Parlare di dieta vegetariana non è certo facile in quanto entrano in campo aspetti più svariati: oltre al lato strettamente nutrizionale e salutista sono infatti in gioco ideologie, etica, politica, ambientalismo… e molto spesso sono queste le principali ragioni che spingono le persone a diventare vegetariane, e in Italia il “fenomeno” è ben diffuso (la nostra Nazione è infatti al primo posto per numero di vegetariani in Europa, sicuramente anche grazie alla facilità con cui si trovano i vegetali nei nostri mercati e sulle nostre tavole, al clima e alla dieta mediterranea).
Con il termine Vegetarianesimo si intendono tutta una serie di modelli di diete plant-based (ossia a base vegetale) di cui la dieta vegetariana è il principale rappresentante, ma non l’unico. Per definizione la dieta vegetariana prevede la completa esclusione di carne e pesce (inclusi i prodotti industriali da essi derivati) e al suo interno possiamo delineare due modelli:
- il modello latto-ovo vegetariano (LOV) che esclude carne e pesce ma conserva latte e derivati (formaggi e latticini), uova e miele.
- il modello vegano (VEG) che contempla l’uso esclusivo di prodotti di origine vegetale, eliminando invece non solo carne e pesce, ma anche latte, uova e miele.
Affianco a questi esistono poi tutti quei modelli alimentari plant-based che escludono o limitano fortemente anche alcuni alimenti vegetali, e sono:
- Crudismo: prevede l’assunzione esclusiva e prevalentemente cruda di verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e legumi germogliati, latte e uova;
- Fruttarismo: vengono assunti esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto;
- Dieta Macrobiotica che nella sua variante vegetariana, prevede il consumo di cereali, legumi, verdure, alghe, prodotti a base di soia, ed evita quello di latticini e uova.
Come in quasi ogni aspetto della vita dell’uomo l’estremismo risulta sempre svantaggioso e a volte anche pericoloso, specie quando si parla di alimentazione. Non ho la piena competenza per addentrarmi nello specifico delle diete vegane, crudiste, fruttariane e macrobiotiche, sebbene le conoscenze che ho acquisito in tal ambito siano risultate sufficienti per pormi a sfavore di questi approcci, per ben due valide e motivabili questioni:
- Non forniscono un’alimentazione sufficiente per il mantenimento in buone condizioni del corpo umano sul lungo periodo e vi potrei citare almeno 2-3 disturbi che una dieta vegana spinta e protratta può provocare: frequenti crisi ipoglicemiche, alterazione dei livelli di estrogeni fino all’amenorrea (essenzialmente per il ridotto apporto di colesterolo di tali diete), ansia e depressione [1].
- A mio avviso risultano essere approcci troppo restrittivi ed estremi e in tutti casi molto discostanti da quella che è la nostra natura umana. Geneticamente siamo predisposti per mangiare tutti i prodotti di origine animale, dai denti al retto ci siamo evoluti per mangiare carne, per quale altro motivo se no abbiamo sviluppato denti affilati? E al contrario, perché non abbiamo ereditato dalla nostra parente mucca il rumine per digerire la cellulosa delle piante? La mia non vuole essere una provocazione ma solo un incipit a ragionare sulle reali ragioni che portano ad escludere tutta una categoria di alimenti, e a tal proposito vi invito a leggere il libro “Il mito vegetariano” di Lierre Keith per farvi una sufficiente idea in merito.
Scrivo dunque questo articolo non per entrare nel merito delle motivazioni (siano esse le più nobili e onorevoli o al contrario opinabili) che spingono alla scelta del vegetarianesimo e di uno dei suoi modelli, ma unicamente per ragionare sul lato nutrizionale di tale regime alimentare, sui suoi risvolti in termini di salute, e su come impostare la dieta in maniera corretta ed equilibrata per evitare di incorrere in carenze di ogni tipo. Mi limiterò quindi alla trattazione delle diete latto-ovo-vegetariane che NON CONTRASTO anzi considero a tutti gli effetti un modello di sana alimentazione, purché sia ben struttura in termini di equilibrio, completezza e varietà nutrizionale.
La dieta vegetariana infatti può soddisfare pienamente tutti i fabbisogni di macro e micro-nutrienti di un adulto sano a patto che venga consumata una grande varietà di cibi vegetali nella giusta quantità, d’altronde la varietà, lo sappiamo, è la prima parola d’ordine quando si parla di alimentazione in generale, di ogni tipo essa sia.
È opportuno però fare delle precisazioni su ciò che concerne il fabbisogno di alcuni componenti nei confronti dei quali, in un contesto di dieta vegetariana, occorre prestare un occhio di riguardo: sto parlando delle proteine, dei minerali quali calcio, ferro e zinco, dei grassi omega-3 e della vitamina B12, nutrienti maggiormente rappresentati negli alimenti animali.
Fabbisogno di proteine nella dieta vegetariana
La differenza tra proteine animali e vegetali sta nel diverso valore biologico ossia nella diversa quantità e qualità degli aminoacidi che li compongono, in particolare degli aminoacidi essenziali (tra cui quelli ramificati valina, leucina e isoleucina che innalzano il valore biologico di una proteina) così definiti perché non possono essere sintetizzati ex novo dal nostro organismo, di conseguenza è necessario introdurli regolarmente con l’alimentazione. Le proteine vegetali hanno un minor contenuto di aminoacidi essenziali (quindi un più basso valore biologico) rispetto a quelle animali, ne deriva che la dieta vegetariana deve tener conto di questa differenza e compensare bene la mancanza di fonti proteiche ad alto valore biologico (carne e pesce), per evitare di incappare in una carenza proteica, ma in che modo? Assumendo un quantitativo giornaliero di proteine superiore rispetto alla norma. In una dieta onnivora il fabbisogno proteico è 0,8 g/kg di peso corporeo; in una dieta vegetariana si stima un fabbisogno di 1-1,2 g/kg di proteine (Linee Guida USA 2005). Considerando che la dieta LOV non determina una restrizione assoluta sulle proteine animali, contemplando il consumo regolare di uova e latticini, è sicuramente meno soggetta a questa “carenza” anche in condizioni di non perfetta calibrazione dietetica delle proteine. Il vegetariano può quindi soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico contando sul consumo di uova (fino a 3-4 volte a settimana senza alcuna controindicazione) e di latticini (con moderazione fino a 2 volte a settimana). Per i restanti pasti è possibile tuttavia ottenere la completezza proteica e aumentare il valore biologico del pasto associando fonti proteiche vegetali diverse e complementari tra loro, ad esempio l’abbinamento cereali e legumi rappresenta un tipico piatto unico vegetariano perfettamente paragonabile ad una fetta di carne.
Sui legumi è opportuno fare una digressione perché nei vegetariani il loro consumo è da raccomandare quotidianamente, in maniera compatibile però che la stretta tolleranza individuale. Facilmente infatti le leguminose possono creare fastidiosi problemi di gonfiore o di flatulenza o anche sonnolenza (in questo caso è opportuno consumarli di sera), ma c’è da dire che spesso questi sono dovuti ad una non corretta cottura e manipolazione dei legumi stessi o ancor peggio al frequente utilizzo di legumi in scatola. Il mio consiglio è quello di consumare preferibilmente legumi secchi, di sottoporli ad un lungo periodo di ammollo (cambiando frequentemente l’acqua) e poi di cuocerli a lungo in acqua non salata e in abbinamento ad erbe (salvia, rosmarino…) o ancor meglio ad alghe (es. alga Kombu) che ne renderanno migliore la digeribilità e ne ridurranno l’effetto meteorizzante.
Quindi le proteine vegetali se adeguatamente bilanciate e compensate possono equiparare in termini di valore biologico le proteine animali, non determinando alcuna carenza proteica. Anche nella posizione ufficiale dell’American Dietetic Association si legge “A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali” [2].
Fabbisogno di minerali: calcio, ferro, zinco e vitamina B12
Parlare del fabbisogno di minerali e vitamine richiede prendere in considerazione anche quanto di quel nutriente il nostro organismo riuscirà ad assorbire: non è infatti sufficiente che un alimento contenga una data quantità di un nutriente affinché questo venga completamente assimilato, in quanto diversi sono i fattori che possono interferire sia in positivo che in negativo con il suo assorbimento; ecco che si parla quindi di biodisponibilità (frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche).
Calcio
Circa il Calcio esso è contenuto in varia misura in alimenti animali, vegetali e nell’acqua ma la sua biodisponibilità cambia molto da una fonte all’altra, e in particolare è inversamente proporzionale al contenuto di ossalati e fitati dell’alimento, in quanto questi formano con il calcio dei sali insolubili che ne riducono l’assorbimento. Sebbene quindi molti alimenti vegetali (soprattutto verdure, frutta secca e legumi) contengano buone quantità di calcio, solo quelli a più basso contenuto di ossalati ne costituiscono una buona fonte, e in particolare tutte le verdure a foglia verde fatta eccezione per spinaci, bieta, e foglie di rapa. Insieme a questi anche i prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) ne forniscono discrete quantità. Restano inoltre fonti importanti di calcio per i vegetariani il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi), le acque ricche di sali minerali [oltre 1500 mg/L] e alcuni tipi di frutta secca e semi oleaginosi (mandorle e semi di sesamo).
Ferro
Le diete LOV (e VEG), di composizione assai diversa rispetto alla dieta onnivora (OMN), rappresentano una situazione in cui si possono manifestare notevoli variazioni nella biodisponibilità del ferro. Nella dieta OMN il contributo maggiore all’assunzione di ferro è dato dal gruppo dei cereali e derivati (31,3%) seguito a distanza da carne e derivati (16,9%) e dalle verdure (13.5%) [3]. Anche se le diete LOV e VEG hanno spesso un contenuto di ferro simile o leggermente superiore a quello della dieta OMN la biodisponibilità di questo metallo in una dieta LOV e VEG è più bassa (infatti in condizioni fisiologiche normali, l’assorbimento del ferro in una dieta OMN è circa il 14-18% mentre in una dieta LOV e VEG è il 5-12% del totale ingerito) [4], e questo è dovuto principalmente a differenze nella forma chimica del ferro e alla presenza di fattori che possono inibirne l’assorbimento intestinale. Esistono infatti delle sostanze contenute negli alimenti che imprigionano il ferro e ne diminuiscono la biodisponibilità. Ad esempio, il calcio contenuto nel latte e nei latticini limita l’assorbimento di ferro, così come i fitati contenuti in legumi, frutta secca e alimenti integrali. I fitati vengono però inattivati dall’ammollo in acqua e dal calore (quindi dalla cottura): ecco perché si consiglia di ammollare almeno una notte i legumi, e tale pratica andrebbe eseguita anche per noci, mandorle e semi oleosi al fine di aumentare la biodisponibilità non solo del ferro, ma anche di altri preziosi minerali. Aumentano l’assorbimento di ferro invece la vitamina C, la germogliazione, la fermentazione e la lievitazione naturale. Ecco perché latticini fermentati come yogurt o kefir contengono più ferro del semplice latte, o perché il pane a lievitazione naturale è una fonte migliore di ferro rispetto al pane normale o integrale.
I vegetali che contengono più ferro sono le erbe aromatiche e le spezie: maggiorana, prezzemolo, menta, salvia, cannella, noce moscata, semi di finocchio… contengono dai 30 agli 80 mg di ferro (123 mg per il timo secco, 10-20 mg se il prodotto è fresco). Ottima fonte di ferro sono anche i legumi, soprattutto le lenticchie, purché tenuti in ammollo e cotti a lungo per inattivare i fitati. Anche la frutta secca e disidratata è ricca di ferro, e anche in questo caso l’ammollo ne promuove l’assorbimento. Le mandorle contengono più ferro delle noci: 4 mg anziché 2 mg; lo stesso quantitativo delle mandorle si registra per le prugne e le albicocche secche, poco meno nell’uvetta (3 mg).
Date queste premesse le raccomandazioni LARN IV revisione (2014) consigliano di aumentare l’assunzione di ferro nei vegetariani rispetto a quanto previsto per una dieta onnivora, obiettivo facilmente raggiungibile con una dieta vegetariana variata che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro, e con piccole strategie per aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme che di seguito vi riassumo:
- consumare frutta e verdura ricche di acido ascorbico (vitamina C) insieme ad alimenti ricchi di ferro;
- preparare gli alimenti con modalità che diminuiscano il contenuto di fitati (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane);
- consumare alimenti fortificati (ad es. cereali per la prima colazione);
- integrare con composti contenenti ferro in situazioni ben definite e dopo la valutazione dello stato nutrizionale del ferro.
Zinco
L’importanza dello zinco è ai fini della sessualità: nei bambini la carenza può portare ad un ritardo nello sviluppo puberale, mentre negli adulti può portare a un netto calo della libido. Lo zinco è un minerale presente principalmente in fonti animali, di cui le uova ne sono il principale rappresentante. Tra i vegetali, ne sono buone fonti le arachidi, le noci, i pistacchi, i fagioli, i ceci e i cereali integrali; anche qui (come per gli altri minerali) l’unico inconveniente è che la presenza di fibra e di fitati porta ad un minore assorbimento dello zinco: ecco perché per la dieta vegetariana è così importante praticare l’ammollo, la fermentazione e la germinazione di legumi, cereali e semi. Insieme a questo accorgimento la biodisponibilità dello zinco è aumentata anche dal consumo contemporaneo di alimenti ricchi di acidi organici come acido citrico, acido malico ecc. (es. frutta e Brassicaceae) [5].
Vitamina B12
La vitamina B12 è per lo più presente in alimenti di origine animale, e in parte anche in alcuni alimenti vegetali limitatamente alle alghe e ai prodotti fermentati della soia, sebbene la biodisponibilità della vitamina in questi alimenti sia molto bassa da non renderli una buona fonte. Per la dieta LOV non c’è alcun rischio di incorrere in un’ipotetica carenza di B12, per gli altri modelli di dieta vegetariana (tra cui la VEG) invece risulta necessaria l’opportuna integrazione della vitamina attraverso supplementi, lievito di birra in pastiglie e integratori vari, essendo le fonti vegetali insufficienti nel coprire il suo fabbisogno.
Fabbisogno di Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali a lunga catena, i più importanti sono l’acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA è l’unico acido grasso omega-3 essenziale che si trova in quantità rilevante nei prodotti di origine vegetale, mentre è scarsamente presente nei grassi animali [6]. Le principali fonti di ALA sono alcuni semi (lino, canapa e chia) e i loro oli, le noci e alcune alghe [7]. EPA e DHA si trovano invece principalmente nel pesce, è opportuno però fare una precisazione: la ricchezza di omega 3 del pesce è tale solo se la sua alimentazione è stata basata su alghe, plancton e pesciolini, così come è in natura; negli allevamenti i pesci vengono nutriti con misture preconfezionate, assolutamente carenti di omega-3. Il pesce è ricco di omega perché si ciba di alghe! Le alghe appunto rappresentano una buona fonte di omega-3 per i vegetariani, con solo un occhio alla loro provenienza: sono da preferire quelle bretoni o irlandesi. In generale la letteratura scientifica concorda sull’importanza non tanto di valutare l’apporto totale di omega-3 con la dieta quanto il rapporto tra omega3:omega 6 (il rapporto ideale è di 1:1) in quanto gli omega 6 (essenzialmente acido linoleico LA) interferiscono con il metabolismo degli omega 3, per cui è bene ridurne le fonti (margarine e oli vegetali quali olio di mais, colza, semi di girasole presenti in molti prodotti industriali).
Prestando dunque la giusta attenzione all’apporto di proteine, calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e omega 3 (così come appena descritto) saremo sicuri di intraprendere un regime alimentare sicuro, tutt’altro che rigido e estremo (mi riferisco sempre alla dieta LOV), equilibrato di cui abbiamo solo da trarne benefici… vediamone alcuni.
I benefici della dieta vegetariana
Un recente studio ha evidenziato il potenziale di una dieta plant-based a basso contenuto di grassi nella prevenzione del diabete, attraverso la dimostrazione che un intervento dietetico di tipo vegetariano della durata di 16 settimane ha sensibilmente migliorato la funzionalità delle cellule beta del pancreas (le cellule che producono insulina) e la sensibilità all’insulina a digiuno, in persone obese, senza familiarità per il diabete [8]. Diversi studi hanno dimostrato che la dieta vegetariana correttamente applicata è il modo più efficace per ridurre la massa corporea (espressa come BMI), migliorando il profilo lipidico plasmatico e diminuendo l’incidenza di alta pressione arteriosa, malattie cardiovascolari, ictus, sindrome metabolica e arteriosclerosi [9], [10], [11]. Prove da studi prospettici di coorte indicano che un elevato consumo di alimenti a prevalenza vegetale, come frutta e verdura, noci e cereali integrali, è associato a un rischio significativamente più basso di disturbi cardiovascolari (CVD). Gli effetti protettivi di questi alimenti sono probabilmente mediati dai loro molteplici nutrienti benefici, tra cui acidi grassi mono e polinsaturi, acidi grassi omega-3, vitamine antiossidanti, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e proteine vegetali. Prove sostanziali indicano che le diete a base vegetale possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento della CVD e dei suoi fattori di rischio [12].
Dott.ssa Angela Pugliese
Bibliografia
[1] https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/09/14/vegetarian-depression-risk.aspx
[2] ADA Reports. Posizione dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane. J Am Diet Assoc. 2003;103: 748-765
[3] Sette S, Le Donne C, Piccinelli R, Mistura L, Ferrari M, Leclercq C (2013) The third National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06: major dietary sources of nutrients in Italy. Int J Food Sci Nutr 64: 1014-21.
[4] Hurrell R, Egli I (2010) Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91: 1461S-7S.
[5] Venti CA, Johnston CS (2002) Modified food guide pyramid for lactovegetarians and vegans. J Nutr 132: 1050-4.
[6] Nettleton JA (1991) Omega-3 fatty acids: comparison of plant and seafood sources in human nutrition. J Am Diet Assoc 91: 331-7.
[7] Davis BC, Kris-Etherton PM (2003) Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr 78: 640S-6S.
[8] Nutrients 2018, A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Hana Kahleova 1, Andrea Tura.
[9] Barnard N.D., Scalili A.R., Berton P., Hurlock D., Edmonds K., Talev L.: Effectiveness of a low vegetarian diet in altering serum lipids in healthy premenstrual women. Am J Cardiol 2000;85(8):969-972.
[10] Dourado K. F., Arruda Cámara e SiqueiraCampos F., Sakugava Shinohara N. K.: Relation between dietary and circulating lipids in lacto-ovo-vegetarians. Nutr Hosp 2011;26(5):959 – 964.
[11] Sullivan D.: Association between vegan, vegetarian, and omnivorous diets and overweight and obesity. Hartford, University of Connecticut 2011; 44 – 47
[12] Curr Cardiol Rep. 2017 Sep 8; Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Patel H1