Come prepararsi alla prova costume e cosa fare per dimagrire? Con l’arrivo della primavera, l’aumento delle temperature e l’inizio delle belle giornate ecco che sopraggiunge il desiderio, necessità o semplice bisogno fisiologico di tornare a pensare al proprio aspetto fisico. Ci si inizia a spogliare degli abiti ingombranti invernali e si tirano le somme delle calorie che in più si sono assunte durante il periodo invernale. Chi inizia a camminare a più non posso, chi si iscrive in palestra, chi trova qualsiasi escamotage possibile ed immaginabile per sudare, sudare, sudare come se poi (credenza molto popolare) il grasso si sciogliesse e andasse via insieme con il sudore; e poi c’è chi inizia la “dieta”, ma che dico la fame!!!
Giuste o sbagliate che siano (non sto a sindacare sulle scelte personali, né a giudicare, non spetta di certo a me) scrivo questo articolo per schiarire un po’ le idee dalla confusione che dilania ovunque, soprattutto sui social, in merito a come ritornare in forma in vista della fatidica prova costume (che poi, c’è veramente qualcuno a cui dover render conto per questa benedetta prova costume?!).
Se ti senti un po’ più goffo e appesantito del solito e vuoi recuperare il tuo aspetto asciutto e leggero, o se invece hai accumulato qualche chiletto durante l’inverno e ora vorresti perderlo nel modo giusto e naturale allora i consigli che di seguito troverai ti saranno molto utili e ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. In tutti i casi questi stessi consigli sono da contestualizzare e personalizzare sulla base delle singole e diverse esigenze, e in questo un professionista (nutrizionista, dietista o medico) è sempre la scelta migliore. I consigli qui di seguito riportati valgono come indicazioni generali ed in particolare come riferimento per cosa è giusto fare, e cosa invece è sempre meglio evitare.
E allora cosa fare per dimagrire? Sono tre gli aspetti da prendere sempre in considerazione e che devono viaggiare di pari passo e sono: idratazione, alimentazione e movimento. Questi stessi aspetti se presi singolarmente non aiutano e apportano alcun beneficio, ma è solo la loro combinazione che fa di tali strumenti delle armi per risolvere definitivamente (e mi preme sottolineare il termine definitivamente) i problemi di peso. Credo sia banale e scontato affermare che seppur mi muovo tanto e pratico sport assiduamente ma non mi idrato a sufficienza e non mi alimento adeguatamente sarà solo un lavoro vano e inutile. Lo stesso vale per l’alimentazione quando non è abbinata alla giusta idratazione e alla giusta dose di movimento. Vediamo quindi nel dettaglio i tre aspetti.
Cosa fare per dimagrire? Primo consiglio: idratazione
Non sottovalutate mai la sua importanza, specie in estate: la raccomandazione di bere acqua non è una banalità o un luogo comune, è una verità assoluta. Non aspettate di aver sete per bere perché è troppo tardi: la sete è un segnale che l’organismo lancia per dire “sono disidratato” per cui l’atto del bere deve essere anche contro volontà, forzato ma necessario.
Quando e come bere? Preferibilmente lontano dai pasti: iniziate al mattino appena svegli con due bicchieri colmi di acqua a temperatura ambiente (se preferite anche tiepida) poi proseguite da dopo la colazione per tutta la mattinata con altri 4-5 bicchieri; prima di pranzo, così come prima di cena, iniziate con altri due bicchieri poi non toccate più acqua per tutto il pasto. In questo modo: evitate di appesantire la digestione e di gonfiare lo stomaco durante il pasto quando l’acqua la introduciamo già con gli alimenti; inoltre bere prima di iniziare a mangiare è un’ottima strategia per saziarvi prima: così facendo non riuscirete a mangiare tanto a pranzo (o cena) e controllerete meglio gli introiti. Durante il pomeriggio fino alla sera fate come al mattino: 4-5 bicchieri di tanto in tanto. Se seguite questo semplice schemino vi garantite giornalmente una buona idratazione.
Quanto bere? Non c’è una quantità standard: la raccomandazione dei 2 litri al giorno è un luogo comune, perché tale quantità può essere troppa per alcuni o addirittura poca per altri, perché come sempre tutto dipende anche dallo stile di vita. Per capire la quantità ottimale per voi regolatevi su quante volte al giorno urinate e sul colore e odore delle urine (ad es. se le vostre urine sono scure ed emanano un odore intenso è possibile che stiate bevendo poco, urine più chiare e inodori possono invece segnalare un’idratazione nella norma). Poi se volete approfondire sul vostro stato d’idratazione chiedete al vostro nutrizionista di fiducia di effettuare l’analisi bioimpedenziometrica.
