Al cioccolato, alle mandorle, al pistacchio o nocciola, spalmate sul pane al mattino o per merenda, come farcitura per torte e crostate, insomma in qualsiasi versione le si prova, le creme spalmabili fanno gola veramente a tutti, grandi e piccini, e per molti rinunciarvi è davvero difficile.
La ricchezza in zuccheri semplici unita ad una buona quota di grassi (in genere saturi) crea quell’appetibilità perfetta che rapisce i nostri sensi, primi tra tutti il gusto, fino addirittura a creare assuefazione e dipendenza.
Ma come facilmente intuibile si tratta di proposte tanto buone al palato quanto poco salutari e nutrienti per il nostro corpo: in un cucchiaino di comune crema spalmabile alla nocciola si celano così tanti zuccheri (circa due bustine) e grassi saturi da trasformarla in una bomba ad orologeria che apporta tante –troppe- calorie prive però di valore nutritivo… quindi, soddisfatto il palato, tutti questi zuccheri e grassi restano nel nostro corpo come mine vaganti, pronti a depositarsi e trasformarsi in adipe.
Pensiamo allora al danno, in termini di salute, che facciamo ai nostri piccoli: le raccomandazioni degli esperti dicono di limitare il consumo di zuccheri semplici nell’alimentazione dei bambini, soprattutto per l’impatto negativo che questi esercitano sulla risposta alla glicemia, e in generale di non superare la quota di 50g al giorno: pensate che solo in un cucchiaino di comune crema spalmabile alla nocciola ne troviamo già 8 g… quindi attenzione!
Le creme spalmabili di frutta secca o burri vegetali: un’alternativa salutare
Esistono però delle creme spalmabili di tutto rispetto e sono quelle in genere più difficili da trovare nei più comuni supermercati perché meno ambite, ma meritevoli di prendere finalmente un posto in prima linea sugli scaffali e nelle nostre dispense.
Mi riferisco ai burri vegetali di frutta secca: quello di arachidi è sicuramente il più conosciuto, ma in commercio si trovano anche quelli di nocciole, mandorle, anacardi e pistacchi. La frutta secca sgusciata viene frullata fino ad ottenere un’emulsione densa e cremosa: si ricava così una crema spalmabile di solo frutta secca (100%) e allora sì che è tutta un’altra storia!
In questo caso ci troviamo di fronte ad un prodotto che mantiene la stessa consistenza morbida e cremosa delle comuni creme, ma con ingredienti completamente diversi e di conseguenza valori nutrizionali molto discostanti. Qui infatti troviamo tutti i macro e micro-nutrienti della frutta secca e i benefici a questi associati: grassi sani polinsaturi, fibre, tanti minerali tra cui il calcio e il magnesio, vitamine tra cui la E… il tutto in assenza di zuccheri aggiunti.
I benefici della frutta secca sono ormai noti: la ricchezza in minerali e grassi polinsaturi fa di essa una vera alleata per la nostra salute, ed è proprio per questo che ormai le linee guida sulla sana alimentazione hanno incluso la frutta secca tra gli alimenti di cui si consiglia un consumo quotidiano, sempre senza esagerare però… resta pur sempre un alimento benefico e nutriente sì, ma anche abbastanza calorico (la porzione giornaliera raccomandata è di circa 30g).
Attenzione però, perché anche nel caso del burro vegetale le insidie sono sempre alle porte: ci si può facilmente imbattere in prodotti in cui accanto alla frutta secca troviamo altri ingredienti tra cui, oli vegetali (di cui alcuni idrogenati), zuccheri e sale, in genere aggiunti per aumentarne la palatabilità. Stiamo però cercando delle valide alternative alle super-caloriche creme da banco, per cui dobbiamo avere la garanzia che siano esclusivamente -o quasi- a base di frutta secca.
Occhio all’etichetta!
Come farlo? Semplicemente guardando l’etichetta e la lista degli ingredienti che troviamo sul retro della confezione delle creme spalmabili. In generale le cose da tenere a mente e sulle quali soffermarsi sono essenzialmente tre:
- lista degli ingredienti: meno lunga è e più è garanzia di qualità del prodotto (fino a 3-5 ingredienti siamo ancora nei margini di qualità);
- ordine con cui compaiono gli ingredienti nella lista: questo ci darà informazioni circa le quantità relative dei vari ingredienti. Infatti nella lista gli ingredienti sono sempre elencati in ordine decrescente, ossia da quello presente in maggiore quantità a quello via via meno presente;
- tabella dei valori nutrizionali: in particolare ci soffermeremo sul contenuto di zuccheri semplici, grassi saturi e sale che devono essere presenti in minima quantità se vogliamo un prodotto “buono”.
