sempre alta l’attenzione o il tono dell’umore, o ancora sia che tu voglia poter fronteggiare al meglio periodi particolarmente stressanti o intensi, a lavoro, a casa, in famiglia, con i figli… ricordati che puoi farlo ma con la giusta alimentazione nella quale ora sai non dovranno mai mancare:
- cereali integrali (farro, avena, riso integrale, segale, orzo quinoa...)
- pesce azzurro pescato
- tè verde e cioccolato fondente di qualità
- curcuma e erbe aromatiche quali salvia e rosmarino
- frutta in particolare frutti di bosco e arance
- ortaggi e verdure a foglia verde
- frutta secca (noci in particolare) e semi oleosi (puoi ad esempio sgranocchiare semi di zucca come spezza fame salutare mentre stai studiando o lavorando al computer)
- olio extravergine di oliva per condire e vino rosso ai pasti (ma con moderazione)
e tra un impegno e l’altro non dimenticarti di muoverti un po’. (Articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
Bibliografia
- Adv Nutr. 2012 Mar “Vitamina K e sistema nervoso: una panoramica delle sue azioni”, Guylaine Ferland
- “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline”, Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998.
- Gómez-Pinilla F, “Brain foods: the effects of nutrients on brain function” Nat Rev Neurosci. 2008 Jul.