di Angela Pugliese, biologa nutrizionista
Per noi donne l’alimentazione gioca un ruolo molto più ampio del solo aspetto nutritivo, perché molteplici sono gli aspetti che condizionano il nostro approccio a quel determinato tipo di alimento piuttosto che ad un altro. Dalla sfera emotiva, a quella psicologica fino alle influenze ormonali… assaporiamo così tante e diversificate oscillazioni umorali che vuoi o non vuoi puntualmente si riflettono sul nostro rapporto con il cibo. Siamo in grado di passare da uno stato di completa assenza di appetito, quasi a sfiorare la nausea, ad una fame incontrollabile e irrefrenabile e questo da un giorno all’altro.
Tralasciando i casi delicatissimi di disturbi del comportamento alimentare, in cui questi aspetti sono esacerbati dalla presenza di una forte componente psicoemotiva, nella quotidianità dei casi comuni il tutto risiede in fluttuazioni ormonali che caratterizzano solo e unicamente noi donne. Che ne sanno gli uomini di quella strana e inspiegabile irritabilità pre-ciclo nei confronti della quale anche noi stesse restiamo turbate?! O piuttosto di quel desiderio incessante di dolci, di quella fame insaziabile e di quel fastidioso senso di gonfiore o goffaggine che molte sperimentano nei giorni antecedenti al mestruo? “Siamo così dolcemente complicate…” cantava la Mannoia, niente di più vero!
Dedichiamo allora qualche minuto a questo delicato quanto importantissimo argomento, tutto al femminile, che ci tocca molto da vicino: è possibile controllare queste fluttuazioni ormonali che il ciclo mestruale determina attraverso l’alimentazione? Più nello specifico la domanda alla quale oggi cerchiamo di dare risposta è la seguente: è possibile modulare l’alimentazione in base alle diverse fasi del ciclo? La risposta, sicuramente affermativa necessita di un dovuto approfondimento.
Brevemente cerchiamo subito di capire che cosa caratterizza le diverse fasi del ciclo e quali sono gli ormoni che intervengono.
Mediamente un ciclo mestruale dura 28 giorni (ma può variare dai 25 fino ai 35 giorni), il cui inizio coincide con il primo giorno di mestruo, e convenzionalmente si divide in quattro fasi:
fase mestruale: coincidente con i giorni di mestruo variabili da 3 a 6 da donna a donna;
fase follicolare: inizia il giorno dopo l’ultimo giorno di mestruo e termina il giorno prima del primo giorno di ovulazione; da un punto di vista ormonale si caratterizza per alti livelli di estrogeni con un picco poco prima dell’ovulazione (in genere 24 ore);
fase ovulatoria: in genere coincide con il 14° giorno di ciclo, della durata di 3-5 giorni;
fase luteinica: inizia il giorno dopo l’ultimo giorno di ovulazione e conclude il ciclo, è dunque la fase pre-mestruale e si caratterizza per alti livelli di progesterone con un picco poco prima del mestruo.
Capire i cambiamenti ormonali che si verificano da una fase all’altra del ciclo è fondamentale per effettuare i più opportuni adeguamenti dell’alimentazione, così da compensare, con la scelta degli alimenti giusti, eventuali cali energetici, sbalzi umorali o transitorie carenze di minerali e vitamine.
La prima metà del ciclo è anche detta fase estrogenica perché caratterizzata da più alti livelli di estrogeni che da un punto di vista del tono dell’umore conferiscono più energia, vitalità e dinamicità. Questo perché gli estrogeni sono i precursori di un altro ormone, il triptofano, dal quale deriva la serotonina, conosciuta anche come “l’ormone del buon umore”. Accanto a questa energia positiva, la fase estrogenica è anche caratterizzata da una minore ritenzione di liquidi da parte del nostro corpo, un miglior controllo glicemico e un minor appetito. In questa fase la donna può quindi permettersi di mangiare leggermente in più senza causare grossi danni, anche se in genere questo non si verifica proprio per la lieve diminuzione dell’appetito che gli estrogeni determinano. Dal lato sportivo questa è la fase ideale per praticare dello sport di alta intensità.
Durante la fase ovulatoria si assiste poi ad un cambiamento fisico ed emotivo, con possibili nausee e dolori addominali, per poi passare alla fase luteinica anche detta fase progestinica perché caratterizzata da una progressiva diminuzione degli estrogeni con aumento del progesterone. Quest’ultimo è un ormone ipno-inducente che conferisce un senso di rallentamento generale, calma e tranquillità. Dopo un iniziale picco, poco prima del mestruo (in genere una settimana prima) si registra una brusca caduta del progesterone (se invece c’è fecondazione il progesterone resterà alto per sostenere l’impianto) che insieme alla diminuzione dei livelli di estrogeni determina instabilità, irascibilità e agitazione. In questa fase si assiste anche ad una diminuzione dei livelli di vitamina B6 e di magnesio che contribuiscono ulteriormente all’abbassamento del tono dell’umore; inoltre è in questo periodo che si manifestano tutta quella serie di fastidi, comunemente chiamati con il nome di sindrome premestruale, tra cui gonfiore addominale, considerevole ritenzione di liquidi, squilibri glicemici con aumento del desiderio di carboidrati: quest’ultimo trova giustificazione nell’abbassamento dei livelli di serotonina in quanto gli alimenti più ricchi di carboidrati in genere apportano anche triptofano e di conseguenza favoriscono l’aumento della serotonina. I giorni immediatamente antecedenti il mestruo si potrebbe verificare anche una transitoria stipsi, come conseguenza della ridotta motilità intestinale causata dal cambiamento ormonale.
