Comunissimo e credo utilizzato quasi da tutti, lo yogurt è senza dubbio un alimento salutare e ricco di benefici per la nostra salute, specie per quella dell’intestino, ma bisogna saper scegliere, il che presuppone che si conoscano i criteri per distinguere un vero yogurt di qualità.
Sembra semplice, ma in verità non lo è, perché facendo un giro nei supermercati e dando un’occhiata al banco frigo troviamo una vastità di prodotti e tipologie che recano la denominazione di yogurt: alla frutta, ai cereali, al caffè, al pistacchio e stracciatella, greco, magro, senza zuccheri, senza lattosio… quante varietà commerciali a disposizione!
Ci troviamo così disorientati nella scelta e di certo ogni volta non possiamo perder tempo al supermercato soffermandoci a leggere le etichette di ogni singola tipologia, ecco quindi che in genere la cosa più semplice e sbrigativa che la maggior parte di voi fa è quella di scegliere in base al gusto che più preferisce.
Ma siamo sicuri che questo criterio ci porti ad una scelta di qualità? Avete mai riflettuto su questo aspetto: è possibile che tutte queste varietà a disposizione differiscano solo nel gusto mentre mantengano inalterate le proprietà salutari tipiche dello yogurt?
Vi svelo un segreto: il vero yogurt autentico e di qualità è solo uno ed è lo yogurt bianco al naturale, tutto il resto è pubblicità; vi ritroverete così a scartare la maggior parte dei comuni vasetti da banco per scovarlo, persino quelli che in questo momento magari già albergano nei vostri frigoriferi. No, non vi sto dicendo che dovete ora buttarli via, per carità… ma la prossima volta di sicuro evitate di acquistarli!
So già che quanto appena detto non basterà per convincervi e allora è il caso che approfondisca l’argomento e che vi guidi passo passo verso una scelta più consapevole, cioè basata sui veri criteri di qualità, perché se dobbiamo mangiare lo yogurt perché ci fa bene e allora che si tratti almeno di vero yogurt!
Scegliere consapevolmente presuppone conoscere, quindi parto dal principio descrivendovi tutte le caratteristiche di questo alimento, unico nel suo genere. Sebbene venga comunemente definito un latticino, in comune ai membri di questa categoria ha ben poco, o meglio solo il fatto che deriva dal latte.
Ciò che caratterizza lo yogurt è infatti la fermentazione: viene ottenuto aggiungendo al latte fermenti lattici vivi, in particolare Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus, che alla temperatura di 40-45° C trasformano il lattosio in acido lattico, e questo già rende lo yogurt un alimento molto più leggero, rispetto al latte, come se fosse “predigerito”.
Grazie al processo di fermentazione il lattosio viene scisso nei suoi due zuccheri semplici (glucosio e galattosio) che ne rendono più facile l’assimilazione anche a chi soffre di lievi intolleranze a questo zucchero. Inoltre la fermentazione determina anche il parziale processamento delle caseine, le comuni proteine del latte che generalmente sono causa di allergie.
Per il resto lo yogurt mantiene tutte le caratteristiche del latte, in particolare le vitamine e i minerali, con la differenza che in esso sono molto più concentrati e a maggior disponibilità, tutto questo grazie ai fermenti lattici che partecipano alla sintesi delle vitamine del gruppo B (come la B12 di cui lo yogurt è una fonte ricchissima) e della vitamina K, e facilitano l’assorbimento intestinale di calcio, fosforo e magnesio; così i minerali contenuti nello yogurt rispetto al latte hanno una maggiore biodisponibilità.
Possiamo dire quindi che i fermenti lattici dello yogurt contribuiscono a crearne le sue proprietà, però a differenza di quanto sarebbe spontaneo pensare, non apportano benefici diretti. Purtroppo infatti, la maggior parte di questi fermenti lattici viene inattivata dai processi digestivi, in particolare dai succhi gastrici, e di fatto quindi non riuscirà ad arrivare a livello intestinale.
Il loro ruolo positivo sulla flora batterica intestinale è quindi indiretto: l’acido lattico che essi producono durante la fermentazione è in grado di inibire la produzione di sostanze putrefattive nell’intestino ad opera dei batteri meno desiderabili.
In genere per esaltare l’azione probiotica allo yogurt vengono aggiunte colture di batteri vive e attive, che passano indenne attraverso lo stomaco arrivando fino all’intestino dove colonizzano e proliferano contribuendo così ad arricchire l’ecosistema della flora batterica intestinale con conseguenti benefici sulla salute del corpo.
Lo yogurt è quindi un alimento sano e completo grazie all’ottimo apporto di minerali e vitamine e all’equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi, tuttavia il suo profilo nutrizionale varia enormemente a seconda della tipologia, è per questo fondamentale capire quale sia il migliore da scegliere.
Analizzando le numerose varietà commerciali di yogurt, la prima grande distinzione che occorre fare sta nella quantità di grassi e questo dipende dal tipo di latte utilizzato per la produzione: se viene usato il latte intero avremo nel prodotto finale un contenuto lipidico pari o superiore al 3%, se invece il latte è parzialmente scremato o addirittura scremato la quantità di grassi scenderà fino allo 0,1%.
