Nella seguente video-intervista (in calce trovate le risposte scritte) abbiamo posto alcune domande alla dott.ssa Angela Pugliese, biologa/nutrizionista sull'alimentazione da adottare in gravidanza.
Cosa mangiare in gravidanza? Partiamo innanzitutto con lo sfatare il grosso detto popolare che in gravidanza occorre mangiare per due. Niente di più falso, piuttosto occorre mangiare due volte meglio. Considerate che la richiesta energetica in gravidanza aumenta di solo 150 kcal (300 se si svolge anche attività fisica ma questo vale solo per donne già allenate). Mangiare due volte meglio significa prestare attenzione alla qualità del cibo, alla ripartizione dei pasti nell’arco della giornata, al rapporto tra macronutrienti e micronutrienti, e rispettare le modificazioni metaboliche che la gravidanza determina oltre che le modificazioni dell’apparato gastrointestinale che causano frequentemente problemi come:
- Aumento dell’acidità gastrica e reflusso gastro-esofageo
- Stipsi
- Emorroidi
Quindi prima di tutto occorre garantire quotidianamente un adeguato apporto di fibre (circa 30 g al giorno). Tra i carboidrati da preferire quelli a basso indice glicemico e integrali: riso, farro, orzo, e legumi mentre è vivamente consigliato evitare tutte le fonti di zuccheri semplici: dolci, gelati, bibite in quanto il consumo smoderato ed eccessivo di questi potrebbe portare a scompensi importanti quali il diabete gestazionale.
Quanto ai grassi da preferire l’olio extravergine di oliva evitando quelli saturi (grassi animali quali burro, lardo, strutto…). Fondamentale l’apporto di omega 3, importanti per il corretto accrescimento neonatale; di conseguenza si consiglia l’assunzione di pesce (fresco o surgelato) almeno 3-4 volte a settimana, preferendo pesce azzurro di piccola taglia (alici, sarde, sgombro, orate, merluzzi…) cucinati in umido, al vapore o al cartoccio. Da evitare invece pesci di grossa taglia quali tonno, salmone e pesce spada. Quanto al pesce conservato la raccomandazione è quella di consumarne il meno possibile. Le Proteine sono fondamentali per un corretto sviluppo fetale. In gravidanza il fabbisogno proteico giornaliero è pari a 1,2 gr/Kg (peso ideale) ed è importante che una considerevole parte delle proteine introdotte sia rappresentata da proteine cosiddette “nobili”, ad alto valore biologico, ovvero proteine di origine animale proveniente da latte e derivati, uova, pesce e carne.
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Un’attenzione particolare va poi prestata ai micronutrienti: sali minerali e vitamine. Tra questi:
- acido folico (specie nel primo trimestre) per il quale si consiglia un’opportuna integrazione al fine di coprire il fabbisogno richiesto. In natura l’acido folico si trova soprattutto nei vegetali a foglia lungha e verde.
- calcio: l’apporto può essere facilmente raggiunto con la dieta consumando quotidianamente verdure, bevendo adeguatamente e introducendo almeno 500 ml di latte scremato o parzialmente scremato o yogurt e formaggi freschi 1-2 volte a settimana
- ferro: in gravidanza il fabbisogno di ferro è di 30 mg/die al giorno, che con la sola alimentazione è difficilmente raggiungibile (tenedo conto anchi gli effetti antagonisti di alcuni composti sull’assorbimento ematico del ferro), pertanto l’integrazione è quasi sempre necessaria
- La vitamina A indispensabile alla crescita del feto nonché per la visione dello stesso. Fonti principali: il retinolo (vitamina A) si trova solo in alimenti di origine animale, prodotti lattiero caseari, uova ed alcuni pesci.
Da evitare in gravidanza : caffeina e alcol perché possono attraversare la placenta. Quanto alla toxoplasmosi e alle altre malattie infettive per i quali in gravidanza è richiesta una particolare attenzione per il rischio di danneggiare e compromettere lo sviluppo fetale, le misure da adottare sono:
- lavarsi bene le mani prima dei pasti;
- evitare il consumo di carne cruda (la carne deve essere ben cotta), insaccati e salumi; di uova crude (maionese, zabaione, uova alla coque)
- essere prudenti nel contatto con i gatti
- lavare accuratamente le verdure e gli ortaggi: è sufficiente in questo caso lavare con cura in acqua corrente e poi lasciare per qualche minuto in ammollo in acqua e bicarbonato di sodio (1 cucchiaino); dopodichè risciacquare. Niente detergenti o prodotti particolari.