È chiaro allora il ruolo dell’alimentazione, in quanto seppur i sintomi appena descritti non si manifestano in tutte le donne, portano comunque ad una necessità di adeguamento nutrizionale, prevedendo un aumento dei micronutrienti antinfiammatori, utili a contrastare la forte ritenzione idrica e il gonfiore, una riduzione degli alimenti eccitanti e pro-infiammatori e un equilibrato apporto di vitamine. Per lo stesso motivo, lo sport più adeguato da praticare in questa fase è quello più statico e decontratturante (come lo yoga e il pilates), oppure un’attività aerobica prolungata ma di bassa intensità.
Capite dunque le criticità e punti di forza di ogni fase, vediamo di inquadrare fase per fase le più opportune modifiche alimentari da attuare.
– Durante la fase mestruale si consiglia di incrementare in maniera importante l’idratazione (acqua, tisane e infusi in abbondanza), e il consumo di verdure crude e amare (radicchio, rucola, sedano, finocchi, carote), specie se il pre-ciclo fosse stato molto intenso e con molta ritenzione di liquidi; così facendo si incentiverà la detossinazione per i quali un valido aiuto lo fornisce, laddove possibile, il consumo di centrifugati di verdura (in maggiori quantità) e frutta (in piccole quantità). Se fosse presente nausea è bene evitare tutto ciò che è eccitante (anche nei giorni antecedenti): caffeina, teina, spezie e alcolici. Possono essere invece consumate tisane allo zenzero (preferibilmente senza zucchero). Per i lenire i crampi e i dolori sono consigliabili gli alimenti ricchi in magnesio specie mandorle, avena e fichi. Per fluidificare il flusso si consiglia un buon apporto di omega-3, quindi largo in questi giorni a pesce azzurro, ma anche semi di lino e canapa. Se il ciclo fosse particolarmente abbondante e duraturo è bene aumentare l’apporto alimentare di ferro, consumando maggiormente carne rossa poco cotta, frutti di mare, melassa nera, cioccolato fondente.
–Fase pre-ovulatoria: è il periodo migliore del ciclo in quanto grazie agli estrogeni si hanno più alti livelli energetici e una migliore compensazione glicemica cosicché in questa fase gli sgarri pesano meno e i carboidrati possono essere consumati con maggiore frequenza senza spiacevoli ripercussioni. In questa fase vi è sostanzialmente la necessità di sostenere il follicolo e questo si ottiene dando priorità alle fonti proteiche nobili, quindi carne, pesce e uova; è invece sconsigliato (soprattutto per chi ricerca una gravidanza) l’assunzione di latticini in quanto potrebbero contribuire al mancato picco di LH (e quindi alla mancata ovulazione).
–Fase ovulatoria: è particolarmente favorita dalle uova, questo perché forniscono colesterolo di cui il follicolo maturo è ricco, insieme anche ai frutti di mare e al burro chiarificato (o ghee). In questa fase è consigliato l’aumento di cibi ricchi in zinco: crostacei, molluschi, semi di zucca, semi di sesamo; se fossero presenti crampi aumentare il consumo di cibi ricchi di magnesio: fichi, spinaci, carciofi, semi di zucca, mandorle, riso.
–Fase pre-mestruale: in questa fase si deve prestare attenzione alla presenza di ritenzione dei liquidi e all’aumento della fame; molto utili a contrastare il gonfiore e gli edemi periferici sono tisane a base di zenzero e limone, radicchio, carciofi in pinzimonio, sedano, asparagi a julienne, prezzemolo, semi di finocchio: in generale ricordate che le verdure amare più di tutte stimolano il drenaggio! Evitare tutto ciò che è pro-ritenzione, quindi no ad insaccati, formaggi, farinacei e prodotti in scatola o confezionati, ridurre notevolmente tutte le sostanze ad azione eccitante quali caffè, tè e non fare uso di alcol. Non esagerare con i carboidrati, soprattutto con dolci e zuccheri semplici, anche se la tentazione sarebbe quella di compensare l’abbassamento del tono dell’umore proprio con questi alimenti. Seppur sia vero che i carboidrati aumentino i livelli di serotonina, si tratta però di un effetto molto transitorio, quindi semplicemente di un palliato. Piuttosto per combattere in maniera più efficace il “sotto-tono” che molte donne sperimentano qualche giorno prima del ciclo è molto più utile introdurre alimenti ricchi di magnesio e vitamina B6, ossia cereali integrali (soprattutto grano saraceno, orzo, farro e miglio), salmone e in generale pesce ricco di omega-3, frutta secca e semi di sesamo, castagne, tutti i vegetali a foglia verde (spinaci, bieta…), spezie e erbe aromatiche (menta, prezzemolo, salvia, curcuma). Questi stessi alimenti aiuteranno anche a favorire il transito intestinale, un po’ rallentato in questa fase, insieme all’attività fisica.
Come coccola dolce può comunque essere utile inserire con consapevolezza e moderazione un quadratino di cioccolato fondente di qualità.
In alcuni casi la sindrome premestruale si manifesta con fastidi e sintomi talmente importanti e duraturi da rendere davvero difficile la vita a molte donne; in tutti i casi, e soprattutto in questi, consiglio vivamente di provare ad attuare i consigli alimentari sopra forniti perché, anche se non del tutto, ma almeno in buona parte vedrete una situazione più controllata e migliore, e sperimenterete sulla vostra pelle i vantaggi che l’alimentazione consapevole offre, sia da un punto di vista emotivo che fisico.
QUI L’ARTICOLO SULLE EMOZIONI E IL CICLO MESTRUALE
Credit immagine di copertina: ©Patrizia Tilly – Fotolia.com