Ma quale acqua scegliere o preferire? In estate io consiglio un’acqua dal modesto contenuto in sali minerali così da integrare quelli che si perdono naturalmente con la sudorazione. Non un’acqua frizzante o addirittura gassata (che non fa altro che gonfiarvi) ma un’acqua naturale oligominerale o leggermente mineralizzata. Indicazioni di massima: di prima mattina scegliete un’acqua minerale (residuo fisso tra 500 e 1000 mg/l) che vi garantisce un buon apporto di sali minerali (per lo più sodio, magnesio, calcio e potassio); durante la giornata poi passate ad un’acqua oligominerale (residuo fisso inferiore a 500 mg/l) più diuretica e utile ad eliminare le tossine.
Alternative? Non ce ne sono: almeno il 60% dell’acqua che serve al nostro organismo deve provenire dall’acqua che noi beviamo. Poi se proprio non si riesce a buttar giù grosse quantità di acqua pura possiamo aiutarci con infusi (ottenuti con erbe naturali essiccate come ad es. il finocchietto o la menta ottimi rinfrescanti, depurativi e digestivi) con tisane a base di erbe già pronte, o con tè (meglio quello verde in foglie per il contenuto in antocianine e antiossidanti che in estate vi aiutano a proteggere la pelle dai danni provocati dall’esposizione ai raggi solari).
Anche i succhi di frutti sono da molti consigliati per aumentare l’apporto idrico, ma quelli più commerciali sono purtroppo fonte di zuccheri (e edulcoranti), conservanti e in alcuni casi coloranti, per cui a meno che non siate così bravi e pronti a preparare dei succhi di frutta fresca fatti in casa, il mio consiglio è di non abusarne e di non utilizzarli come sostituti dell’acqua perché non otterrete lo stesso beneficio.
Una buona e valida idea sono invece le acque aromatizzate, molto semplici da preparare in casa: prendete un cetriolo, un po’ di zenzero, un limone, qualche fogliolina di menta, puliteli e pelatali a vivo e metteteli in una brocca abbastanza capiente, quindi aggiungetevi dell’acqua che lascerete riposare in frigo per diverse ore, anche tutta la notte. Al mattino filtrate e avrete pronta la vostra bevanda aromatizzata da bere durante la giornata in qualsiasi momento, per dissetarvi e idratarvi con un tocco di gusto e sapore in più.
Cosa fare per dimagrire? Secondo consiglio: movimento
Nell’immaginario comune basta fare tanto cardio, km e km di corsa, sudare a più non posso, assicurarsi che dal cardiofrequenzimetro le calorie bruciate siano a sufficienza e il problema è risolto. La realtà è un po’ diversa. Intanto partiamo con lo sfatare un grosso mito: non è detto che più un’attività fisica faccia sudare e più il nostro corpo stia bruciando grasso, in quanto non c’è alcuna proporzionalità diretta tra sudore e perdita di adipe (magari fosse così!!!). Ciò che invece determina un effetto maggiore sulla mobilitazione dei grassi corporei è il livello di intensità alla quale viene svolto l’allenamento e la sua durata.
La ricerca scientifica ha dimostrato che per perdere peso l‘attività aerobica di bassa intensità con frequenza cardiaca costante è migliore di quella ad alta intensità (cioè ad alta frequenza cardiaca), dove per frequenza cardiaca costante si intente circa il 68-80% della frequenza cardiaca massima (per calcolare la FC max basta sottrarre da 220 la vostra età). Tuttavia il problema dell’attività aerobica a bassa frequenza è il tempo, in quanto per iniziare a bruciare i grassi occorre allenarsi non meno di 45 minuti (90 minuti se si cammina).
Un’ottima strategia per aggirare questa difficoltà potrebbe essere quella di inserire nella routine settimanale 2-3 sessioni di esercizio fisico di elevata intensità ma breve durata, il cosiddetto high-intensity training (HIT). Questa metodica di allenamento consiste nell’alternare brevissimi periodi (circa 60 sec) di lavoro ad altissima intensità (85-90% della FC max) con periodi di recupero di 60 secondi di moto a bassa intensità. Per esempio, correre al massimo delle proprie capacità per 60 secondi e poi camminare a passo lentissimo per altri 60 secondi, ripetendo questo ciclo per almeno 10 volte.
