Sole, mare, sudore, salsedine… nei mesi estivi rappresentano una minaccia per il benessere della nostra pelle! E allora cosa mangiare per abbronzarsi proteggendo la pelle? Come fare per godere di ciò che di più bello c’è in estate senza arrecare danni alla salute? Semplice: nutrirsi in modo giusto, attento, sensato, scegliendo gli alimenti e le bevande migliori ed evitando quelle che potrebbero peggiorare la situazione!
Il mio consiglio: sia a casa che in vacanza non sottovalutate l’importanza della giusta alimentazione, che può solo aiutarvi a proteggere la vostra pelle dai danni dei raggi UV e a renderla più luminosa, elastica e liscia! Leggete questo post e scoprirete come e cosa mangiare per abbronzarsi proteggendo la pelle!
Estate: che mangio?! Per rispondere a questa domanda occorre innanzitutto capire di cosa le nostre cellule hanno bisogno in questo particolare periodo dell’anno. Il sole svolge numerose azioni benefiche per la nostra salute, in particolare stimola la produzione endogena di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa, ma anche di ormoni importanti sia per il benessere fisico che psichico.
C’è però da dire che il sole rappresenta per il nostro corpo anche uno stress, a cui esso risponde con l’abbronzatura, una sorta di meccanismo naturale di protezione dalle radiazioni solari. In pratica quando ci esponiamo al sole i raggi stimolano la produzione da parte dei melanociti della nostra pelle della melanina, quel pigmento di colore bruno a cui dobbiamo la nostra abbronzatura.
Tale produzione è geneticamente predeterminata (per tale motivo ci sono persone, in genere quelle con carnagione molto chiara, che si abbronzano di meno). Sebbene con l’alimentazione possiamo intervenire su questa produzione aumentandola o rendendola più efficiente, la cosa più importante che possiamo ottenere con essa è la protezione dallo stress ossidativo causato dall’esposizione ai raggi UV, e questo è fondamentale al fine di ottenere una buona abbronzatura senza scottature. Con questa premessa è facile quindi intuire che le nostre cellule in estate hanno bisogno di nutrienti con azione di difesa, antiossidante, idratante e stimolante. Vediamo quali sono.
Alimenti fondamentali di cui non puoi fare a meno in questa stagione
- Acqua: immaginate che le tue cellule siano come dei palloncini: se sono riempiti solo con un piccolo volume d’acqua, hanno maggiori probabilità di essere cedevoli e avvizziti quindi rugosi. Se, al contrario, sono pieni d’acqua, sono tese, sode e paffute, che è esattamente quello che vuoi che sia la tua pelle. L’acqua è dunque il più importante balsamo per l’idratazione della pelle! Ogni giorno, ancor più nei mesi estivi, sono indispensabili 1,5-2 litri di acqua, da sorseggiare soprattutto lontano dai pasti, non eccessivamente fredda, buona sia al naturale che come infuso. Come bevande ottimo anche il tè verde che grazie alle catechine (antiossidanti) aiuta anch’esso a proteggere la pelle, e il succo di mirtillo ricco di vitamine, antiossidanti e antocianine che stimolano la circolazione! No invece alle bevande alcoliche e nervine come il caffè, da consumare con moderazione, ai succhi di frutti e alle bevande gassate e zuccherate.
- Frutta e verdura (preferibilmente biologica): la nostra pelle è soggetta a una serie continua di assalti: inquinamento, fumo, raggi UV, cloro nell’acqua e persino caldo o freddo estremo, e in estate ancor di più. Insieme, questi si sommano per creare stress ossidativo. Gli antiossidanti, che si trovano in frutta e verdura colorata, aiutano a neutralizzare questo stress e quindi a prevenire danni alla pelle. Per l’abbronzatura prediligete tutta la frutta e verdura di colore giallo o arancione (carote, pesche, albicocche, meloni) ricchi di beta carotene e antiossidanti, rosso (pomodori, anguria, peperoni, fragole, ciliege) ricchi di licopene e verde (lattuga, sedano, cetrioli) ricchi di antiossidanti e in particolare di vitamina C. Nell’ordine:
- il beta-carotene è un carotenoide precursore della vitamina A, fondamentale per la salute della pelle. Insieme con la melanina intensifica la pigmentazione dell’epidermide e quindi il colore dell’abbronzatura; ma la sua importanza è soprattutto legata al suo potere antiossidante e alla capacità di rafforzare il sistema immunitario e quello cardiovascolare;
- Il licopene è anch’esso un carotenoide con potenti proprietà antiossidanti. Da sottolineare che il suo assorbimento aumenta fortemente con la cottura dell’alimento e in presenza di lipidi. Ecco quindi che l’assorbimento di licopene sarà massimo consumando della salsa di pomodoro (magari sulla pizza) piuttosto che un’insalata.
- Vitamina C: questo è tra tutti gli antiossidanti quello che merita una menzione speciale quando si tratta di salute della pelle. La vitamina C svolge un ruolo cruciale nello sviluppo del collagene, che mantiene la pelle tonica e dell’elastina, che la mantiene elastica. La maggior parte delle persone pensa che le arance siano ricche di vitamina C, ma in realtà peperoni, verdure a foglia verde e cavoletti di Bruxelles sono tra le migliori fonti.
- Grassi essenziali: consumare quantità adeguate di grassi buoni ed essenziali (olio d’oliva, avocado, noci e semi) aiuta a creare membrane cellulari forti ma allo stesso tempo flessibili. Questo, a sua volta, aiuta le cellule a conservare tutta l’acqua assimilata, portando a una pelle liscia ed elastica. Prendete l’abitudine di goderti un po’ di grasso buono ad ogni pasto, ad esempio un filo d’olio extravergine d’oliva sull’insalata o un paio di noci cosparse nel porridge a colazione.
- Cibi fermentati: la salute della nostra pelle è intrinsecamente legata a quella del nostro intestino. Il livello corretto di batteri buoni sosterrà una carnagione chiara e radiosa, mentre troppi batteri cattivi (ma anche funghi) possono contribuire a tutta una serie di problemi, tra cui eczema e acne. Il modo migliore per aumentare i batteri buoni è quello di mangiare una gamma di alimenti fermentati: crauti, kefir (latte fermentato) e yogurt naturale.
Di cosa dovresti fare a meno?
- Zucchero: studi dopo studi dimostrano che un’assunzione elevata di zuccheri può devastare la pelle, esacerbando tutto, dall’acne all’invecchiamento. Prestate attenzione allo zucchero nascosto nel cibo: bevande dolci, prodotti confezionati e pasti pronti ne sono le principali fonti.
- Alcool: l’alcol è disidratante e pone sul corpo una forte richiesta di disintossicazione, in definitiva facendo soffrire la pelle. Può anche aumentare il rischio di rosacea (infiammazione cronica della pelle) nelle donne. Quando si beve, una tattica semplice ma efficace per ridurne l’assunzione è quella di alternare ogni bevanda alcolica con un bicchiere d’acqua.
- Caffeina: alti livelli di caffeina aumentano la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo, che a sua volta determina l’aumento dell’insulina (che può portare ad una produzione eccessiva di sebo e causare un aumentato e repentino turnover delle cellule, causando congestione). Cercate quindi di non esagerare concedendoti solo una tazza di caffè al giorno. Se desiderate il comfort di una bevanda calda, scegli piuttosto un tè verde ricco di antiossidanti.
E per concludere ecco dei consigli su cosa mangiare per abbronzarsi proteggendo la pelle, pasto per pasto.
- A colazione: ideale lo yogurt scegliendo tra quelli arricchiti con fermenti probiotici: in questo modo darete un grosso aiuto alla vostra flora batterica intestinale che nel periodo estivo può subire qualche alterazione. Abbinatevi cereali integrali e frutta secca con 1 cucchiaio di miele e avrete realizzato una colazione equilibrata, saziante e benefica!
- Come spuntini/merenda preferite la frutta in tutte le sue versioni: intera o a macedonia, frullata o in succo, purché fresca e di stagione! Per gli amanti degli ortaggi benissimo anche carote, cetrioli o sedano da sgranocchiare anche nei fuori pasto: freschi, leggeri, idratanti, protettivi, da abbinare alla frutta per dei gustosi centrifigati o ancor meglio degli estratti. A tal proposito ecco un mio suggerimento per un pieno di b-carotene e antiossidanti
- ESTRATTO PER L’ABBRONZATURA
2 carote, 2 pesche, 1 limone, ¼ di melone, 1 gambo di sedano e qualche foglia di lattuga romana (puoi aggiungere anche lo zenzero, circa 20g, per una maggiore azione drenante e antinfiammatoria). Inserisci nell’ordine questi ingredienti nell’estrattore e otterrai una gustosa bevanda, dissetante, fresca, per un carico salutare di vitamine e sali minerali.
- A pranzo: la regola n° 1 è mantenersi leggeri e saziarsi con gli alimenti giusti. Per cui l’ideale è scegliere e alternare tra le varie insalate fredde: abbinate cereali, pesce e verdure oppure legumi e verdure, o ancora cereali, verdure e formaggi magri, da condire con olio extravergine d’oliva (a crudo)! Un piatto unico che racchiude tanti benefici: saziante, poco calorico, completo, ideale e pratico anche da portare in spiaggia o in piscina (in sostituzione del solito panino guasta feste: tanta sete, poca sazietà, incompleto dal punto di vista nutritivo, inadeguato)! Se poi tra le verdure scegliete: carote, pomodori, peperoni, cetrioli, sedano aiuterete la vostra pelle ad abbronzarsi con più intensità ed efficacia, rimanendo al tempo stessa protetta ed elastica.
- E per finire in bellezza la giornata ecco la cena estiva ideale: una gustosa zuppa di ortaggi o un minestrone di verdure (ottimo da mangiare anche freddo) seguito da una piccola porzione di carne magra (meglio se cotta ai ferri) o di pesce, sempre accompagnati da verdure di stagione (grigliate, crude, cotte al vapore) che potrete condire con un’emulsione di olio extravergine di oliva (da preferire sempre per i suoi antiossidanti e grassi salutari) e limone. E il sale? Anche no, meglio sostituirlo con le erbe aromatiche che danno un sapore naturale e intenso a tutte le pietanze!
Seguite questi consigli su cosa mangiare per abbronzarsi e poi…godetevi il sole, il mare e la tintarella in tutta tranquillità e sicurezza. Buona estate protetti a tutti!
Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista