L’estate è ormai agli sgoccioli e insieme ad essa presto dovremo rinunciare alle lunghe giornate calde e soleggiate: quale stagione centrale dell’anno l’estate è infatti sempre sinonimo di sole, quindi di caldo ma anche di… vitamina D. Chi non lo sa che il nostro amico Sole oltre a regalarci calore, e colore (mi riferisco all’abbronzatura) è fondamentale al nostro corpo per produrre una vitamina, la D appunto, che altrimenti dal solo cibo non sarebbe sufficiente a soddisfare la richiesta del nostro corpo?!
Bene, l’argomento di oggi sarà proprio lei la preziosa e indispensabile vitamina D, argomento che nella sua importanza è anche altrettanto complesso; cercherò per questo di fornirvi le informazioni necessarie che tutti dobbiamo conoscere affinché nel nostro corpo questa vitamina non sia mai carente.
L’associazione sole=vitamina D potrebbe trarre in inganno ovvero far pensare che soprattutto per noi popolazioni del Mediterraneo non ci sia rischio di incorrere in carenze visto che per buona parte dell’anno godiamo della presenza del sole. In verità non è così semplice e diretta la produzione di vitamina D a partire dal sole in quanto dipende da numerosi e correlati fattori, ed è anche per questo che la sua carenza è molto più diffusa di quanto si possa immaginare. Vediamo quindi di capirne qualcosa in più.
La vitamina D appartiene alla categoria delle vitamine liposolubili (come la A, la E e la K) così chiamate perché le quantità in eccesso vengono conservate nel fegato e nel tessuto adiposo. Il nostro corpo può sintetizzare la vitamina D utilizzando l’energia ricavata dall’esposizione alla luce solare. Quando i raggi ultravioletti (raggi UVB) del sole colpiscono la pelle, determinano la conversione del 7-deidrocolesterolo, composto derivato dal colesterolo presente nella nostra pelle, in colecalciferolo, chiamato anche provitamina D3 essendo il precursore della vitamina D. Si tratta di una forma inattiva che può essere attivata solo da fegato e reni: dapprima viene convertito a livello epatico in calcidiolo, il quale poi passando nei reni verrà convertito in calcitriolo, la principale forma attiva della vitamina D endogena. Il calcitriolo quindi circola in vari parti del corpo, svolgendo le sue numerose funzioni e quando in eccesso può essere conservato nel tessuto adiposo per un uso successivo.
Fattori che influenzano la sintesi di vitamina D
Dei molti fattori che influenzano la capacità endogena di sintetizzare la vitamina D la luce solare, la latitudine e il periodo dell’anno sono i più significativi.
L’esposizione agli UVB è maggiore ad alte quote (in montagna più che al mare), e nei paesi tropicali. Diversi studi hanno dimostrato che solo i Paesi tra i 70 e i 90 gradi di latitudine possono godere dei raggi del sole utili alla produzione di vitamina D anche in inverno: gli altri Paesi del mondo cominciano ad avere una distanza dal Sole sufficiente a beneficiare degli UVB solo a partire da febbraio-marzo, fino ad agosto-settembre.
Sembra che sia questo il motivo per il quale, contro intuitivamente, i popoli nel Nord, con la loro pelle chiara, assorbono maggiori quantità di vitamina D: avendo solo 3-4 mesi di UVB la Natura ha predisposto la loro pelle a fare grosse scorpacciate di vitamina D in questo breve arco di tempo.
Altri fattori che influenzano la sintesi della vitamina D comprendono l’ora del giorno, il colore della pelle, l’età e il grado di obesità:
- La vitamina D può essere sintetizzata maggiormente nella fascia oraria compresa tra le 9:00 e le 15:00 quando i raggi del sole sono più forti (questo ovviamente varia in base alla latitudine e al periodo dell’anno). La sintesi della vitamina D è severamente limitata o potrebbe essere inesistente nei giorni nuvolosi.
- La pelle più scura contiene più pigmento melanina, la quale riduce la penetrazione della luce solare. Pertanto, le persone con la pelle scura hanno più difficoltà a sintetizzare la vitamina D dal sole rispetto alle persone con pelle chiara.
- Le persone di età pari o superiore a 65 anni subiscono una diminuzione quadruplicata della loro capacità di sintetizzare vitamina D dal sole, rispetto ai più giovani.
- L’obesità è associata a livelli più bassi di vitamina D circolante, probabilmente a causa della minore biodisponibilità di colecalciferolo nel tessuto adiposo, alla diminuzione dell’esposizione alla luce solare a causa della mobilità limitata o del tempo trascorso all’aperto con pelle esposta e alle alterazioni nel metabolismo della vitamina D a livello del fegato.
