Come il detto vuole “L’Epifania tutte le feste porta via!”, e con essa porta via anche un po’ di quella spensieratezza e quel relax che a molti le vacanze natalizie regalano; e con un velo nostalgico e un po’ di tristezza nel cuore dal 7 gennaio ri-parte la “normalità”: ricominciano i ritmi lavorativi serrati, la scuola, per molti riprende la routine e le prossime vacanze sembrano ora lontanissime. Ed è dal 7 gennaio che proprio come al risveglio da un bellissimo sogno, ci si rende conto che forse è il momento di riprendere anche a mangiare con regolarità e secondo i dettami di salute!!! Chi di voi non ha messo nei buoni propositi del nuovo anno quello di iniziare la dieta? Ma certo, è vero che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma questo se le intenzioni ottimistiche dei giorni antecedenti alle feste fossero state attuate; e invece puntualmente come tutti gli anni, davanti ad una tavola super imbandita, e in compagnia delle persone care ci si dimentica di tutto, e al diavolo le buone intenzioni di moderazione: si fa onore alla tavola e alle cuoche e ci si gode e gusta in tutta libertà quel pranzo Natalizio preparato con tanto amore.
E i giorni dopo? Gli avanzi sono troppi ed è un peccato buttarli, ecco quindi che quei 2-3 giorni rossi in cui lo sgarro è più che concesso, in realtà diventano 15 (o più) giorni consecutivi di totale abbandono al piacere culinario, in cui il lato salutistico viene completamente messo in stand-by. Non c’è nulla di male in tutto questo, per carità, non sto qui a criticare e giudicare nessuno! Però non meravigliamoci e soprattutto non facciamoci prendere dai sensi di colpa, se con il nuovo anno ci ritroviamo ad avere qualche chiletto di grasso in più.
Finite dunque le feste, appurato che qualche danno anche questo Natale lo abbiamo fatto, cosa fare per recuperare? È di questo che oggi vi parlo in questo mio primo articolo del 2019: come aiutare il nostro corpo a liberarsi delle tossine accumulate e a depurarsi, dopo le più o meno grandi abbuffate!
Partiamo dal presupposto che un singolo sgarro, fosse anche intenso come un’intera giornata libera, non determina alcuna importante conseguenza negativa che il nostro organismo non sia già di suo in grado di fronteggiare, basterà solo aiutarlo, da parte nostra, riprendendo a mangiare con regolarità, a bere e a fare movimento fisico. Il discorso cambia invece quando ad un singolo sgarro ne conseguono altri, ripetuti e consecutivi, perché in questo caso il nostro corpo viene realmente messo a dura prova e ad un certo punto bisognerà fare qualcosa in più che il semplice ritorno alla regolarità.
Cosa succede realmente nel nostro corpo dopo giorni ripetuti di strappo alla regola, in cui in genere si fa tutto il contrario di ciò che le linee guida dietetiche raccomandano e cioè: più sale, più condimento, più calorie, più grassi saturi, più zuccheri, meno acqua, meno movimento, meno fibre?
Succede che il nostro corpo (partendo dal presupposto di avere un buon metabolismo) tampona con i sistemi di protezione corporea, e immediatamente risponde riducendo le perdite di acqua, abbassando la temperatura corporea, e aumentando la frequenza cardiaca; come risultato ci ritroviamo con molta ritenzione idrica e con essa non poche tossine accumulate e bloccate negli spazi interstiziali: quella fastidiosa sensazione di gonfiore e pesantezza che in genere avvertiamo il giorno dopo uno sgarro e che ci fa ritrovare aumentati di peso e di circonferenze da un giorno all’altro è proprio questa ritenzione idrica, ovvero l’aumento dell’acqua extracellulare che costituisce la componente liquida dello spazio tra le cellule e del plasma. Responsabile di questa ritenzione è principalmente lo ione sodio: il suo aumento nel plasma sanguigno e di conseguenza nei fluidi interstiziali determina un maggior richiamo di acqua che verrà trattenuta insieme al sodio per diluirlo e quindi come sistema di compensazione.
Dal canto loro i reni, che regolano l’escrezione del sodio con le urine, risulteranno leggermente sovraccaricati dovendo anche loro trattenere più acqua per diluire l’eccesso di sodio. A questo poi si aggiunge uno stato generalizzato di affaticamento: il fegato inizia a lavorare di più per stoccare i grassi introdotti, il pancreas produce più insulina per contrastare l’iperglicemia e quindi smaltire il carico di zuccheri (che verranno in parte accumulati come riserva e in parte trasformati in grassi), in poche parole vengono attivati tutti quei meccanismi di accumulo e deposito dei nutrienti; ecco quindi che quando lo sgarro perdura per diversi giorni non ci ritroveremo solo pieni di ritenzione idrica ma anche il comparto adiposo inizierà ad essere coinvolto, quindi non sarà difficile ritrovarci ingrassati!
Al di là del fattore puramente estetico, il più delle volte tutto questo ci viene segnalato attraverso tutta una serie di comuni malesseri tra cui emicrania, sonnolenza, pesantezza, affanno, difficoltà digestive, reflusso gastro-esofageo, alterazione della funzionalità intestinale. Ecco che scatta così qual campanello di allarme, che ci riporta, per fortuna, a quella consapevolezza di dover porre un freno e cambiare rotta.
Quindi cosa fare dopo periodi di sgarro?
Per prima cosa dobbiamo aiutare il nostro corpo ad eliminare le tossine accumulate e con esse a ripristinare la corretta idratazione, e come conseguenza favorire la ripresa del catabolismo energetico, ossia non più accumulare ma smaltire le calorie in eccesso. Sarebbe banale e semplicistico affermare che basta bere di più e mangiare di meno, e in verità questo potrebbe aiutare i primi giorni ma poi il mangiare di meno potrebbe addirittura peggiorare la situazione, ossia determinare un forte rallentamento metabolico che ad un certo punto ci farà arenare e cadere nel circolo vizioso restrizione/abbuffata. È questa la beffa delle diete ipocaloriche, che le rende fallimentari già dal principio.
Quindi non bisogna ricominciare a mangiare di meno bensì, come sempre dico, a mangiare meglio, scegliendo cibo vero! Nello specifico, riprendere a mangiare normalmente significa innanzitutto riprendere la regolarità dei tre pasti principali al giorno partendo da una buona colazione, proseguendo con un pranzo completo e concludendo la giornata con una cena molto leggera.
Priorità assoluta a cereali integrali in chicchi, legumi, verdure, ortaggi e frutta per un apporto quotidiano e regolare di fibra, vitamine e minerali, e per aiutare la funzionalità del nostro intestino, il primo in genere a risentire dei cambiamenti di alimentazione.
Tra le verdure, specie nei primi giorni, potrebbe essere utile consumare con più frequenza le insalate miste di radicchio, rucola, finocchi e carciofi al pinzimonio, ottime per contrastare la ritenzione idrica. Ottime da utilizzare anche le spezie e le erbe aromatiche, sia in abbinamento ai piatti sia come infusi e decotti da bere (salvia e menta sono in genere le più utilizzate). Nel primo caso aiuteranno a contenere l’uso del sale, che è bene riprendere a limitare, nel secondo caso sono un ottimo rimedio per bere e al contempo aiutare a combattere il gonfiore, l’infiammazione, la ritenzione idrica, a recuperare la funzionalità intestinale e a favorire la depurazione del fegato.
Per qualche giorno potrebbe essere utile abbassare il carico di carboidrati, ma con questo non intendo tagliarli completamente, al contrario basterà eliminarli magari a cena mentre negli altri pasti sostituire del tutto le fonti raffinate con quelle integrali, così da controllare il carico glicemico del pasto.
E ancora, ridurre il carico di proteine animali (carne, pesce, uova, formaggi), essendo già state protagoniste indiscusse delle tavole dei giorni precedenti. Per la quota proteica quindi preferire le fonti vegetali, via libera allora alle zuppe di cereali e legumi, magari da consumare a pranzo, per un piatto unico vegetale, saziante, leggero e nutriente. Dopo 2-3 giorni potranno invece essere regolarmente re-introdotte, con la giusta frequenza e rotazione settimanale, prima solo a cena come secondo da abbinare al contorno di verdure, poi anche a pranzo in alternativa ai legumi.
Un piccolo appunto per quanto riguarda il pesce: spesso nel periodo natalizio tra le proposte ittiche frequentemente compare il salmone, nella sua forma affumicata, fresca, marinata… ricordiamo che sebbene sia una tra le fonti più ricche di grassi buoni (omega-3) essendo un pesce di grossa taglia è in genere molto inquinato e ricco di metalli pesanti, quindi per qualche mese potrebbe essere utile evitarne completamente il consumo (così come di tonno e pesce spada), preferendo come sempre pesce azzurro di piccola taglia (acciughe, alici, sarde, sgombri, orate, merluzzi).
Sempre nei primi giorni provate a consumare a cena solo un passato di verdure oppure una vellutata (esempio di zucca o di cavolfiore) da condire con un filo d’olio di oliva, per rimanere leggeri ma al contempo introdurre acqua, fibre e nutrienti. Potete variare la scelta delle verdure secondo i vostri gusti personali, purché rimaniate nella stagionalità.
Negli spuntini, ma anche a colazione, consiglio degli ottimi estratti di verdura e frutta che garantiscono un costante apporto di acqua, aiutando quindi a raggiungere quel surplus richiesto, senza però appesantire troppo l’intestino di fibre e quindi gonfiare. Alcuni esempi di estratti, ottimi nel periodo post-feste:
- finocchio, zenzero, limone e mela verde
- carote, arancia, finocchio e zenzero
- mela, sedano e pompelmo
Sia gli estratti che i passati e le vellutate di verdure, vi aiuteranno ad introdurre più acqua, che vi servirà per favorire la funzionalità di depurazione renale ed epatica, quindi ad eliminare l’eccesso di sodio, a ripristinare l’equilibrio idrico, e a liberare il corpo dalle tossine accumulate. Ecco quindi che il consiglio di bere di più, per quanto banale, risulta invece assolutamente fondamentale. Se l’acqua vi dovesse risultare troppo difficile da introdurre, allora provate con il tè verde o con le tisane, magari al finocchietto per aiutare la vostra digestione un po’ rallentata, oppure allo zenzero e limone per l’azione antinfiammatoria e contrastante la ritenzione idrica, oppure ancora a tarassaco e curcuma per aiutare la regolarità intestinale. Due, tre tazze al giorno sono l’ideale!
Banditi da tutte le tavole e le dispense dolciumi di ogni genere, junk food (cibo spazzatura), insaccati, formaggi stagionati, alcolici, bevande zuccherate e gassate… il cui consumo dovrà ritornare ad essere saltuario e occasionale. Dopo i primi giorni si potrà riprendere invece a mangiare la frutta secca (noci, mandorle, nocciole) entro la quantità salutare dei 30g al dì, e all’occorrenza un po’ di cioccolato fondente (di qualità).
Ai più temerari, ma soprattutto a chi è già abituato consiglio invece di provare una giornata di digiuno completo, in cui consumare solo acqua, tisane, e due-tre estratti verdi da circa 700ml con l’aggiunta di un filo d’olio; per estratto verde intendo un estratto con verdure e ortaggi di colore verde, che spiccano tra tutti per l’azione anti-ritenzione idrica, e per il minor contenuto di zuccheri semplici, un esempio: lattuga, sedano, rucola, cetriolo, bietola, spinaci…
Una giornata di questo tipo per quanto apparentemente tosta da attuare, in realtà subito dopo un periodo di abbondanza potrebbe risultare per molti l’ideale per riprendere rapidamente la regolarità. Dei benefici del digiuno vi ho già parlato in un vecchio articolo, in questa sede basterà ricordarvi che tra le varie funzioni stimola il ricambio e il rinnovamento cellulare, favorendo l’eliminazione delle cellule morte e con queste delle tossine accumulate, e la rigenerazione di nuovi ed efficienti sistemi cellulari. Nei giorni successivi basterà riprendere a mangiare regolarmente come sopra descritto.
Attenzione però! Il digiuno è una pratica che nella sua potenza non può essere condotta senza la guida di un esperto del settore, e secondo specifici principi e dettami. Quindi se per voi è la prima volta meglio chiedere consiglio ad un professionista, piuttosto che cimentarvi in autonomia rischiando solo di commettere errori.
A tutto questo come sempre gioverà tantissimo riprendere (o cominciare) l’attività fisica: nuoto, palestra, calcio, danza… qualsiasi sport andrà bene per fare del salutare e benefico movimento fisico. Se questo però richiederà ancora qualche giorno per poter essere iniziato con costanza e regolarità, almeno cercate di essere più attivi nei giorni successivi agli sgarri, magari facendo delle lunghe camminate, e perché no una bella corsetta!
Così facendo le abbuffate del Natale e dintorni resteranno solo un piacevole e lontano ricordo, ampiamente superate e recuperate… per tutto l’anno però tenete a mente i buoni propositi, e se vi manterrete almeno per l’80% sulla rotta della corretta alimentazione, allora anche per il prossimo dicembre la pausa natalizia sarà per voi non un mero premio di consolazione, ma una meritata conquista! Buon inizio di anno nuovo a tutti… in piena salute! (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)