Ecco quindi che l’indicazione riportata in etichetta recante una percentuale si riferisce al contenuto di grassi dello yogurt, che ovviamente si correla con un differente apporto calorico tra la tipologia “magro”, pari a circa il 50% in meno rispetto alla versione “intera”.
Questo porterebbe di getto a scegliere la versione più “leggera” quindi quella con 0% di grassi, in realtà è bene tener presente che nell’industria alimentare ogni qualvolta l’alimento originario viene privato di un componente, ne vengono aggiunti degli altri per motivi di appetibilità e di conservazione.
Nel caso dello yogurt magro avrà di sicuro una minore percentuale di grassi rispetto a quello intero, ma se analizziamo l’etichetta e la tabella nutrizionale non sarà difficile notare che per contro avrà più zuccheri aggiunti, e in genere additivi e conservanti. Se poi c’è anche la “frutta” il quantitativo di zuccheri diventa così elevato che il prodotto sarà lontano anni luce dall’essere salutare.
E allora tra zuccheri aggiunti e grassi naturali non c’è partita, vincono i secondi, quindi nella scelta preferite sempre uno yogurt intero bianco, che non solo è naturale ma è decisamente anche più buono e con un maggiore potere saziante, quindi sarà impossibile esagerare con le quantità.
Quindi il primo criterio da seguire per la scelta è la quantità o percentuale di grassi, e abbiamo capito che nel caso dello yogurt non deve spaventarci se lo acquistiamo intero.
Il secondo criterio di distinzione è basato su un altro aspetto, il sapore: naturale ossia quel sapore acidulo tipico dello yogurt e artefatto per l’aggiunta di aromi e/o frutta. Questo determinerà un’enorme differenza sul contenuto di zuccheri tra le varie tipologie: in genere viene aggiunta la frutta nella sua forma sciroppata e aromatizzata, o ancor di più sotto forma di purea o confettura dove di frutta c’è veramente poco, ma solo zuccheri, zuccheri e ancora zuccheri.
Capite bene che può essere anche magro ma sarà talmente dolce che sì di sicuro vi piacerà, ma se lo state mangiando pensando di far cosa buona per la vostra salute e la vostra linea forse c’è qualcosa che vi sfugge. Stesso discorso ovviamente vale per qualsiasi altro ingrediente aggiunto: caffè, cioccolato, cereali… si tratta sempre di tipologie ad alto tenore di zuccheri e se non ci credete da domani controllate le etichette e confrontatele con quelle di uno yogurt bianco intero, resterete basiti!
Quindi: attenzione agli zuccheri, e controllate non solo la presenza della dicitura “zucchero” ma anche di ingredienti come saccarosio, sciroppo di fruttosio o glucosio, succo d’uva. I dolcificanti aggiunti all’interno di uno yogurt rendono questo alimento più un dessert che un prezioso alleato per il nostro benessere!
Che fare se proprio non vi piace il sapore acidulo naturale dello yogurt bianco? Provate ad “addolcirlo” voi con delle scelte gustose sì ma sane: basterà aggiungervi della frutta fresca a pezzetti, piuttosto che qualche noce o mandorla o perché no, un cucchiaino di miele o qualche scaglietta di cioccolato fondente di qualità, e il problema sarà facilmente risolto.
Poi ricordatevi che se fino ad ora siete stati dei consumatori abituali di yogurt alla frutta, dovete pian piano disassuefarvi dal sapore zuccherino e abituarvi al gusto naturale, in altre parole dovete rieducare i vostri sensi.
Altra accortezza: avete mai fatto caso che esistono delle tipologie di yogurt con la denominazione “cremoso”? Per quanto questo termine vi possa far pensare ad un prodotto vellutato quanto una crema da indurvi nel scegliere questa tipologia piuttosto che un’altra, sappiate che questa indicazione vi deve far solo allertare e allontanarvi dalla scelta, in quanto si riferisce ad un prodotto che di sicuro contiene un’alta percentuale di zuccheri. In questo caso quindi non vi servirà andare a controllare l’etichetta, perché già solo la denominazione basterà per farvelo scartare.
In commercio troviamo poi altre due tipologie di yogurt che meritano una menzione particolare; mi riferisco allo yogurt greco e a quello vegetale. Lo yogurt greco è particolarmente apprezzato per la sua consistenza più densa e compatta rispetto alla versione normale, perché è differente il procedimento attraverso cui viene prodotto, soprattutto nel passaggio della filtrazione.
Tutti gli yogurt vengono filtrati durante la preparazione ma mentre per quello tradizionale le operazioni di filtrazione sono due, per ottenere lo yogurt greco ne vengono effettuate tre, ed è proprio questa terza filtrazione ad essere decisiva nel rendere lo yogurt greco così diverso dalle altre tipologie, perché essendo più lenta donerà al prodotto finale una consistenza più compatta e cremosa, ma soprattutto permetterà la quasi totale perdita di lattosio, con conseguente riduzione del contenuto di zuccheri, nonché di sodio: tutto questo rende lo yogurt greco ben tollerato sia per chi presenta intolleranza al lattosio, sia per chi segue una dieta iposodica.