- Inoltre indossare indumenti protettivi e crema solare (con un SPF maggiore di 8) scherma i raggi UVB riducendo la produzione di vitamina D. E’ per questo suggerito di esporre mani, viso e braccia al sole due o tre volte alla settimana per 20-30 per garantire un’adeguata sintesi di vitamina D senza il pericolo di scottature. Pensate che solo 10-15 minuti al giorno di esposizione alla luce del sole sul viso e sulle braccia tra le 11:00 e le 15:00 per una persona dalla pelle chiara consentono di generare la dose giornaliera richiesta di vitamina D. Le persone con la pelle più scura (ad esempio di origine sud asiatica) devono invece trascorrere più tempo al sole per produrne la stessa quantità.
Come appena visto la luce solare non è sempre sufficiente a consentire un’adeguata produzione endogena di vitamina D, in quanto la potenza di penetrazione dei raggi UVB dipende dal periodo dell’anno e dalla latitudine (oltre che da altri fattori), per cui risulta necessario assumere vitamina D anche attraverso gli alimenti.
Fonti alimentari di vitamina D
Ci sono molte forme di vitamina D, ma solo due sono attive nel corpo. La vitamina D2 si trova esclusivamente negli alimenti vegetali e in genere quella più comunemente impiegata negli integratori di vitamina D, mentre la vitamina D3 si trova nei cibi animali ed è anche la forma di vitamina D che sintetizziamo dal Sole.
Sono ricchi di vitamina D alcuni pesci di acqua salata, come salmone, aringhe, sardine, sgombro e tonno in scatola e il fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo); anche i funghi shitake secchi della cucina orientale sono ricchi di vitamina D. In misura inferiore è presente anche nel tuorlo d’uovo, nel burro e nelle verdure a foglia verde. È però importante sapere che solo una piccola parte della vitamina D necessaria (20%) viene assunta con l’alimentazione; il restante 80% deriva dalla produzione endogena.
Inoltre, poiché le piante contengono pochissima vitamina D, i vegani che non consumano prodotti lattiero-caseari devono ricavare la loro vitamina D unicamente dall’esposizione al sole, ed eventualmente dalla soia fortificata o da prodotti a base di cereali, e quasi sempre da integratori.
Funzioni della vitamina D
La vitamina D è molto più che un semplice nutriente, anzi è a tutti gli effetti un ormone che svolge e sostiene numerose attività in diverse parti del corpo.
Vitamina D e ossa
La vitamina D, insieme con altri ormoni (paratormone e calcitonina) è un fondamentale regolatore del metabolismo del calcio: modula l’assorbimento di calcio e fosforo dall’intestino tenue, a seconda delle richieste dell’organismo; a livello renale regola l’escrezione urinaria del minerale in base ai livelli circolanti. Inoltre la vitamina D lavora con il paratormone per stimolare gli osteoclasti (le cellule dell’osso) ad estrarre il calcio dalle ossa quando questo è necessario in altre parti del corpo. La vitamina D è anche necessaria per la normale calcificazione dell’osso favorendo la formazione dei cristalli di calcio e fosforo. Sulla base di questa stretta associazione tra vitamina D e salute delle ossa una recente ricerca della Cochrane Collaboration ha concluso che la vitamina D combinata con il calcio, specialmente durante l’infanzia, può prevenire fratture da osteoporosi in età avanzata.
Sebbene si sia soliti associare la vitamina D quasi esclusivamente alla sola salute delle ossa, essa ha tante altre implicazioni per la salute del corpo in generale.
- Può svolgere un ruolo nel ridurre la formazione di alcuni tumori cancerosi, in quanto previene la crescita incontrollata di alcuni tipi di cellule; inoltre è di aiuto durante la chemio e la radio-terapia
- Similmente alla vitamina A, sembra giocare un ruolo nella differenziazione cellulare in vari tessuti.
- Aumenta l’energia: uno studio dell’Università di Newcastle ha rilevato che gli integratori di vitamina D possono migliorare l’attività dei mitocondri, le “batterie” all’interno di ogni cellula, aumentando l’energia.
- È un immuno-modulatore: la vitamina D regola le cellule dei linfociti del sistema immunitario favorendone l’azione protettiva nei confronti di raffreddore, influenza e altre infezioni. La sua carenza è associata inoltre a patologie autoimmuni.
- Protegge il cuore: uno studio danese ha scoperto che le persone con più alti livelli di vitamina D avevano il 64% in meno di probabilità di avere attacchi cardiaci e il 40% in meno di probabilità di avere una malattia coronarica.
- Ha un’azione neuro-protettiva e un suo deficit è associato a molte patologie cerebrali, tra cui l’Alzheimer e la depressione.
- È coinvolta nei meccanismi di riduzione dell’insulino-resistenza, di conseguenza anche nel diabete e nella sindrome metabolica.
- Aiuta e sostiene la funzionalità tiroidea
- Interviene positivamente nei problemi di fertilità.
Quanta vitamina D dovremmo consumare?
I livelli di assunzione raccomandata variano a seconda dell’età e delle condizioni mediche, ma in generale per la popolazione italiana adulta e sana sono raccomandati 15 microgrammi al giorno (LARN).
Cosa succede se consumiamo troppa vitamina D?
