Insidioso nemico delle nostre tavole, da tutti gli esperti e autorità etichettato come uno tra gli alimenti più pericolosi per la nostra salute: il sale da cucina è da sempre parte delle abitudini gastronomiche di tutte le popolazioni, usato per vari impieghi ma soprattutto per dare più sapore al cibo. Ma perché è così demonizzato? Perché ovunque o ogni qualvolta si parli di alimentazione la prima raccomandazione è di ridurne il suo consumo? È veramente così tanto da temere? Vediamo di scoprire tutti i lati di questo minerale tanto criticato quanto amato e perché scegliere il sale marino integrale.
Cos’è il sale da cucina?
Il sale, anche chiamato cloruro di sodio (NaCl), è costituito da due minerali: sodio (40%) e cloruro (60%). Il sale è di gran lunga la più grande fonte alimentare di sodio: ogni grammo di sale ne contiene infatti circa 0,4 g. Alcune varietà di sale possono contenere anche tracce di calcio, potassio, ferro e zinco; lo iodio invece viene spesso aggiunto al comune sale da cucina. I minerali nel sale sono essenziali in quanto agiscono come importanti elettroliti nel corpo, aiutano l’equilibrio dei liquidi, la trasmissione nervosa e la funzione muscolare.
In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio, quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. È stato infatti stimato che ogni giorno l’adulto italiano ingerisce in media circa 10 g di sale (corrispondenti a 4 g di sodio), quindi molto più (quasi dieci volte) di quello fisiologicamente necessario. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare.
Il sodio ha una varietà di funzioni: è il maggiore elettrolita carico positivamente nel liquido extracellulare; insieme al potassio aiuta le cellule a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi; regola la pressione sanguigna e l’equilibrio acido-base; interviene nella trasmissione dei segnali nervosi e nella contrazione e rilassamento muscolare; infine, il sodio aiuta nell’assorbimento del glucosio dall’intestino tenue (infatti il glucosio viene assorbito attraverso il trasporto attivo che coinvolge un trasportatore sodio-dipendente).
Il sodio è quindi a tutti gli effetti un nutriente importante per la salute, per questo non dovrebbe essere completamente eliminato dalla dieta, ma ben dosato perché la sua assunzione sia in eccesso che in difetto è ugualmente pericolosa per il nostro organismo.
Effetti del consumo di sale in eccesso e in difetto
Un consumo eccessivo di sale in cucina può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Elevati apporti di sodio inoltre aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Un elevato consumo di sodio è associato anche ad un rischio più elevato di tumori dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, probabilmente, a un maggiore rischio di osteoporosi. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone, soprattutto nelle persone ipertese o con familiarità per questa patologia.
Analogamente ci sono numerose prove che suggeriscono che una dieta a bassissimo contenuto di sale può essere decisamente dannosa. L’iponatremia (concentrazione anormalmente bassa di sodio nel sangue) è sicuramente la conseguenza principale della forte restrizione di sodio: in genere può verificarsi in persone molto attive che bevendo grandi quantità di acqua e non riescono a sostituire il sodio, ma anche in casi di grave diarrea, vomito, o un’eccessiva sudorazione prolungata. I sintomi di iponatremia comprendono mal di testa, vertigini, affaticamento, nausea, vomito e crampi muscolari. Se l’iponatremia non viene curata, può portare a convulsioni, coma e morte. Altri effetti negativi sulla salute conseguenza di un’eccessiva restrizione di sodio possono includere: elevati livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, cardiopatia, insufficienza cardiaca, insulino-resistenza, diabete di tipo 2.
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Le varie tipologie: dal sale comune al sale marino integrale
Il sale è da sempre usato in cucina per vari impieghi: oltre a donare sapore, storicamente era usato anche per conservare il cibo. Infatti in quantità elevate è in grado di impedire la crescita dei batteri che più comunemente causano danni alimentari.
Il sale viene raccolto in due modi principali: dalle miniere di sale e dall’evaporazione dell’acqua di mare o di altra acqua ricca di minerali. In commercio sono disponibili molti tipi diversi di sale: le varietà più comuni includono il sale comune da tavola raffinato, il sale rosa dell’Himalaya e il sale marino integrale.