L’unico inconveniente è che la terza filtrazione porta ad una maggiore concentrazione dei grassi, ecco quindi che per quanto riguarda lo yogurt greco è sempre bene preferire la versione magra. In definitiva lo yogurt greco è a mio avviso da preferire non solo perché è più digeribile ma anche e soprattutto perché vanta un contenuto proteico più elevato (circa 6,5 g di proteine per 100 g di prodotto contro i circa 3,4 g di proteine per 100 g di prodotto di uno yogurt naturale intero) che fa di esso un alimento altamente saziante, ideale a colazione o come spuntino prima di un allenamento.
Anche per lo yogurt greco vale lo stesso discorso fatto in precedenza circa il contenuto di zuccheri: diffidate dalle versioni alla frutta (o altri aromi) e preferite sempre la versione classica bianca al naturale.
Per quanto riguarda invece lo yogurt vegetale la più comune variante è di sicuro lo yogurt di soia. Questo viene ottenuto dalla fermentazione del latte di soia utilizzando lo stesso ceppo batterico di fermento utilizzato per ottenere lo yogurt tradizionale. Da pochissimo, nei banchi frigo, stanno arrivando anche altre tipologie vegetali come lo yogurt di cocco, di avena e di mandorle, un’interessante alternativa vegetale per tutti coloro che non possono o non gradiscono il consumo di prodotti a base di soia. Dal punto di vista nutrizionale, lo yogurt vegetale si discosta abbastanza da quello tradizionale.
Le principali differenze sono l’assenza del lattosio, l’assenza delle proteine del latte vaccino, l’assenza del colesterolo e dei grassi di origine animale, adattandosi quindi ad esigenze trasversali sia alimentari che di tipo etico-religiose. Molti yogurt vegetali presentano inoltre delle fortificazioni in calcio e vitamine, nonché fitosteroli e tracce di lecitina. Quest’ultima se inserita in maniera appropriata e specifica in base alle singole esigenze nutrizionali, può contribuire alla riduzione del colesterolo ematico.
In ultimo gli yogurt da bere: la differenza di consistenza è puramente legata al processo di produzione che pone questa tipologia a metà strada tra un latte acidificato e uno yogurt compatto.
In genere questa tipologia viene venduta con l’aggiunta di probiotici e/o fitosteroli e questo potrebbe essere anche un vantaggio per il consumatore, se non fosse per l’inconveniente di essere nella stragrande maggioranza dei casi aromatizzati o alla frutta: risultato?
Potranno anche essere venduti per salutari e benefici (diciture quali “aiuta rafforzare le difese immunitarie” sono tipiche di queste tipologie di yogurt) ma conterranno così tanti zuccheri aggiunti da apportare in verità più danni che benefici reali. Valgono quindi le stesse regole di acquisto e scelta sopra descritte; possono rappresentare delle valide alternative salutari e pratiche a patto che siano senza zuccheri aggiunti.
Abbiamo ora capito in cosa si differenziano le varie tipologie di yogurt presenti in commercio e quali sono i criteri da seguire per una scelta di qualità. Leggere le etichette nutrizionali è sempre la strategia migliore quando si tratta di fare acquisti consapevoli, infatti due prodotti che a prima vista possono apparire uguali, analizzati attraverso le loro etichette potranno risultare al contrario totalmente diversi.
Nel caso dello yogurt più semplice è e meglio è, infatti lo yogurt autentico, salutare e benefico è un alimento di estrema semplicità, perché fatto di soli due ingredienti: latte e fermenti lattici.
Vi basterà ricordare solo questo quando andate al supermercato: innanzitutto focalizzatevi unicamente sulle tipologie di yogurt bianco, (tradizionale, greco o vegetale), scartate quelli con indicazioni tipo “yogurt cremoso” o “crema di yogurt”, mentre quelli con aggiunta di “probiotici” potete prenderli in considerazione, girate la confezione e controllate subito gli ingredienti: dovrete trovarne solo due: latte (con specificata la tipologia, se intero, parzialmente scremato, scremato, di capra, di pecora, di soia…) e fermenti lattici, fine!
Qualsiasi ulteriore ingrediente troverete, da oggi in poi per voi dovrà essere solo un’indicazione utile a farvi scartare quel determinato prodotto. Controllate poi la data di scadenza e sarete così pronti per acquistarlo: vi sorprenderà scoprire che nella maggior parte dei casi si tratterà anche di un prodotto più economico rispetto a quelli più comunemente acquistati.
Con questa guida completa e i suoi suggerimenti non avete più altro da temere, non rischierete più di farvi confondere e fuorviare dalla pubblicità, ma saprete sempre e ovunque cosa scegliere e cosa evitare per essere sicuri di mettere nel vostro carrello solo lo yogurt miglior, quello buono e sano, il vero alleato della vostra salute…e linea. (articolo della dott.ssa Angela Pugliese, biologa nutrizionista)