In 20 minuti di HIT otterremmo gli stessi effetti metabolici di lunghe sessioni (45-90 minuti) di attività aerobica di bassa o moderata intensità. Si è visto che 10-15 minuti di HIT aiutano a perdere peso perché stimolano il metabolismo basale (cioè il consumo di energia a riposo) e la termogenesi fino a 24 ore dalla fine dell’esercizio, il che vuol dire che continueremo a bruciare grasso anche dopo aver finito di allenarci.
Altra strategia ottimale dimagrire efficacemente con l’attività fisica è l’allenamento anaerobico, quello cioè che aumenta la forza e la potenza muscolare, mi riferisco in particolare all’allenamento con i pesi. Questo tipo di allenamento stimola il metabolismo basale al pari dell’HIT visto prima, e svolge una funzione di rafforzamento tanto della massa muscolare quanto della massa ossea, quindi i benefici sono maggiori in termini di salute. Ma tale tipo di allenamento non può essere improvvisato, al contrario richiede una supervisione da parte di un personal trainer qualificato, una certa costanza e un aumento progressivo dell’intensità della seduta allenante quando subentra l’adattamento.
E allora cosa fare per dimagrire? Riassumendo: se l’obiettivo primario per cui si inizia a fare attività fisica in questo particolare periodo dell’anno è quello di perdere il più velocemente possibile i chili di troppo di sicuro la cosa più sbagliata da fare è da un lato distruggersi in attività massacranti (ad esempio correre ore ed ore cercando di sudare il più possibile, specie se venite da un lungo periodo di inattività); dall’altro non è nemmeno sufficiente la semplice camminata anche se a passo veloce (cosa che riesce facile a tutti e sulla quale la maggior parte delle persone ripiega): entrambe le strategie non funzionano in maniera ottimale nella perdita di peso, vi attiveranno un po’ la circolazione, vi manterranno senz’altro in movimento, ma niente di più, anzi nel primo caso il rischio è quello di perdere eccessivamente liquidi e massa muscolare.
Cosa fare per dimagrire davvero? Il mio consiglio è quello di approfittare di questo periodo dell’anno in cui siete particolarmente propensi allo svolgimento dell’attività fisica per iscrivervi ad un corso (palestra, nuoto, acquagym) che più vi aggrada, facendolo diventare però parte integrante della vostra “routine”, quindi non lasciandolo più anche al raggiungimento dell’obiettivo. Se invece non siete così ispirati, ma comunque volete fare un minimo di movimento, allora l’esercizio HIT descrittovi prima fa al caso vostro. In tutti i casi, anche l’attività fisica non può essere improvvisata, va monitorata, seguita e svolta a dovere per potere ottenere da essa solo benefici.
Cosa fare per dimagrire? Terzo consiglio: alimentazione
No a diete drastiche, di attacco, fai da te, dell’amico, scaricate dai social, a meno che non vogliate costruire solo un castello di sabbia. Cosa intendo? Avete presente i castelli di sabbia? Anche i più belli e perfetti, i migliori realizzati, all’arrivo della prima onda o della prima pioggia si frantumano e svaniscono ritornando ad essere solo dei piccoli, minuscoli granelli di sabbia. La stessa cosa succede ad un dimagrimento troppo spinto, raggiunto in pochissimo tempo e con metodi innaturali, non fisiologici, sotterfugi (brucia grassi e compagnia bella) che non fanno altro che prorogare il problema peso, spostarlo solo momentaneamente a data da destinarsi, come chi quando devi ripulire il pavimento dalla polvere anziché raccoglierla la butta e nasconde sotto il tappeto… prima o poi si ripresenterà. Ecco: un dimagrimento così ottenuto è come un castello di sabbia: al primo errore, al primo abbassamento di guardia, al primo sgarro, resta solo un vano ricordo.
Cosa fare per dimagrire invece? Innanzitutto rispettare le modificate esigenze corporee con l’arrivo della stagione calda e cioè: minore richiesta energetica (meno calorie rispetto alla stagione invernale), maggiore richiesta di acqua, antiossidanti e sostanze con azione diuretica e antinfiammatoria, pasti frazionati e piccoli per non sovraccaricare la digestione già resa difficoltosa dal caldo (questo in estate inoltrata). Tradotto in termini di alimentazione:
- A colazione frutta di stagione (fragole, albicocche, nespole, melone, anguria…) per iniziare la giornata con una buona dose di zuccheri, vitamine, sali minerali, fibre e acqua abbinati ad uno yogurt magro bianco (anche greco per chi lo gradisce) e una piccola manciata di frutta secca (noci, mandorle, anacardi per esempio)
- A pranzo un mix di verdure e/o ortaggi di stagione da consumare crude (lattuga, cetrioli, rucola, pomodori, sedano…) e da abbinare ad una porzione di cereali integrali (farro e orzo decorticato, riso integrale, quinoa…) e legumi per un piatto vegetariano equilibrato; oppure in alternativa delle uova scaldate o una frittata con porri e asparagi ad esempio, o ancora una porzione di pesce azzurro (alici, sarde, sgombri, orate, merluzzi) magari cotto al vapore, o di carne magra alla griglia da condire poi con pinzimonio di olio extravergine di oliva a crudo (da preferire sempre per i suoi antiossidanti e grassi salutari), limone, prezzemolo, sale marino integrale, e qualche spezia a vostro piacimento.
- La cena è preferibile sia molto leggera ma comunque saziante, per cui la soluzione è optare per delle proteine salutari e fibre. Potrebbe essere un’idea per una perfetta ed equilibrata cena estiva: una gustosa zuppa di ortaggi o un minestrone di verdure (ottimo da mangiare anche freddo) seguito da una piccola porzione di carne magra (meglio se cotta ai ferri) o di pesce, sempre accompagnati da verdure di stagione (grigliate, crude, cotte al vapore) che potrete condire con un emulsione di olio extravergine di oliva e limone.
- E il sale? Molto poco, da preferire quello marino integrale (o rosa dell’Himalaya) e da usare sempre con moderazione (la dose giornaliera di sale raccomandata è di 1 cucchiaino da tè, considerando che il sale è presente e nascosto in molti alimenti di uso comune: pasta, pane, pizza, formaggi, affettati…). Affinché l’utilizzo di meno sale non vada a discapito del sapore del cibo vi consiglio di usare sempre in aggiunta a tutte le pietanze le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, rosmarino, menta, salvia, timo, aneto…) e qualche spezia senza esagerare (zenzero, cannella, curcuma…) che oltre a donare un sapore naturale e intenso a tutte le pietanze, sono un vero e proprio concentrato di micronutrienti (vitamine e sali minerali).
- Spuntini: non sono necessari ma se vi dovesse sopraggiungere un po’ di fame nell’intervallo tra i pasti innanzitutto bevete, poi magari una macedonia di frutta con una piccola porzione di frutta secca, o ancor meglio un centrifugato o un estratto di frutta e verdura, può bastare per tamponare momentaneamente la fame, e ristabilizzare la glicemia fino al pasto successivo. Ricordatevi di non superare la quantità giornaliera di 400-450g di frutta e 30g di frutta secca.
La via migliore per dimagrire: trovare un proprio equilibrio che sia una costante nella propria vita, per poi essere adattata nel giusto modo alle varie circostanze. Intendo dire: inquadrare la giusta alimentazione (e qui un professionista può essere molto di aiuto), da seguire sempre, lasciando gli sgarri e le deroghe alle occasioni in cui non si può fare a meno (es: feste varie, inviti a pranzo o cena, uscite con amici), da vivere non con rimorsi e sensi di colpa, ma come una pausa rigenerante e gratificante; garantire quotidianamente la giusta idratazione da modulare in base alle variazioni di temperatura, all’attività fisica e agli occasionali episodi di febbre, vomito e diarrea che richiedono sempre un supplemento di acqua; scegliere un sport da praticare in maniera assidua e costante (2-3 volte a settimana per un’ora, ad esempio) sulla base delle proprie preferenze, della disponibilità di tempo e denaro: ci sono una marea di opportunità per fare del sano movimento fisico, non farlo è solo una scusa dettata dalla pigrizia e dalla mancanza di volontà; sono troppi i benefici dell’attività fisica per non farla.
E quindi tra il non fare nulla sei mesi l’anno, ed esagerare poi per tutto il resto, per cercare a tutti i costi il rimedio miracoloso, la strategia vincente è sempre e solo quella di dedicare la giusta attenzione ogni giorno per tutto l’anno un po’ all’alimentazione, un po’ all’idratazione e un po’ al movimento. Non è semplice e da tutti trovare e stabilire il giusto equilibrio, ma non è certo impossibile, tutto sta a farne un proprio stile di vita e una volta intrapreso vedrete: camperete di rendita.
Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista
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