I diversi tipi di sale possono variare nel gusto, nella consistenza, nel colore, e in parte nel contenuto di minerali. In commercio è anche disponibile il sale iodato di cui l’Organizzazione Mondiale per la Sanità e il Ministero della Salute italiano consigliano l’uso a tutta la popolazione al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”, è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. C’è però da dire che lo iodio è contenuto in buone quantità in molti alimenti di uso comune quali pesce, uova e latticini, per cui se il consumo settimanale di questi alimenti è regolare e frequente l’utilizzo del sale iodato potrebbe risultare del tutto superfluo.
Quanto alla varietà più salutare il mio consiglio è quello di scegliere tipi di sale “naturali” (come quello rosa o il sale marino integrale) che hanno il vantaggio di non contenere additivi e agenti antiagglomeranti che vengono spesso aggiunti al normale sale da cucina. Personalmente preferisco il sale marino integrale: prima di tutto perché non è raffinato come invece il comune sale da cucina, il che lo rende molto più completo da un punto di vista del contenuto di minerali, iodio incluso, inoltre non contiene additivi aggiunti, ed essendo un sale naturale non contiene tracce di impurità e di metalli, che è in genere il motivo principale per cui si ricorre in industria al processo della raffinazione.
Quanto sale che non faccia male…
Studi recenti hanno confermato che un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno, corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio (sia in eccesso che in difetto). Da qui quindi le raccomandazioni delle autorità sanitarie a consumare non più di 1 cucchiaino di sale al giorno (6gr appunto), anche considerando che la quota di sale aggiunto nella cucina casalinga o a tavola non è l’unica fonte alimentare di sodio: il 10% deriva dagli alimenti che naturalmente contengono questo minerale (frutta, verdura, acqua…) mentre la maggiore fonte è rappresentata dai prodotti trasformati (artigianali e industriali): pane, prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti e cereali da prima colazione), affettati, insaccati…. la lista è veramente lunga.
Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo, tant’è che contribuiscono per ben il 54% all’apporto quotidiano di sodio, essendo gli alimenti che normalmente la maggior parte delle persone consuma più frequentemente. Ecco quindi che insieme alla raccomandazione di non eccedere con il consumo di sale da cucina è fondamentale che si sensibilizzi tutta la popolazione a fare un uso moderato di tutti questi prodotti e che in loro presenza bisognerebbe fare a meno di aggiungere ulteriore sale alle altre pietanze consumate nello stesso pasto.
Se il vostro timore è quello di rischiare di perdere il gusto del cibo qui l’obiezione ci sta tutta: il sale di sicuro dà sapore ma se usato in maniera scorretta altera a tal punto il gusto degli alimenti da crearvi assuefazione e farvi perdere completamente la sensibilità ai sapori naturali.
La buona notizia però c’è (per fortuna): il nostro palato si adatta facilmente ai sapori nuovi e diversi, quindi in poco tempo è possibile rieducarlo a cibi meno salati. Provate quindi a ridurre gradualmente la quantità di sale giornaliera, optando per il sale marino integrale, e perseverate in questa buona abitudine, vedrete che nel giro di pochi giorni gli stessi cibi che fino a prima non riuscivate a mangiare senza sale perché vi risultavano insipidi ora appariranno invece saporiti al punto giusto, e anzi inizierete ad avvertire l’eccesso di sale se conditi come in precedenza.
Poi ci sono degli alleati che vi permetteranno di dimezzare (o addirittura eliminare) l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo quindi come esaltatori di sapidità. Questi includono: il succo di limone, l’aceto ma soprattutto le erbe aromatiche e le spezie che di più hanno la peculiarità di conferire uno specifico aroma al cibo, migliorandone anche le qualità organolettiche. Nel prossimo articolo vi parlerò proprio di questi preziosi alimenti, per il momento vi lascio con qualche consiglio fondamentale.
Take home message:
- Riducete progressivamente l’uso del sale sia a tavola che in cucina: è tutta questione di abitudine.
- Limitate l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
- Insaporite i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano,curry).
- Esaltate il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Scegliete, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Consumate solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
- Nell’attività sportiva moderata reintegrate con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Dott.ssa Angela Pugliese, biologo nutrizionista
Bibliografia
- Linee guida per una sana e corretta alimentazione italiana, INRAN 2003
- SCIENCE OF NUTRION (parte 2), Thompson-Manore-Vaughan
- Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterols, and triglyceride Jürgens G1, Graudal NA (2003)
- Urinary sodium and potassium excretion and risk of cardiovascular events O’Donnell MJ1, Yusuf S. JAMA Nov. 2011