Non c’è rischio di assumere troppa vitamina D né dall’esposizione al sole, perché la pelle ha la capacità di limitare la sua produzione, né dagli alimenti in quanto contengono poca vitamina D. L’unico modo per il quale una persona può consumare troppa vitamina D è attraverso l’integrazione. Consumare troppa vitamina D causa ipercalcemia o alte concentrazioni di calcio nel sangue con manifestazioni sintomatologiche che includono debolezza, perdita di appetito, diarrea, confusione mentale, vomito, eccessiva produzione di urina ed estrema sete.
Cosa succede se non consumiamo abbastanza vitamina D?
L’insufficienza primaria associata alla vitamina D inadeguata è la perdita di massa ossea: infatti, quando i livelli di vitamina D sono inadeguati, l’intestino può assorbire solo dal 10% al 15% del calcio consumato. Le carenze di vitamina D si verificano più spesso negli individui che hanno malattie che causano malassorbimento intestinale dei grassi e quindi delle vitamine liposolubili. Persone con malattie del fegato, malattie renali, morbo di Crohn, celiachia, fibrosi cistica o malattia di Whipple soffrono in genere di carenze di vitamina D e richiedono integratori.
Nella donna in gravidanza la carenza, grave, di vitamina D può portare a gravi alterazioni del feto (rachitismo), ma si tratta di situazioni rare in cui evidentemente è mancato un controllo medico appropriato. Il rachitismo, provoca una mineralizzazione inadeguata o demineralizzazione dello scheletro, i cui sintomi includono deformità dello scheletro come gambe piegate, ginocchia schiacciate, testa e gabbia toracica allargata.
La malattia da carenza di vitamina D negli adulti è chiamata osteomalacia, un termine che significa letteralmente “osso morbido“. Con l’osteomalacia, le ossa diventano infatti deboli e soggette a malformazioni e fratture. Anche l’osteoporosi può derivare da una carenza di vitamina D.
Quando è necessario ricorrere agli integratori di vitamina D?
Poiché la vitamina D negli alimenti non può da sola compensare la mancanza di esposizione alla luce solare, non sorprende che molte persone scelgano sempre di massimizzare l’assunzione di vitamina D attraverso l’uso di integratori, in particolare perché i raggi UVA e UVB aumentano il rischio di sviluppare il cancro della pelle.
Stando alle raccomandazioni dell’AME (Associazione Medici Endocrinologi), il trattamento con integratori di vitamina D è vivamente consigliato nei pazienti con osteomalacia o osteoporosi, negli anziani soprattutto quelli più esposti alle cadute, nei soggetti che per forza di cose non possono esporsi alla luce solare, e ancora in tutte le situazioni di rischio (rischio di fratture, rischio di malassorbimento, età avanzata con dieta non adeguata e poca esposizione al sole), malattie autoimmuni e in quei casi in cui a seguito di dosaggio ematico i livelli di 25(OH)vitamina D testimoniano una insufficienza.
L’alternativa naturale all’integratore è l’olio di fegato di merluzzo che contiene un’elevata quantità di vitamina D.
Per sintetizzare vi do qualche dritta in merito alla vitamina D per non rischiare di incorrere in preoccupanti carenze:
- cercate di trascorrere ogni giorno un po’ di tempo all’aria aperta e al sole: bastano 15-20 minuti nella fascia oraria dalle 9:00 alle 15:00, con quante più parti del corpo scoperte (possono bastare anche solo mani, braccia e viso) e senza utilizzo di filtri (questo tempo di esposizione infatti non vi porterà alcun rischio di scottature anche nella stagione estiva);
- seguite un’alimentazione quanto più variata, con buona presenza di pesce marino, in particolare sardine, alici, sgombri, mentre salmone e tonno con minor frequenza così non rischierete di assumere molti metalli pesanti; formaggi e latticini in piccole quantità tutti i giorni, e uova con una frequenza di assunzione anche di 3-4 volte a settimana (non vi preoccupate per il colesterolo, la sua associazione con le uova è ormai stata confutata, magari ve ne parlerò in qualche prossimo articolo) ;
- tenete sotto controllo i livelli ematici di vitamina D, in particolare durante la stagione invernale, attraverso un semplice prelievo del sangue, e solo in caso di carenza accertata ricorrete all’integrazione;
- se vi identificate in uno o più dei fattori di rischio per carenza di vitamina D (citati in questo articolo) è bene che controlliate spesso i livelli di vitamina D ematici e sotto consiglio medico ricorriate ad un buon integratori. (articolo della Dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)
Bibliografia
- Science of Nutrion; Thompson-Manore-Vaughan
- Hagenau T, Vest R, “Global vitamin D levels in relation to age, gender, skin pigmentation and latitude: an ecologic meta-regression analysis”– Osteoporos Int. 2009 Jan
- The Nonskeletal Effects of Vitamin D: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocrine Reviews, Volume 33, Issue 3, 1 June 2012.