Settembre è il mese dei rientri: ricomincia la scuola, i ritmi lavorativi ritornano ad essere serrati, si riprende a fare sport… tra questi e i numerosi altri impegni per molti la pausa pranzo (senza schiscetta) si riduce ad un panino preso al volo la mattina o una pizzetta acquistata al bar più vicino…
Insomma un vero disastro da un punto di vista nutrizionale! E non è difficile che in queste condizioni si arrivi la sera a casa stanchi e affamati, con il rischio di mangiare anche più del dovuto e ritrovarsi poi ancora tutto sullo stomaco quando si va a letto.
Va bene il lavoro, va benissimo lo sport e vanno bene anche tutti gli hobby e impegni vari, però sacrificare sempre e solo il lato alimentazione è un danno che facciamo a noi stessi, con ripercussioni che magari nell’immediato sottovalutiamo ma che nel tempo possono trasformarsi in veri e propri disagi: reflusso e gastrite ad esempio sono i primi segnali di un’alimentazione disordinata e squilibrata, aumento di peso, cattiva digestione, alitosi, pancia perennemente gonfia… e la lista potrebbe essere ancora lunga.
Se vi riconoscete in questa tipologia di persone allora siete nel posto giusto, perché l’articolo di oggi si rivolge proprio a voi, ai tanti lavoratori che per questioni di orari e tempo si vedono obbligati a pranzare fuori, in ufficio, in macchina, sul posto di lavoro.
La soluzione per voi è lei, la schiscetta, l’alternativa perfetta ai noiosissimi e nutrizionalmente poveri panini, che vi consentirà di non rinunciare più ad un pasto completo, che tutti i giorni dovremmo assicurarci, gustoso e sano allo stesso tempo, e soprattutto pratico da consumare ovunque vi troviate.
Quella di portare il pranzo a sacco a lavoro è infatti una soluzione molto intelligente: è vero che dovrete prevederne la preparazione con un po’ di anticipo (la sera prima o la mattina presto), però i vantaggi che vi darà saranno enormi sia per la salute perché vi consentirà di mangiare anche a lavoro cibo sano cucinato da voi, nutrizionalmente completo ed equilibrato, sia per le vostre tasche, visto il risparmio che ne ricaverete non dovendo più fermarvi in un bar o in una tavola calda per acquistare qualcosa da mangiare!
Insomma tra una schiscetta ben composta e un panino acquistato all’ultimo momento il confronto non regge: ovviamente dovrà trattarsi di un pasto veloce sia da preparare che da consumare e anche facile da trasportare, ma per questo vi basterà munirvi di appositi contenitori con chiusura ermetica e di una borsa termica che da oggi sarà la vostra inseparabile compagna di lavoro.
Schiscetta mia come ti compongo?
Vediamo allora come comporre la schiscetta ideale, che soddisfi i requisiti fondamentali di salubrità, gusto e praticità.
Innanzitutto optate per un piatto unico così vi basterà un solo contenitore e non avrete problemi a portarlo con voi ovunque andiate.
Dovrà trattarsi di alimenti che potrete consumare tranquillamente freddi e che dovranno saziarvi ma non appesantirvi: siete infatti sul posto di lavoro e non potete correre il rischio di ritrovarvi dopo pranzo appesantiti e con una digestione lenta, che vi porterebbe solo sonnolenza e mancanza di concentrazione.
Quindi dovrà essere un pasto leggero ma saziante e nutriente, facile da preparare e buono da consumare anche freddo: non vi viene in mente niente?
Ma certo! Le insalate fredde: con riso, cereali, cous cous, pasta o patate potrete ogni giorno comporre in modo diverso la vostra schiscetta così da rispettare anche la prima parola d’ordine in alimentazione, cioè “varietà”!
- Riso e cereali integrali, pasta, cous cous e patate sono fonti di carboidrati complessi e ci forniscono la base per comporre il nostro piatto unico pratico ed equilibrato.
- A questi andrete ad aggiungere sempre delle verdure: zucchine o melanzane grigliate, rucola, pomodori, carotine, finocchi, radicchio…potete variare come volete a seconda delle stagioni.
Così facendo la vostra insalata si arricchirà di ulteriori fibre, ma anche di minerali e vitamine fondamentali per ricaricarvi delle giuste energie e con quel tocco di colore in più la schiscetta diventerà gradevole già solo alla vista.
- Ora completate il vostro piatto unico con un secondo, quindi con una fonte di proteine; potete scegliere tra: legumi che si mangiano bene anche freddi all’insalata (specie fagioli borlotti e ceci), uova sode, filetti di petto di pollo grigliati, filetti di sgombro o tonno, del formaggio a dadini come ad esempio grana o feta, anche qui di opzioni ce ne sono davvero tante.