Acquistare una crema spalmabile di nocciola 100% è cosa estremamente semplice giacché in etichetta non dovremo leggere altro che le nocciole come ingrediente! E vi assicuro che non è impossibile trovarle: magari i nostri supermercati non saranno ancor bene forniti di questi prodotti, ma online c’è davvero l’imbarazzo della scelta.
Ecco come si legge la lista di ingredienti
Dunque, fidatevi solo della lista degli ingredienti al momento dell’acquisto, mentre guardatevi bene dai più comuni inganni pubblicitari: vi sarete di sicuro più volte imbattuti in prodotti recanti sulla confezione indicazioni più svariate del tipo: “light”, “30% di grassi in meno”, “meno il 15% di zuccheri” o similari… E di sicuro il solo aver letto questa indicazione vi ha rassicurato e portato ad acquistare quel prodotto rispetto ad un altro.
Ma non vi siete mai chiesti cosa significa mai qual “30% di grassi in meno”? O meglio, “in meno” rispetto a cosa? Come può quel “meno” indurci a pensare di trovarci di fronte ad un prodotto più sicuro e salutare se non sappiamo rispetto a cosa è stato fatto il confronto? E allora, di che si tratta?
Come sempre l’industria non pensa né alle nostre tasche né alla nostra salute, ma trova ogni volta stratagemmi pubblicitari per immettere sul mercato nuovi prodotti e dirottare le vendite.
Mi spiego meglio: le indicazioni come quelle che vi ho appena citato non sono altro che inganni per noi consumatori, un po’ come se con quella frase scritta a caratteri cubitali sulla confezione, visibile anche alla signora più anziana, ci volessero buttare un po’ di fumo negli occhi, per farci credere che mangiare quel prodotto con quella tot. percentuale in meno di grassi o zuccheri, sia migliore e più salutare; ma in verità non lo è, e basta dare un’occhiata all’etichetta per rendersene facilmente conto.
Sì, perché la realtà dei fatti è che quel 30% in meno di grassi (o zuccheri) è stabilito rispetto alla quantità media di grassi di prodotti simili presenti in commercio, che per quanto più bassa resta comunque sempre una buona quota.
Inoltre molto spesso vengono utilizzati grassi vegetali idrogenati che sono per natura dannosi per il nostro corpo anche se assunti in tracce, quindi pur avendone abbassato la quantità il vantaggio in termini nutrizionali non c’è.
E c’è dell’altro, perché in genere la riduzione di un qualche ingrediente, si associa sempre all’aumento di un altro, soprattutto zuccheri o sale, per garantire sempre l’alta palatabilità del prodotto, e allora il gioco non vale la candela.
Quindi non facciamoci ingannare da spot e indicazioni fuorvianti: la migliore strategia da adottare tutte le volte che facciamo la spesa, qualsiasi cosa vogliamo acquistare, è quella di leggere sempre le etichette, soffermandosi sui valori nutrizionali, in particolare sugli zuccheri semplici e i grassi saturi, e ancor di più sulla lista degli ingredienti, perché solo in questo modo potremo realmente avere percezione della quantità e qualità di nutrienti presenti in quell’alimento.
Anche la scritta BIO che spesso può indurci a pensare di trovarci di fronte ad un alimento più sicuro e quindi migliore, può non essere sempre una garanzia di qualità nutrizionale, specie quando si parla di creme spalmabili.
Leggendo l’etichetta non è difficile trovare anche in una crema di nocciole BIO come primo ingrediente non le nocciole così come dovrebbe essere, bensì lo zucchero, che seppure grezzo di canna, sempre zucchero è, per di più se compare in cima alla lista vorrà dire che almeno il 50% di quel prodotto è costituito da zuccheri.
Se proprio non troviamo una crema 100% frutta secca, al massimo assicuriamoci che la frutta in questione sia sempre al primo posto, e che in più non ci siano troppi altri ingredienti, tra cui al massimo possono comparire il cacao amaro o il cioccolato fondente ed eventualmente anche lo zucchero (di canna) o edulcoranti purché però all’ultimo posto nell’elenco.
Per farvi meglio capire in che modo regolarvi nell’acquisto, confrontiamo insieme le etichette di una nota crema spalmabile alla nocciola, con un burro di nocciole 100%.
| Ingredienti | |
| Nota crema spalmabile alla nocciola | Burro di nocciole |
| Zucchero, olio di palma, nocciole 13%, cacao magro 7,4%, latte scremato 6,6% siero di latte in polvere, lecitina di soia, vanillina. | Nocciole tostate 100% |
Non ci vuole un esperto in nutrizione per notare l’abisso che esiste tra questi due alimenti in termini di ingredienti: nel primo caso abbiamo innanzitutto una lista di ben 9 ingredienti (e abbiamo già detto che oltre i 3-5 ingredienti la qualità si riduce moltissimo), con al primo posto lo zucchero, ciò significa che è quello presente in maggiore quantità, seguito dall’olio di palma (grasso vegetale saturo) che trovandosi al secondo posto sarà anche esso presente in modeste quantità e solo al terzo posto le nocciole, presenti dunque in una percentuale (13%) così esigua da non apportare reali vantaggi nutrizionali, poi la lista continua con altri ingredienti per lo più utilizzati come esaltatori di palatabilità e come emulsionanti.
Nel caso invece del burro di nocciole troviamo solo le nocciole come ingrediente.
Sarà chiaro allora che anche da un punto di vista di valori nutrizionali troveremo due profili diametralmente opposti:
| Valori nutrizionali (per 100g) | ||
| Nota crema spalmabile alla nocciola | Burro di nocciole | |
| Calorie | 544 kcal | 685 kcal |
| Grassi di cui saturi | 32g 11g | 62g 5,2g |
| Carboidrati di cui zuccheri | 57g 56g | 9,5g 4,6g |
| Fibre | – | 4,5g |
| Proteine | 6g | 21g |
| Sale | 0,107g | 0,01g |
Se ci soffermiamo solo sul confronto calorico saremo indotti a pensare che sia migliore la prima avendo più di 100kcal in meno rispetto al burro di nocciole, ma in verità in quanto a calorie non è tanto la quantità che conta, ma la qualità.
Notiamo infatti che, sebbene i grassi totali nella crema alla nocciola in esame siano circa la metà, il 50% di essi è costituito da grassi saturi (malsani) che risultano essere il doppio rispetto alla quantità presente invece nel burro (11g contro 5,2g). Quest’ultimo avrà di sicuro nel totale più grassi (per questo è anche più calorica) ma solo per l’1% saturi, il resto è rappresentato da grassi polinsaturi (sani) di cui le nocciole sono appunto ricche.
Vediamo gli zuccheri: nel primo caso troviamo 6 volte più carboidrati, di cui quasi il 100% zuccheri (ricordate lo zucchero era il primo ingrediente nella lista!), contro la piccola quantità del burro, che invece ha anche più proteine vegetali e fibre con una quantità quasi trascurabile di sale, presente invece nella crema spalmabile.
Insomma senza altro aggiungere: tra i due vince a pieni voti il burro di nocciole!
Potrei portarvi molti altri confronti ma rischierei di disperdermi troppo nel discorso.
Avete però ora tutti gli strumenti giusti per orientarvi sulla scelta di un prodotto di qualità che non nuoccia alla vostra salute. Potete allora con tutta serenità gustare un buon burro vegetale al mattino, da spalmare sul pane integrale o sui pancake, per una colazione da Re; proponeteli anche ai vostri bambini così da tenerli lontani dalle golose creme, che abbiamo capito essere davvero dannose.
Tra l’altro, per chi vuole e può, i burri vegetali di frutta secca o creme spalmabili sono semplicissimi anche da preparare in casa, sarà sufficiente l’ausilio di un buon robot da cucina e l’utilizzo di ingredienti selezionati e scelti da voi.
Crema di mandorle fatta in casa
Ingredienti: 200 g mandorle (già sgusciate con o senza pelle marrone)
Procedimento: Preriscaldate il forno statico a 160°C, disponete le mandorle su una placca da forno coperta con carta da forno e infornate per 10 minuti. Versate le mandorle ancora calde nel tritatutto e iniziate a frullare. Ci vorranno circa 10 minuti per ottenere una crema liscia. Inizialmente le mandorle formeranno una farina fine, poi diventeranno un composto abbastanza compatto, e infine, continuando a frullare, diventeranno una crema morbida e fluida.
Per non rischiare di surriscaldare il tritatutto vi consigliamo di frullare per 1-2 minuti poi spegnerlo qualche istante, in questo modo avrete anche l’opportunità di pulire con una spatola o un cucchiaio i bordi del mixer dalle mandorle rimaste attaccate.
Trasferite la crema di mandorle in un vasetto di vetro, lasciatela raffreddare, poi chiudetela e conservatela in frigorifero. Al momento del consumo mescolatela bene con un cucchiaio prima di servirla perché tenderà a depositarsi sul fondo la parte più densa e a restare in superficie la parte più liquida.
N.B.: A piacere è possibile aggiungere del cioccolato fondente da tritare insieme alle mandorle, o semplicemente del cacao amaro, ma a questo punto sarà necessario aggiungere anche un po’ di zucchero (magari di canna o altro dolcificante come la stevia o lo sciroppo d’agave) per non rischiare di avere una crema troppo amara e quindi poco appetibile. Ne basterà però una piccolissima quantità per addolcire quel poco che gusta ma non guasta! Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista