Oggi parliamo di omega 3, omega 6 e omega 9. La dottoressa, Angela Pugliese, biologa/nutrizionista, ci spiega nella seguente videointervista cosa sono e dove si trovano. In particolare si sofferma sulle proprietà degli Omega 3 e sui benefici.
Gli omega 3 e 6 sono gli acidi grassi polinsaturi maggiormente conosciuti, definiti anche acidi grassi essenziali poiché, considerata l’impossibilità dell’organismo di sintetizzarli autonomamente, devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Si tratta dei prodotti finali di una via metabolica complessa che inizia con due precursori: l’acido linoleico (o LA) capostipite degli acidi grassi della serie omega 6, e l’acido alfa linolenico (o ALA) dal quale derivano gli omega 3.
Questi grassi sono la materia prima con cui il nostro corpo costruisce molecole chiamate prostaglandine, trombossani e leucotrieni: queste sostanze entrano in gioco in moltissime reazioni organiche, soprattutto in processi infiammatori, circolatori e ormonali. In particolare tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre altri omega 6 (come l’acido arachidonico) sostengono quella pro infiammatoria. È fondamentale quindi che omega 3 e omega 6 siano in equilibrio tra loro, infatti proprio il loro equilibrio è importante per la prevenzione e il trattamento di patologie coronariche, cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, disordini immunitari e infiammatori.
La letteratura non è ancora in accordo sul definire quale sia il rapporto ottimale per la salute tra omega3:omega 6, quello che però è chiaro a tutti è che la dieta occidentale odierna vanta un totale squilibrio di questo rapporto, che è stato stimato essere di circa 10:1 (ossia 10g di omega 6 per ogni grammo di omega 3) mentre, per essere ideale, dovrebbe essere compreso almeno tra 4:1 o 8:1. Le cause potrebbero essere due: o una carenza di omega-3 nell’alimentazione media, o un abnorme eccesso di omega-6 e tra le due sicuramente la seconda è quella preponderante considerando che la maggior parte dei prodotti industriali di uso comune (pane in cassetta, crackers, biscotti, merendine e via dicendo) contengono olii e grassi vegetali che oltre ad essere fonte di grassi trans, lo sono anche di omega-6 in dose massiccia. Buone fonti di omega 6 sono i semi oleosi, il germe o embrione di cereali, legumi e pseudo cereali, e i relativi oli estratti. I principali omega 3 sono l’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA, le cui migliori fonti alimentari sono i pesci dei mari freddi, il krill, le alghe, le noci e i semi di lino. Per gli adulti sono sufficienti 250 mg di EPA e DHA al giorno. In caso di gravidanza, allattamento e età uguale o inferiore a 2 anni, diventa necessario aggiungere altri 100-200 mg di DHA.
Quale pesce scegliere?
– Evitate tonno (sia in scatola che fresco), pesce spada ed altre specie ittiche di grossa taglia: vivono di più e assorbono più inquinanti dalle acque.
– Evitate il pesce in scatola o in salamoia, preferendo pesce fresco o surgelato.
– Evitate pesce fritto, panato, bastoncini di pesce.
– Evitate il pangasio, uno dei pesci più inquinati dopo tonno e spada.
– Consumate pesce 2-3 volte a settimana (prestando attenzione anche al metodo di cottura: cotture prolungate e ad alta temperature tendono a distruggere gli omega 3)
– Per i vegetariani e i vegani, l’olio di semi di lino, le alghe, le noci e altra frutta secca possono rappresentare ottime fonti alternative al pesce per gli omega-3.
Cosa sono gli omega 9?
Per quanto riguarda gli omega 9, si tratta invece di grassi monoinsaturi (brevemente la differenza tra grassi mono e polinsaturi sta nel numero di doppi legami carbonio-carbonio che è singolo nel primo caso, e multiplo nel secondo). A differenza degli acidi grassi omega-3 ed omega-6, quelli appartenenti alla serie omega-9 non sono considerati essenziali; l’organismo umano può infatti sintetizzarli a partire da altri acidi grassi insaturi. Il più comune tra gli omega 9 è l’acido oleico, contenuto soprattutto nell’olio di oliva (60-80%), dove rappresenta il principale componente dei vari trigliceridi. Ne contengono quantità interessanti anche gli oli di colza e di sesamo. Questo grasso omega 9 è stabile alle alte temperature e come tale risulta particolarmente adatto per le fritture; l’acido oleico è noto nel settore salutistico per la sua capacità di prevenire le malattie cardiovascolari (a differenza dei grassi animali e di quelli omega 6 consumati in quantità elevate).