- Come condimento usate olio extravergine di oliva, erbe aromatiche e spezie a vostro piacimento.
Con questi 4 ingredienti ecco a voi composta una schiscetta da 10 e lode che soddisferà tutti i criteri di un pasto leggero ma nutriente, veloce ma completo, pratico ed equilibrato.
Volete qualche idea per la schiscetta?
- Insalata di riso venere con gamberetti e zucchine grigliate
- Cous cous con piselli e carotine
- Farro all’insalata con tonno, rucola e pomodorini
- Insalata di orzo con pesto di zucchine e ceci
- Penne integrali con feta e melanzane
Sebbene io consigli sempre di consumare pasti completi, specie a pranzo, può anche succedere di non avere sempre il tempo o la voglia di preparare un piatto unico come quello appena visto. Nessun problema: in questi casi potete anche consumare solo un primo o solo un secondo, purché poi lo bilanciate nel pasto successivo, quindi a cena.
Mettiamo ad esempio il caso che siano avanzate delle polpette cucinate il giorno precedente, piuttosto che un pezzo di frittata o del pesce, niente di meglio che consumarlo il giorno successivo a lavoro, abbinandolo magari ad un contorno veloce come un’insalata verde, pomodori o finocchi.
A cena però avrete l’accortezza di insistere più sul primo piatto; viceversa: se per il giorno avete optato solo per un primo, la sera consumate più proteine (pesce, carne, uova).
In questo modo verrà comunque garantito nella giornata l’equilibrio nutrizionale tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).
Schiscetta, e se qualche volta volessi portare il panino?
Le remore sul panino a pranzo sono dovute prettamente al fatto che nella maggioranza dei casi, specie se viene acquistato in un bar o preparato al banco del supermercato, risulta piuttosto sbilanciato e povero da un punto di vista nutrizionale, quindi non soddisfa i requisiti fondamentali di completezza ed equilibrio che un pasto principale, come il pranzo, deve garantire.
Per una volta può anche andare, ma se diventa il pasto quotidiano allora si rischia davvero di andare incontro a squilibri e carenze.
Se però volete di tanto in tanto concedervi il panino a pranzo, potete farlo a patto che lo prepariate voi con piccoli accorgimenti e suggerimenti che ora vi darò:
Per il pane:
- Innanzitutto, scegliete un pane a lievitazione naturale fatto con farine integrali: segale, grani antichi, cereali, grano saraceno… le possibilità sono diverse, basterà individuare una buona panetteria di fiducia, o al supermercato soffermarsi a leggere bene le etichette, così da scegliere un prodotto di qualità.
- Evitate pane in cassetta perché addizionato di grassi, zuccheri e conservanti, a discapito della qualità.
- Se possibile tostatelo così risulterà più digeribile.
Per il ripieno: evitate decisamente insaccati, formaggi grassi e salse varie perché renderebbero solo difficoltosa la vostra digestione. È anche per questo che tramezzini, panini da bar e pizzette varie sono da evitare!
Vanno invece bene: affettati magri quali prosciutto crudo sgrassato o bresaola, un pezzo di frittata con verdure, ricotta, fiordilatte o altro formaggio fresco morbido, tonno o salmone affumicato, sono tra le fonti proteiche quelle che meglio si adattano ad essere sistemate in un panino. A chi ama osare, consiglio anche gli hamburger di legumi, per un panino livello gourmet!
Scegliete una sola fonte proteica (tra quelle appena viste) come ripieno, evitando così di ostacolare la vostra digestione.
Non dimenticate di aggiungere sempre un po’ di verdure: pomodori, melanzane o zucchine grigliate, qualche foglia di lattuga, rucola… nel vostro panino ci entrano a pennello!
Qualche abbinamento per un panino ok:
- Pane ai cereali con frittata di zucchine e pomodori
- Pane di segale con bresaola e rucola
- Pane integrale con ricotta e melanzane grigliate
- Pane di grano saraceno con salmone affumicato e lattuga verde
Abbiamo allora visto che con poche ma fondamentali regole è possibile preparare un pranzo a sacco che non teme eguali e che ogni giorno vi permetterà, anche a lavoro, di godere e gustare un piatto completo come se stesse a casa vostra.
E allora, che sia in ufficio, a scuola, in ospedale o su un cantiere nessun problema: con la “schiscetta” ben preparata la pausa pranzo con gusto e salute è assicurata.
Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrionista