In alimentazione non pochi sono i falsi miti, ossia quelle credenze maturate da false convinzioni e nessi privi di fondamento scientifico che tuttavia si sono radicate nel pensiero comune, un po’ per sentito dire e per passaparola ma anche e soprattutto a causa del fatto che molte di queste sono spesso veicolate dagli stessi medici di base.
Tra questi di sicuro la più bistrattata è l’associazione (in negativo) tra consumo di uova e colesterolo: perché le uova sono ricchissime di colesterolo sono state per anni –ingiustamente- incriminate come la principale causa di ipercolesterolemia, e in genere la prima raccomandazione che ci viene data se soffriamo appunto di colesterolo alto è di ridurre il consumo tanto di uova (magari limitandoci al solo albume) così come di tutti gli altri alimenti particolarmente ricchi di colesterolo.
Ahimè questa è tutt’altro che la soluzione, anzi vi sorprenderete di certo se vi dico che riducendo drasticamente il consumo alimentare di colesterolo, si avrà –paradossalmente- un suo aumento ematico, quindi esattamente il contrario di ciò che speravamo di ottenere, perché?
Perché la scienza, in particolare la Biochimica, ci insegna che il colesterolo che circola nel nostro sangue deriva solo per il 10% da quello che ricaviamo dagli alimenti, e che la restante parte, ben l’80%, è invece prodotta dal nostro fegato, in misura inversamente proporzionale alla quantità di colesterolo esogeno (cioè assunto attraverso la dieta), ossia più colesterolo alimentare assumiamo meno il fegato ne produce e viceversa, cosicché i livelli di colesterolo ematico restino sempre nella norma. Come sempre quindi il nostro corpo si è dotato di sistemi di autocontrollo e regolazione omeostatica.
Ma allora perché si soffre di ipercolesterolemia? Perché facilmente ci possiamo ritrovare con valori di colesterolo sopra la soglia nonostante questo sistema di auto-regolazione? Le vere cause di ipercolesterolemia sono da ricercare nella presenza di stati infiammatori e autoimmuni, di infezioni, di disordini endocrini ed ormonali e altro; come sempre per combattere un problema è bene prima di tutto individuare la causa reale e originaria che lo alimenta, quindi nel caso dell’ipercolesterolemia capire da cosa è dovuta e agire a quel livello, non direttamente e arbitrariamente sul controllo dell’assunzione di colesterolo alimentare che abbiamo capito non essere il colpevole.
L’alimentazione ha di sicuro un ruolo sul controllo del colesterolo ematico ma in termini diversi da quelli con i quali siamo stati abituati a ragionare.
Ad avere un effetto diretto sul colesterolo ematico sono infatti altri fattori alimentari, fino ad ora mai presi in considerazione, che agiscono favorendo la produzione a livello epatico di colesterolo: mi riferisco agli zuccheri! No ancora loro, da non credere!
Ebbene sì: l’enzima epatico coinvolto direttamente nella produzione del colesterolo (l’HMG reduttasi) è fortemente stimolato dagli zuccheri presenti nel sangue mentre è inibito dal colesterolo alimentare.
Ma facciamo un passo indietro: stiamo parlando del colesterolo come di una minaccia per la nostra salute… ma davvero è così?
Il colesterolo ha iniziato ad assumere un aspetto negativo da quando alcuni studi scientifici hanno collegato i suoi alti livelli (in particolare di quello LDL) con malattie cardiache e morte prematura.
La verità è che il colesterolo svolge una funzione molto importante nel nostro corpo, trattandosi di una molecola strutturale essenziale per ogni membrana cellulare; è inoltre usato per produrre ormoni steroidei come il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo e interviene nel metabolismo della vitamina D.
È quindi a tutti gli effetti un nutriente essenziale alla vita e proprio in virtù di ciò il corpo ha evoluto quei sistemi di fine autoregolazione affinché possa avere sempre abbastanza colesterolo disponibile.
Ma soprattutto parlare genericamente di colesterolo porta a poco, in quanto è fondamentale distinguere tra colesterolo HDL che ne rappresenta la forma “buona o protettiva” e quello LDL, comunemente identificato come “colesterolo cattivo” sebbene anche in questo caso occorrerebbe fare un’ulteriore distinzione sulla base della forma delle particelle di LDL: quelle che effettivamente rappresentano una minaccia per il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche sono le particelle piccole e il colesterolo nella sua forma ossidata.
Alla base del processo aterosclerotico vi è sempre un’infiammazione che richiama in sede il colesterolo come meccanismo di difesa, che si manifesta efficace quando l’infiammazione è di piccola entità, ma quando ci troviamo di fronte ad un’infiammazione cronica e latente può accadere che questo colesterolo qui richiamato a scopo terapeutico venga invece ossidato e quindi trasformato in una potenziale minaccia.
È bene sottolineare che il colesterolo si può ossidare anche negli alimenti come conseguenza di alcuni processi industriali, come il riscaldamento ad alte temperature: questa forma ossidata di colesterolo alimentare la si trova in tutto il latte UHT e in parte di quello da banco frigo (dipende dai metodi di pastorizzazione), nei formaggi “fusi” (come le ahimè diffusissime Sottilette o addirittura nel Fruttolo dato ai bambini!), nel latte in polvere, nella carne processata (come ad esempio i wurstel). Ecco: questo è il vero colesterolo pericoloso, che andrebbe tassativamente evitato!
Per anni i nostri stessi medici ci hanno portato fuori strada, ora per fortuna sappiamo che se vogliamo effettivamente combattere i problemi di colesterolo dobbiamo innanzitutto risalire alla causa primaria e poi agire anche sull’alimentazione, ma con particolare riguardo e attenzione agli zuccheri e ai carboidrati raffinati (tra cui in primis la farina bianca 00) il cui consumo si dovrebbe ridurre notevolmente, a favore invece di un maggior consumo di alimenti ricchi di fibre e molecole antiossidanti, ossia verdure e frutta.
Quanto alle uova, ormai completamente scagionate, via libera senza timore e anche la scienza ormai è chiara: fino a 3 uova intere al giorno sono perfettamente sicure per le persone sane.
Infatti da studi condotti per esaminare gli effetti delle uova sui livelli di colesterolo, è emerso innanzitutto che la risposta dipende dall’individuo e in generale nella maggioranza dei casi non si è registrato alcun effetto sul colesterolo LDL totale, e nei minimi casi in cui invece questo indicatore aumentava seppur leggermente, si è comunque registrato un effetto positivo in seguito all’assunzione giornaliera di uova in quanto si è avuto un cambiamento delle particelle di LDL da piccole a grandi e dense quindi meno pericolose.
Non dimentichiamo poi, che le uova sono più di una semplice fonte di colesterolo: sono anche ricche di sostanze nutritive e offrono vari altri notevoli benefici:
- sono ricche di luteina e zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di malattie degli occhi come la degenerazione maculare e la cataratta;
- sono molto ricche di colina, un nutriente che svolge un ruolo essenziale in tutte le cellule;
- sono fonte di proteine animali di alta qualità, i cui benefici comprendono un aumento della massa muscolare e una migliore salute delle ossa;
- gli studi dimostrano che le uova aumentano la sensazione di pienezza e aiutano a perdere peso.
I benefici del consumo di uova superano così di
gran lunga i potenziali negativi.
È anche importante ricordare che non tutte le uova sono uguali: la maggior parte delle uova al supermercato proviene da polli allevati in fabbrica alimentati con mangimi a base di cereali e mais.
Le uova più sane sono invece quelle di galline allevate allo stato brado e quelle biologiche in quanto sono molto più ricche di omega-3 e di importanti vitamine liposolubili.
Come riconoscerle? Dall’etichetta: sul proprio guscio, le uova hanno un codice stampato (obbligatorio per legge) mediante il quale è possibile avere tutte le informazioni principali sulle uova che stiamo per acquistare.
L’etichettatura apposta sull’uovo rende così disponibile al consumatore una vera e propria carta di identità dell’uovo, permettendo la tracciabilità del prodotto e di essere informati sulla filiera produttiva. Le prime cifre indicate nell’etichettatura del guscio, risultano le più importanti e facilmente comprensibili al consumatore: esse indicano il tipo di allevamento da cui provengono le uova e il paese di origine. Le cifre successive indicano la provincia e il comune di allevamento e l’allevamento specifico da cui proviene.
Le tipologie di allevamento possono essere 4:
- Uova da agricoltura biologica (identificate con il numero 0): è soggetta alle principali caratteristiche e normative degli allevamenti biologici, mangimi biologici e allevamento per lo più in un terreno naturale e all’aperto.
- Allevamento all’aperto (identificate con il numero 1): le galline per alcune ore al giorno possono razzolare in un ambiente esterno (solitamente protetto e controllato per ragioni sanitarie, mirate a prevenire contagi con animali esterni all’allevamento) e le uova vengono deposte sul terreno o nei nidi.
- Allevamento a terra (identificate con il numero 2): le galline vengono allevate in un capannone dove sono libere di muoversi all’interno di esso, le uova vengono deposte nei nidi o sul terreno.
- Allevamento in gabbia (o batteria identificate con il numero 3): galline allevate in un ambiente confinato, depongono le uova direttamente in una macchina preposta alla raccolta. Rappresentano circa l’86% delle uova destinate al consumo diretto
Ovviamente il consumatore, a parte il codice sul guscio dell’uovo, avrà sempre a disposizioni le informazioni che obbligatoriamente per legge devono essere sempre ben visibili sulle confezioni delle uova, come per esempio la categoria delle uova (A), il sistema di allevamento, la data di consumo preferibile, il numero di uova confezionate, il peso, il nome e la ragione sociale dell’azienda produttrice, le modalità di conservazione e il sistema di allevamento delle uova.
Insomma abbiamo capito che le uova sono un alimento sicuro a tutti gli effetti, che rappresentano tutt’altro che una minaccia per i problemi di colesterolo e anzi, data la loro gamma di nutrienti e potenti benefici per la salute, possono essere ritenuti tra gli alimenti più salutari del pianeta, a patto, come sempre, che si sappiano scegliere secondo criteri di qualità.
(Articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
Bibliografia
- Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Oct; “Dietary cholesterol feeding suppresses human cholesterol synthesis measured by deuterium incorporation and urinary mevalonic acid levels”. Jones PJ1, Pappu AS.
- J Nutr Biochem. 2010 Apr; “Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet”. Mutungi G1, Waters D.